lunes, 16 de abril de 2018

Comer en tazones, la nueva tendencia saludable

Instagram y Pinterest tienen un nuevo protagonista para los amantes de la gastronomía: los ‘bowls’.

¿Ha oído hablar de la tendencia de los ‘bowls’? Si es activo en Instagram, es posible que se haya provocado con estos apetitosos tazones que se sirven desde el desayuno hasta la cena. Datos de esta red social indican que hay más de 2 millones de publicaciones marcadas con la etiqueta #bowl, mientras que #buddhabowl y #pokebowl, sus variaciones, suman 300.000 y 200.000 menciones, respectivamente.

El color y la textura hacen muy atractivos los tazones como este ‘açai bowl’.
Foto: Filiberto Pinzón / EL TIEMPO


El libro ‘La dieta de Buda’, escrito en 2016 por Tara Cotrell y Dan Zigmond, da pistas de cómo nació esta tendencia ‘foodie’. “Buda recorría las calles con un tazón en las manos y lo llenaba con la comida que las personas le donaban. Como en ese tiempo no existían alimentos procesados, es muy probable que fueran preparaciones sencillas, como arroz o guisos a base de curri”, detalla el libro.

Aunque la tradición de Buda se remonta a muchos siglos atrás, su versión moderna llegó a los restaurantes y las cocinas de Estados Unidos el año pasado, luego a Europa y ahora, por acá.

¿En qué consiste? Tres puntos son claves en esta tendencia gastronómica: uno nutritivo, por el tipo de productos que mezcla; otro estético, porque el color y las texturas cuentan (para la foto, obvio), y tres, que se sirve en el tazón y no en un plato llano, como tradicionalmente comemos en Occidente.

En cuanto a los ingredientes, aunque tiene muchos vegetales, va más allá de una ensalada. Estos se combinan con cereales, proteína animal y vegana y superalimentos (granos y semillas).

Hay varios tipos de tazones, dependiendo de los ingredientes y de la hora a la que se sirvan. Los del desayuno suelen llamarse ‘smoothie bowls’, el ‘poke bowl’ es de origen hawaiano y lleva pescado crudo, y los hippie, ‘power’ o ‘buddha bowls’, que también son aptos para dietas veganas y vegetarianas.

Un plato, muchos beneficios


Para Michelle Milhem, propietaria del restaurante Miel, en Bogotá, especializado en ‘bowls’, son varias las razones para volverse adicto a este plato. Destaca que se arman rápido y fácil y que no hay que ser un cocinero experto para lograr un plato como este. Además, es “una gran solución para aquellas personas que trabajan y cuentan con menos tiempo para hacer preparaciones ricas y saludables”, señala.

Es una gran solución para aquellas personas que trabajan y cuentan con menos tiempo para hacer preparaciones ricas y saludables

Ningún tazón es igual al otro, es difícil aburrirse de comerlos. ¿La clave? Ser creativos. Juegue con combinaciones de ingredientes, colores, sabores y texturas. Para un resultado más provocativo, ensaye con diferentes cortes de vegetales: dados, láminas, espirales, etc.

“Los ‘bowls’ son una gran alternativa para sacar la comida sana de la monotonía”, subraya la nutricionista Johanna Losada. Recomienda incluir todos los grupos de alimentos y medir las cantidades según la pauta alimenticia de cada persona.

“Si la porción está fuera de lo requerido, vamos a caer en el exceso, incluso si usamos superalimentos como chía, proteínas magras como pescado o pollo y carbos complejos como quinoa o arroz integral”, aconseja.

Otra de las bondades de los ‘bowls’ es que pueden comerse al desayuno, pasando por el almuerzo, y hasta en la cena. Para consumir al inicio del día se puede usar como base yogur griego sin azúcar y bajo en grasa, colada de avena o quinoa cocida o un batido a base de alguna fruta. Michelle Milhem aconseja usar el açai, una fruta de la Amazonia colombiana similar a una baya, alta en antioxidantes y con bajo aporte de calorías.

Ninguno de estos tazones de desayuno estaría completo sin adiciones que aportan sabor y textura. Agregarlas es indispensable para tener el balance adecuado de carbohidratos, grasas saludables, fibra y proteína. Algunas sugerencias: coco rallado, granola, nueces, semillas de chía y frutas frescas. La recomendación de la nutricionista Johanna Rueda es medir estos extras, pues suelen ser densamente calóricos.

Los ‘bowls’ para almorzar y cenar son relativamente parecidos. Algunos comensales prefieren que el de la comida no lleve carbohidratos, especialmente si están en una dieta para bajar de peso.

El secreto está en la frescura


“A nadie le gusta que le sirvan una ensalada y el tomate sepa a viejo”, apunta Milhem. Y es que la frescura es el secreto para armar un ‘bowl’ delicioso. “Los vegetales frescos no requieren preparaciones complejas”, señala.

Johanna Rueda agrega que en este estado es como más aprovechamos sus nutrientes, vitaminas y antioxidantes.

