Los beneficios del café y qué cantidad puede llegar a ser perjudicial han sido temas de debate a lo largo de los años. En este artículo vamos a intentar determinar cuántas tazas de café al día son recomendables.
¿Cuánta cafeína hay en una taza?
El café viene en diferentes formas y tamaños, por lo que la cantidad de cafeína dependerá de cuál sea tu bebida habitual.
Por ejemplo:
una taza de café instantáneo (225 ml) contiene aproximadamente 100mg de cafeína.
un Americano (grande) en Starbucks contiene 225mg y un Latte (medio) se cree que contiene 185mg.
Un café lungo de la máquina Nespresso contiene entre 50mg y 90mg.
La cifra de 400mg ha sido establecida por algunos expertos como la cantidad máxima recomendable en adultos.
(Durante el embarazo no se recomienda tomar más de 200mg al día. La cifra recomendable en los adolescentes es un máximo de 100mg al día.)
Por lo que en teoría, no más de cuatro tazas diarias de café instantáneo estaría dentro del consumo seguro para adultos.
Pero como veremos a continuación, existen diferentes teorías sobre el consumo máximo recomendable.
un Americano (grande) en Starbucks contiene 225mg y un Latte (medio) se cree que contiene 185mg.
Un café lungo de la máquina Nespresso contiene entre 50mg y 90mg.
La cifra de 400mg ha sido establecida por algunos expertos como la cantidad máxima recomendable en adultos.
(Durante el embarazo no se recomienda tomar más de 200mg al día. La cifra recomendable en los adolescentes es un máximo de 100mg al día.)
Por lo que en teoría, no más de cuatro tazas diarias de café instantáneo estaría dentro del consumo seguro para adultos.
Pero como veremos a continuación, existen diferentes teorías sobre el consumo máximo recomendable.
¿Qué puede pasar si excedemos de los 400mg al día?
Beber demasiada cafeína puede tener diversos efectos en el cuerpo, entre los que se incluyen: aumento de la frecuencia cardiaca, dolor de estómago, deshidratación, diarrea, irritabilidad, temblores musculares y ansiedad; y cuanto más café beba una persona, más severos serán estos efectos.
Es importante recordar que la cafeína es una droga, y cada persona tiene diferentes niveles de tolerancia. Para algunas personas, especialmente aquellas que no beben café de manera regular, los efectos anteriores pueden ocurrir cuando se toman cantidades menores a 400mg.
Un consumo repetido puede provocar también dependencia. Por lo que una persona que consume café de manera regular, puede sentir los efectos del síndrome de abstinencia si no toma su dosis por la mañana. Los efectos pueden manifestarse en la forma de dolor de cabeza, irritabilidad, y cansancio.
Es posible sufrir una sobredosis de cafeína. Una cantidad en exceso en el cuerpo puede resultar venenosa, y causar problemas graves en el hígado y el riñón, al igual que problemas de corazón. Pero una muerte por sobredosis de solo café es muy poco probable; y además los síntomas descritos anteriormente servirían de aviso para que la persona parara a tiempo.
Sin embargo, productos como las pastillas de cafeína tienen una alta concentración, por lo que su capacidad para producir una sobredosis es mucho mayor.
¿Cómo tomas el café?
La cantidad de azúcar que eches en el café, también afectará cuánto de sano es tu taza de café habitual.
Si pones azúcar en el café, ésta cuenta dentro del consumo máximo diario recomendado, que es de 90g en adultos.
Pero esta cantidad recomendada, la cual verás en la etiqueta de información nutricional, se refiere al total de azúcar, e incluye los azúcares naturales que se encuentran en los alimentos. La cantidad recomendada de productos que contienen azúcares añadidos (como el café con azúcar) es una cantidad que no supere el cinco por ciento del consumo calórico total.
Una cucharada pequeña de azúcar contiene aproximadamente cuatro gramos. Por lo que una persona que toma dos cucharadas de azúcar con el café y bebe tres tazas al día habrá consumido ya un cuarto de la cantidad máxima de azúcares añadidos recomendable.
