Porque no solo de hidratos vive el corredor…
En muchas ocasiones hemos comentado que no existe un plan nutricional que pueda recomendarse a todos los deportistas, ni una dieta perfecta. Ante todo, hay que respetar el principio de individualización. La dieta debe cubrir las necesidades de energía y nutrientes que permitan al corredor mantener la salud y sostener el programa de entrenamiento que siga en cada momento de la temporada. Toma nota de estas seis consideraciones sobre la relación Nutrición-Deporte:
Seis pautas para mejorar tu relación Nutrición-Entrenamiento
▪ La deshidratación es el primer factor limitante del rendimiento,por lo que lo primero que el corredor se debe preguntar es: ¿Estoy bebiendo suficiente? ¿Estoy llegando a mis entrenamientos en un adecuado estado de hidratación? Muchas veces se hace todo bien y se pasa este factor por alto. Así, el que va con prisas y no tiene tiempo de pensar demasiado, llega al entrenamiento con una ligera deshidratación, que es un factor suficiente como para no rendir al máximo. Beber un mínimo de 1,5 litros de líquido al día más cerca de 1 litro extra por cada hora de entrenamiento puede cubrir las necesidades de la mayoría de los corredores.
▪ En la dieta debe primar la presencia de alimentos frescos, debe ser muy rica en frutas y verduras que aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y fitonutrientes antioxidantes, muy importantes para contrarrestar el estrés oxidativo que produce el entrenamiento intenso. Deberían ingerirse unas 3-5 de piezas de fruta al día y una ración de verdura o ensalada en cada comida principal.
▪Para conseguir unas buenas reservas de glucógeno muscular(gasolina súper) debemos tomar a diario alimentos ricos en hidratos de carbono, que nos aporten la energía necesaria para poder realizar entrenamientos intensos (cuestas, series, potencia, velocidad…). En los momentos previos y/o alejados de los entrenamientos se deben priorizar los alimentos de moderado-bajo índice glucémico (avena, quinoa, pasta y arroz integral, panes integrales, tubérculos, legumbres…). En los momentos inmediatamente posteriores al entrenamiento son más recomendables los alimentos de alto índice glucémico (arroces y pastas blancas, bebidas/lácteos azucarados, cereales infantiles), pues ayudan a reponer más rápidamente las reservas de glucógeno, a normalizar los niveles de cortisol y el sistema inmune y a recuperarse más rápidamente entre sesiones de entrenamiento. Las cantidades de hidratos de carbono a consumir dependerán mucho de las características de corredor, del tipo de entrenamiento que realice y de las horas de entrenamiento diarias.
▪No debemos olvidar los alimentos ricos en proteínas (pescados, carnes, pollo, huevos, fiambres magros, derivados lácteos…) que ayudan a reparar las estructuras musculares dañadas en el entrenamiento, a mantener una buena masa muscular y a mejorar la composición corporal. Se ha observado que cuando se reparte la ingesta de proteína en pequeñas tomas a lo largo del día, se estimula al máximo la síntesis de proteínas musculares. Por ello, es recomendable que en cada comida (tanto principales como en medias-mañanas y meriendas) esté presente algún alimento que aporte proteínas de calidad.
▪Los pescados azules, las nueces y algunas semillas son muy ricos en grasas omega 3, muy importantes en el mantenimiento de la salud, de numerosas funciones corporales y en la regulación de la inflamación. Además, parece que las grasas omega 3 aumentan la sensibilidad anabólica de las células musculares a los aminoácidos, afectando positivamente a las rutas que regulan la síntesis proteica, por lo que tienen efectos muy interesantes en deportistas.
▪Además, la dieta debe estar diseñada para lograr una composición corporal óptima (en términos depeso, masa muscular y masa grasa) y mejorar las adaptaciones al entrenamiento y la recuperación entre sesiones, aportando los nutrientes relacionados con este proceso.
▪ La deshidratación es el primer factor limitante del rendimiento,por lo que lo primero que el corredor se debe preguntar es: ¿Estoy bebiendo suficiente? ¿Estoy llegando a mis entrenamientos en un adecuado estado de hidratación? Muchas veces se hace todo bien y se pasa este factor por alto. Así, el que va con prisas y no tiene tiempo de pensar demasiado, llega al entrenamiento con una ligera deshidratación, que es un factor suficiente como para no rendir al máximo. Beber un mínimo de 1,5 litros de líquido al día más cerca de 1 litro extra por cada hora de entrenamiento puede cubrir las necesidades de la mayoría de los corredores.
▪ En la dieta debe primar la presencia de alimentos frescos, debe ser muy rica en frutas y verduras que aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y fitonutrientes antioxidantes, muy importantes para contrarrestar el estrés oxidativo que produce el entrenamiento intenso. Deberían ingerirse unas 3-5 de piezas de fruta al día y una ración de verdura o ensalada en cada comida principal.
▪Para conseguir unas buenas reservas de glucógeno muscular(gasolina súper) debemos tomar a diario alimentos ricos en hidratos de carbono, que nos aporten la energía necesaria para poder realizar entrenamientos intensos (cuestas, series, potencia, velocidad…). En los momentos previos y/o alejados de los entrenamientos se deben priorizar los alimentos de moderado-bajo índice glucémico (avena, quinoa, pasta y arroz integral, panes integrales, tubérculos, legumbres…). En los momentos inmediatamente posteriores al entrenamiento son más recomendables los alimentos de alto índice glucémico (arroces y pastas blancas, bebidas/lácteos azucarados, cereales infantiles), pues ayudan a reponer más rápidamente las reservas de glucógeno, a normalizar los niveles de cortisol y el sistema inmune y a recuperarse más rápidamente entre sesiones de entrenamiento. Las cantidades de hidratos de carbono a consumir dependerán mucho de las características de corredor, del tipo de entrenamiento que realice y de las horas de entrenamiento diarias.
▪No debemos olvidar los alimentos ricos en proteínas (pescados, carnes, pollo, huevos, fiambres magros, derivados lácteos…) que ayudan a reparar las estructuras musculares dañadas en el entrenamiento, a mantener una buena masa muscular y a mejorar la composición corporal. Se ha observado que cuando se reparte la ingesta de proteína en pequeñas tomas a lo largo del día, se estimula al máximo la síntesis de proteínas musculares. Por ello, es recomendable que en cada comida (tanto principales como en medias-mañanas y meriendas) esté presente algún alimento que aporte proteínas de calidad.
▪Los pescados azules, las nueces y algunas semillas son muy ricos en grasas omega 3, muy importantes en el mantenimiento de la salud, de numerosas funciones corporales y en la regulación de la inflamación. Además, parece que las grasas omega 3 aumentan la sensibilidad anabólica de las células musculares a los aminoácidos, afectando positivamente a las rutas que regulan la síntesis proteica, por lo que tienen efectos muy interesantes en deportistas.
▪Además, la dieta debe estar diseñada para lograr una composición corporal óptima (en términos depeso, masa muscular y masa grasa) y mejorar las adaptaciones al entrenamiento y la recuperación entre sesiones, aportando los nutrientes relacionados con este proceso.
ANA GONZÁLEZ-MADROÑO
Fuente: Trail run
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