Si va a preparar un ‘poke bowl’, que lleva pescado crudo, es vital que la proteína esté fresca. Si no está seguro, evítelo y en su lugar prefiera otras opciones como pollo a la parrilla, res, tofu o falafel (hamburguesas a base de garbanzo).

Ya tiene en sus manos las claves para preparar ‘bowls’, una forma de diversificar su cocina, sin ingredientes extraños y sin ser un chef experto.

Arme su propio tazón


Base

Carbohidratos integrales como pasta, arroz salvaje o quinoa, entre otros. También puede preferir vegetales como tallarines de zucchini, rúgula, col rizada, espinaca y lechuga.

Vegetales

Se sirven cocidos o crudos. Para aportar más sabor se pueden marinar con especias como comino, coriandro, cúrcuma, paprika, chile, ajo en polvo.

Proteína

Puede elegir entre alternativas animales o veganas. Algunas de las más comunes son atún o salmón sellado, pollo, tofu, falafel, humus y quesos como el feta o el ‘bocconcini’.

Vinagreta

Aporta un sabor extra. Anímese a experimentar con ingredientes como miso, jengibre, miel, vinagre balsámico, especias y hierbas frescas.

Toque final

Brinda textura y contraste de sabores. Algunas opciones son chips de pita, cebolla crocante, garbanzos, nueces y frutos deshidratados.Algunas ideas

Ensalada ‘habibi’


Ingredientes (para una porción)

  • 1 taza de mix de lechugas
  • 3 unidades de falafel horneado
  • 5 unidades de tomates cherry, en mitades
  • ¼ de pepino cohombro, cortado en rodajas
  • ½ rábano, cortado en rodajas
  • 5 unidades de aceitunas, en mitades
  • 1 cucharada de cebolla roja, cortada en pluma
  • Chips de pita (trozos de pan pita dorados al horno para decorar)

Para el falafel:

  • 1 taza de garbanzos secos
  • 1 taza de habas secas
  • 1 cebolla cabezona, picada
  • 1 manojo de perejil, picado
  • 4 dientes de ajo
  • 1 cucharada de comino
  • 1 cucharada de cilantro
  • 1 cucharada de semillas de ajonjolí
  • Sal y pimienta al gusto
  • Para la vinagreta de ‘tahine’ y limón:
  • 1 cucharada de tahine (pasta de ajonjolí tostado)
  • Zumo de 2 limones
  • ½ taza de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo
  • ½ cucharadita de vinagre de manzana
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:


  1. Remojar los garbanzos y las habas en agua desde la noche anterior.
  2. Escurrir y lavar bien los granos y llevar a un procesador de alimentos con el resto de ingredientes del falafel. Armar discos de 3 cm de diámetro y transferir a una bandeja para horno engrasada.
  3. Llevar al horno previamente precalentado a 190 °C. Hornear por 15 minutos, voltear y dejar otros 10 minutos.
  4. Cortar y lavar todos los ingredientes según la instrucción. Reservar.
  5. En una licuadora, procesar todos los ingredientes de la vinagreta. Reservar.
  6. Para servir, colocar el mix de lechugas en la base y distribuir sobre el tazón los discos de falafel y los vegetales. Decorar con chips de pita y bañar con la vinagreta.

‘Poke bowl aloha’


Ingredientes (para una porción)
  • ½ taza de arroz cocido
  • ¼ de taza de rúgula
  • 100 gramos de salmón crudo
  • Edamame (semillas de soya) cocido
  • ½ aguacate Hass, cortado en láminas
  • 1 cucharada de cebolla roja, cortada en pluma
  • ½ cucharadita de semillas de ajonjolí
  • 1 cucharada de mayonesa
  • Salsa picante al gusto
  • 1 cucharada de salsa de soya

Preparación:


  1. Cortar y lavar todos los vegetales según la instrucción. Reservar.
  2. Cortar el salmón crudo en cubos de 1 cm × 1 cm. Reservar.
  3. Mezclar la mayonesa con la salsa picante al gusto, reservar.
  4. Para servir, colocar en la base el arroz y la rúgula. Encima, distribuir el salmón crudo, edamame, aguacate y cebolla. Espolvorear semillas de ajonjolí y bañar con mayonesa picante y salsa de soya.

‘Açai bowl’


Ingredientes (para una porción)


  • ½ taza de pulpa de açai, congelada y sin endulzar
  • ¼ de taza de leche de almendras
  • Miel de agave al gusto para endulzar

Para decorar:

  • 2 cucharadas de granola
  • 1 cucharada de coco rallado
  • ½ banano en rodajas
  • 1 fresa en rodajas

Preparación:


  1. Licuar la pulpa de açai con leche de almendras y miel de agave, procurando que la mezcla quede espesa, con textura parecida a la de un helado. Servir en un tazón.
  2. Decorar con granola, coco rallado, banano en rodajas y fresa en rodajas.

Recetas del restaurante Miel, en Bogotá


DANIELLA HERNÁNDEZ
Fuente: El Tiempo
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