@alixwaleska Escalante:Gourmets saludables: ¿Con un poquito de azúcar, todo siempre sabe mejor?

De seguro siempre te ha parecido que con un poquito de azúcar, muchas cosas saben mejor. Pues hoy quiero traer en esta entrega una información que si bien es cierto muchos tenemos en cuenta, no siempre le damos la importancia o relevancia que merece.
 

El azúcar de mesa o sacarosa está compuesta por una molécula de glucosa y otra de fructosa; se obtiene, mayormente de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. Según las “Guías Alimentaria para la Población Española” (1995), el azúcar se absorbe rápidamente en el intestino durante la digestión y, entre sus funciones, te puedo mencionar que es fuente de energía y se utiliza para preservar, endulzar, o realzar el sabor y textura de algunos alimentos al cocinarlos.
 
El azúcar blanca o común no contiene vitaminas o minerales y es por esta razón que se dice que nos aporta calorías vacías, aportando cada gramo de éste 4 kcal, por lo que su alto consumo puede ocasionar sensación de llenura y, por lo tanto, pudiendo desplazar a otros alimentos que sí son buena fuente de energía.

 

¿Cuánta azúcar podemos consumir?

De las calorías que consumimos en un día, 10% debería provenir de la sacarosa. Para los nosotros los venezolanos significa que el consumo máximo debe ser de 57 gramos, (4 cucharadas). Esta porción se reparte entre la azúcar que se le agrega al café, el jugo o las infusiones, y la que está en los alimentos como mermeladas, miel, tortas, refrescos, jugos, helados, chocolates, caramelos, la que se añade a la masa de las empanadas, arepas andinas, u otras preparaciones típicas de nuestra mesa.
 
De acuerdo con la Encuesta de Seguimiento al Consumo de Alimentos desarrollada por el Instituto Nacional de Estadísticas (INE), y cuyos resultados corresponden al año 2009, “el venezolano consume en promedio 43 gramos de azúcar blanca diariamente”. Si a esto le sumamos la que está presente en los alimentos, encontramos que el consumo es mucho más alto de lo recomendado. Por ejemplo, un refresco de medio litro contiene 11 cucharaditas de azúcar, y una barra de chocolate que tiene 30 gramos, tiene un equivalente a 8 cucharaditas de azúcar; por lo tanto, debemos cuidar la ingesta de dulces, helados y chucherías en general.
 

¿Por qué es importante la moderación?

 
Algunas enfermedades están asociadas al alto consumo de azúcar, como la caries dental, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares entre otras.
 
La caries dental está influenciada por la dieta, y el azúcar es el alimento que más se relaciona con su aparición. Se estima que ingerir 50 gramos de sacarosa por día, además de mantener una alimentación inadecuada y malos hábitos de higiene bucal, contribuye con la aparición de caries.
 
El azúcar en exceso, combinado con el consumo de alimentos ricos en grasas, está muy relacionado con la aparición de obesidad y enfermedades como hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares y aumentos de triglicéridos y colesterol, sólo por mencionar algunas. Por lo tanto, en una alimentación equilibrada se debe ingerir lo menos posible azúcar y evitar las combinaciones con alimentos grasosos, como por ejemplo los productos de pastelería (pasta de hojaldres y chucherías dulces y saladas). Así lo sugiere Jorge Blanco en su Guía “Consumir azúcar con moderación” (2002), y Janket Sok-Ja en “Un estudio prospectivo de la ingesta de azúcar y el riesgo de diabetes tipo 2 en mujeres” (2003).
 
He aquí una preguntas que te dejo para tu reflexión: Cuando toma una café con leche en la panadería o el trabajo, ¿Cuántas bolsitas o cucharaditas de azúcar le agrega?, ¿cuántos se toma cada día? ¿Sabía que la capacidad de cada bolsita es de 4 gramos?
 
Siendo así, te invito a sacar cuentas sobre la cantidad de azúcar que consumes cada 24 horas y, junto con los miembros de tu familia, podrías elaborar una lista de los alimentos que ingieren todos diariamente, identificando los que tienen azúcar sola y azúcar más grasa, estableciendo de esta forma qué porcentaje corresponde al azúcar del total de alimentos, consumidos diariamente.
 
Ya por último, para finalizar esta entrega, te dejo algunas recomendaciones que puedes tomar en cuenta para obtener y mantener en ti y tu familia un estado de salud pleno, cónsono con una vida Gourmet saludable:

• Toma leche y jugos de frutas sin azúcar
• Disminuye el consumo de dulces en almíbar y de bebidas dulces de cualquier tipo
• Prefiere alimentos naturales ricos en fibras, principalmente frutas y hortalizas de cualquier tipo
• Limita el consumo de productos de pastelería y chucherías
• Evita añadir azúcar a la preparación de los niños
• Ten cuidado con la cantidad de azúcar que le agregas al café, te, manzanillas entre otras infusiones
• Aprovecha la comida en familia para comentarles a los niños que comer muchos dulces puede dañar la salud
• Evita comer o picar dulces entre comidas
• Prefiera siempre consumir agua natural
• Incorpora 30 minutos de caminata como parte de tu rutina diaria

 
Nutrición es vida… Lo demás son detalles!
 
Alix Waleska Escalante
Nutricionista


Imagen:
- Wikipedia
 
Fuentes referenciales:
- Fundación Bengoa

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