Como hemos mencionado en artículos anteriores, un consumo regular de mucha azúcar puede impactar negativamente en el cuerpo de diversas maneras: aumentando los niveles de azúcar en sangre, incrementando la presión arterial, liberando adrenalina y cortisol, y reduciendo la función del sistema inmunológico.
Por lo que aunque es aconsejable, si le echas azúcar al café, reducir el número de tazas diaria, es quizá aún más beneficios reducir en un primer lugar la cantidad de azúcar que añades.
¿Cuándo debes tomarlo?
La mayoría de personas son conscientes de no es recomendable beber café por la tarde, ya que puede alterar negativamente los ciclos del sueño y provocar dificultad para dormir.
Durante muchos años se ha pensado que el mejor horario para tomar café era entre primera hora de la mañana y la hora de comer (entre 7am y 3pm para la mayoría). Sin embargo, estudios recientes teniendo en cuenta los ciclos del sueño y la liberación hormonal señalan lo contrario.
El cuerpo libera cortisol durante la mañana, una hormona que actúa como estimulante natural, y ayuda a despertarse. A medida que avanza el día, los niveles de esta hormona caen, por lo que empezamos a sentirnos más cansados.
La cafeína puede interferir con el cortisol, y por lo tanto reducir sus efectos.
En la actualidad, algunos expertos piensan que es más beneficioso tomar cafeína cuando los niveles de cortisol comienzan a caer; esto sería entre las 10:30 y el medio día, y después del almuerzo entre 2pm y 5pm. La teoría es que estas tomas ayudan a rellenar los espacios en los que se produce una caída natural de energía.
Es importante recordar que cada persona es diferente. Aquellos que trabajan en horarios irregulares pueden notar que el consumo de café durante esos horario no les ayuda.
¿Puede el café frenar el desarrollo de ciertas enfermedades?
Muchos expertos han sugerido que el cafe puede ser beneficioso para la salud. Y lo que es más, numerosos estudios muestran que el consumo moderado (3-4 tazas al día) puede reducir el riesgo de desarrollar diversas enfermedades.
Un metanálisis ha considerado que el consumo moderado habitual de café está “inversamente asociado” con el incremento de enfermedades cardiovasculares (identificó que la máxima “inversión” era con un consumo de 4 tazas al día, con el riesgo potencial de incrementar la enfermedad si se aumentaba ese consumo de café); beber 3-5 tazas de café ha sido relacionado con una reducción del 20 por ciento en el riesgo de desarrollar Alzheimer; y otro estudio sugirió que beber 3-4 tazas de café al día puede reducir a un cuarto el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, comparado con el consumo de solo 2 tazas.
Sin embargo, un estudio realizado en pacientes con diabetes que consumieron café de manera moderada encontró que incrementaba los niveles de glucosa durante el día, lo que presentaba un obstáculo para controlar los niveles de azúcar y mantener la enfermedad bajo control.
Un consumo excesivo de cafeína puede provocar también una mayor frecuencia por orinar, lo que significa que el cuerpo expulsa más calcio; lo que puede afectar a la salud de los huesos a largo plazo, y contribuir al desarrollo de osteoporosis.
Todo esto nos sirve para demostrar que no existe un consenso definitivo sobre el nivel “óptimo” del consumo de café, y que también puede variar dependiendo del historial médico de cada persona.
Nuestro consejo
Si eres un adulto con una buena salud:
- Intenta mantener tu consumo en no más de 400mg al día (lo que equivale a 4 tazas de café instantáneo)
- no bebas café después de las 5 de la tarde (o hasta 6 horas antes de irte a la cama)
- y mantén la cantidad de azúcar que le echas al mínimo.
Y si notas que estás desarrollando los síntomas del síndrome de abstinencia, como dolor de cabeza o temblores, puede estar recomendado reducir el consumo regular, o no beber café durante unos días.
Habla con tu médico, si estás preocupado sobre tu consumo de café y crees que está afectando a tu salud.
Fuente: treated.com
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