Legumbres en ensalada para los días de calor

Lentejas, garbanzos y alubias son estupendos ingredientes para elaborar platos fríos, saludables y que sacian

 

Pensar en legumbres equivale a imaginar días de invierno, platos humeantes y recetas de olla. Sin embargo, este alimento es demasiado rico, sabroso y versátil como para relegarlo solo a un momento del año. Con un poco de imaginación y, lo que es mejor, con poco esfuerzo y dinero, se pueden hacer con ellas muchos platos frescos para los días de calor.

 

Imagen: jules:stonesoup

 

Los entrantes, los patés caseros y las ensaladas son algunas de esas refrescantes opciones, idóneas para este momento del año. A continuación se ofrecen algunas ideas para preparar ensaladas con las legumbres más utilizadas en nuestra cocina: lentejas, garbanzos y alubias.

 

Ensaladas de lentejas

Las lentejas son una buena fuente de proteínas, sobre todo si se combinan con arroz. Aportan energía, fibra, hierro y vitaminas del grupo B. Su presencia en la dieta ayuda a controlar los niveles de colesterol y a prevenir la anemia. De las muchas ensaladas de lentejas que podemos preparar, destacamos estas dos, por ser prácticas y originales:

• Ensalada de atún y lentejas. Para elaborarla necesitaremos: lechugas variadas, cebolleta fresca, tomate maduro de ensalada, atún fresco, tallos de cebollino, lentejas cocidas, vinagre de sidra, mostaza y un poquito de sal. El primer paso consiste en preparar un aliño para marinar el atún. Dado que esta técnica no previene contra el anisakis, conviene congelar antes el pescado. Hacemos el aliño con mostaza, vinagre y sal. Dejamos reposar el atún en esta mezcla durante una hora en el frigorífico. Mientras, preparamos el resto de la ensalada. Mezclamos la cebolleta y el tomate picados con las lentejas cocidas (de conserva, por ejemplo, escurridas y enjuagadas bajo el grifo). Aliñamos con un poquito de aceite de oliva. En una ensaladera (o en platos individuales, según cómo vayamos a servirla), ponemos unas hojas de lechugas variadas, las lentejas aliñadas con cebolla y tomate, y el atún marinado, encima. Como toque final, agregamos unos tallos de cebollino recién troceados.
• Ensalada de lentejas, manzana, apio y lechuga. Necesitaremos: lentejas, cebolla, apio, manzana, cogollos de lechuga, queso (de bola, o también mozzarella), limón, aceite de oliva, vinagre, pimienta y sal. Cocemos las lentejas en agua con sal (o usamos un bote de lentejas ya cocidas), cocemos la cebolla y reservamos. Escaldamos las ramas de apio en agua salada y, después, las cortamos en trocitos. Cortamos el queso y la manzana en dados, y la mojamos con un poco de zumo de limón, para evitar que se oscurezca y quede de color marrón. Mezclamos en la ensaladera el apio, las lentejas, la manzana, el queso y los cogollos de lechuga, aliñamos con aceite y vinagre y servimos al momento.

 

Ensaladas de garbanzos

 

Los garbanzos son tan ricos en proteínas como la carne y contienen una cantidad similar de hidratos de carbono que los cereales. Aportan unas 330 kcal por cada 100 gramos y son una buena fuente de fibra y de ácido fólico. Existen muchas opciones para usar esta legumbre en ensaladas. Estos son un par de ejemplos:

• Ensalada de garbanzos y naranja. Para hacerla necesitaremos: garbanzos cocidos, tomate de ensalada, cebolleta fresca, naranja, ajo, aceite de oliva, vinagre balsámico y sal. Lavamos y troceamos un tomate. Pelamos y troceamos una naranja. Picamos la cebolleta fresca. Mezclamos estos ingredientes con aceite de oliva y vinagre balsámico, el zumo de otra naranja y dejamos macerar durante media hora. En ese tiempo, enjuagamos y escurrimos los garbanzos de la conserva, les agregamos un diente de ajo muy picado, aceite de oliva y sal. Servimos en un plato y vertemos encima el aliño (escurrido) que habíamos dejado macerando.
• Ensalada de garbanzos con huevo cocido. Los ingredientes de esta receta son los siguientes: garbanzos, cebolla, puerro, zanahoria, cebolleta, pimiento verde, pimiento rojo del piquillo, huevos, aceite de oliva, vinagre y sal. Cocemos los garbanzos en agua hirviendo con sal, cebolla, puerro y zanahoria. Cuando estén hechos, los escurrimos y dejamos que se enfríen. Cocemos los huevos, los pelamos y los picamos en trozos pequeñitos junto con la cebolleta, el pimiento verde y el pimiento de piquillo. Con estos elementos, más el aceite y el vinagre, hacemos una vinagreta y se la añadimos a los garbanzos. Servimos fríos.

 

Ensaladas de alubias

 

Las alubias son legumbres ricas en fibra, folatos, potasio y hierro, aunque su componente principal son los hidratos de carbono. Aportan una cantidad importante de proteína vegetal y, por su elevado contenido en fibra soluble, contribuyen a prevenir el estreñimiento y disminuir la tasa de colesterol en sangre. Con ellas también podemos hacer distintos tipos de ensaladas:

• Ensalada de alubias blancas y judías verdes con salmón. Necesitaremos: alubias blancas, judías verdes, salmón ahumado, ajo, pimentón dulce, tomate, alcaparras, pepinillos en vinagre, lechugas variadas, aceite de oliva, vinagre y salsa de soja. Cortamos un diente de ajo en finas láminas y lo sofreímos en una sartén junto con las alubias y las judías ya cocidas y escurridas (si tenemos poco tiempo, podemos utilizar las que vienen en conserva). Agregamos el pimentón dulce y el tomate cortado en cuadraditos, y continuamos salteando. Sacamos del fuego y mezclamos estos ingredientes con las alcaparras y los pepinillos laminados. Aliñamos el conjunto con aceite de oliva, vinagre y salsa de soja. Presentamos la ensalada sobre unas hojas de lechugas variadas y con trocitos de salmón ahumado por encima.
• Ensalada de alubias negras. Para hacerla necesitaremos: alubias negras cocidas, un puerro (la parte blanca), pimiento verde, cebolla, escarola, tomate, aceitunas negras, aceite de oliva, vinagre y sal. Picamos en juliana la cebolleta, el puerro y medio pimiento, y pochamos en una sartén con aceite. Preparamos una vinagreta mezclando, en una taza, el tomate pelado y troceado, la otra mitad del pimiento picado y las aceitunas negras, también en trocitos. Añadimos el vinagre, el aceite y una pizca de sal. Aliñamos las alubias negras cocidas (y frías) con esta vinagreta y servimos junto con el pochado de verduras y unas hojas de escarola limpias y troceadas.

 

Fuente: Eroski Consumer

 

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