Quien no tiene tiempo ni ganas de comer saludablemente, pronto se dará cuenta que le sobra tiempo para enfermarse.
La nutrición saludable exige una buena selección de alimentos. Este debe ser uno de los mejores esfuerzos diarios de todo ser humano, más cuando se busca reducir el riesgo de enfermedad o muerte temprana por males cardiovasculares. Un interés prioritario del consumidor es conocer los componentes y efectos de los alimentos, por ejemplo, para reducir el colesterol en la sangre. Al tiempo aprender maneras de ingerirlos para integrarlos de forma habitual en los menús diarios.
Teniendo como referente diversos estudios, particularmente los realizados por la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard a continuación presentamos (con soporte científico) los 10 alimentos considerados como los más eficaces para ayudar a bajar el colesterol.
Pescados ‘azules’. Tienen de media unos 10 g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para bajar triglicéridos en la sangre, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Efectos protectores de males cardiovasculares. Su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol malo y HDL-colesterol bueno dependen del tipo de paciente. Ideas para ingerir: consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, unos 120 g por persona y día. Aparte de salmón se recomienda: atún, sardinas, boquerones, anchoas, bonito, caballa, etc.
La avena. Tiene en su composición un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducción de las tasas de colesterol plasmático (sanguíneo): grasas insaturadas (poca cantidad, pero de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina. Ideas de consumo: copos de avena con leche descremada y frutas.
Las legumbres. Algunos fitoquímicos (lectinas, saponinas, isoflavonas) de las leguminosas (garbanzo, lentejas, fríjol, arvejas) están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma (tumor de grasa) que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo, reduciendo el riesgo de acumulación en las paredes arteriales. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo. Las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos en la reducción de grasas en la sangre. Ideas para consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, etc.
La cebada. Rica en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, eficaces en la reducción del colesterol-LDL, (malo). Estos efectos están más probados en concentrados de betaglucano. Nuevas investigaciones apuntan al tocotrienol, una forma de vitamina E con poder antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz. Para consumir la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz: sopa, menestra, con verduras, con pescado. También bebida de cebada.
La soya. El consumo habitual de soya como leguminosa aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas con efectos beneficiosos para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, de las más abundantes en la soya, han demostrado acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre el colesterol de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático. Ideas para consumirla: la soya en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. También derivados: la bebida de soya, el tofu, salsa de soya, el seitan -que por su aspecto se conoce como "carne vegetal”.
Los frutos secos, en particular las nueces. Suponen gran aporte de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos con valioso papel en la reducción del colesterol. Ideas para consumir: además de comer un puñado de nueces a diario, otras formas apetitosas: añadirlos a ensaladas, platos de arroz, pasta, probar las cremas de untar de frutos secos (maní, avellana, semillas de sésamo).
Los aceites vegetales. Se destaca el aceite de oliva rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos compuestos cardioprotectores. Idea sana: utilizar aceite de oliva extra virgen, el de mayor calidad nutricional. Aliñar ensaladas y las verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc.
La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos. El efecto hipocolesterolemiante (reducción de colesterol en la sangre) de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces.
La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro medio, también llamada quimbombó, bamia o molondrón. No contiene ningún tipo de grasas saturadas y colesterol. La okra es una buena fuente de fibra dietética, minerales como el potasio, zinc, calcio, hierro y magnesio. Se destaca por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.
Estos consejos nutricionales son de oro, máxime si recordamos ese sabio proverbio chino que sentencia: “Cavamos nuestra propia tumba con los dientes”.
Apostilla: este artículo es parte del libro del autor: “Activarse más, nutrirse bien, vivir mejor” (Camino legítimo a la felicidad).
Fuente: Pulzo
No hay comentarios. :
Publicar un comentario