#COMIDASALUDABLE | Estos son los alimentos más cardiosaludables

Para cuidar al corazón, hay que comer con cabeza: aumentar la presencia de unos alimentos y reducir el consumo de otros

Los cambios en nuestra alimentación, unidos a un estilo de vida más sedentario, han triplicado el sobrepeso y la obesidad desde 1975. Y a su vez, pesar más de lo que debíeramos ha incrementado los casos de enfermedad cardiovascular. Por eso los cardiólogos insisten en una necesidad clave para mantener la salud cardiaca: aprender a comer de forma saludable. ¿Cómo? En este artículo damos algunas pautas y enumeramos qué alimentos son los aliados del corazón.

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La medida más eficaz para proteger la salud cardiovascular es la prevención, aseguran los especialistas en cardiología. Y esta se basa en seguir unos hábitos saludables entre los que la dieta mediterránea se ha revelado como una pieza fundamental.


Sin embargo, nuestra forma de alimentarnos se aleja cada vez más de lo que los expertos consideran una dieta equilibrada. Prueba de ello son investigaciones como la llevada a cabo por el Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas (IMIM) de Barcelona que, tras revisar medio centenar de estudios sobre la prevalencia del exceso de peso en España, concluyó que ocho de cada 10 hombres y el 55 % de las mujeres tendrán sobrepeso u obesidad en 2030. De cumplirse las predicciones, en España habrá más de 27 millones de personas con exceso de peso en poco más de una década.

Pero el problema no se reduce a que la báscula marque cada vez más kilos. La principal preocupación del colectivo médico es lo que implica ese exceso de peso, ya que, además de otras patologías que también son factores de riesgo para la salud cardiaca, como la diabetes o la hipercolesterolemia, la enfermedad cardiovascular puede aparecer cuando nos encontramos por encima del peso que nos corresponde. Por eso los médicos insisten en las virtudes de la dieta mediterránea que, además de ayudar a controlar el peso, es una aliada de nuestro corazón.

Alimentos aliados del corazón

Según explica María Elisa Calle, coordinadora del Programa de Alimentación y Salud de la Fundación Española del Corazón (PASFEC), entre los productos alimenticios de la dieta mediterránea más beneficiosos para la salud cardiaca se hallan "alimentos de origen vegetal ricos en vitaminas y fibra como verduras, cereales integrales y legumbres. También son beneficiosos el pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3, y el aceite de oliva virgen y virgen extra, rico en ácidos grasos monoinsaturados y en antioxidantes", señala. Además, añade que si tenemos que elegir entre las distintas verduras y hortalizas, las que contienen más azufre, como ajos, cebollas o puerros, y la familia de las crucíferas, entre las que están el repollo, la lombarda, las coles, las berzas, la coliflor o el brécol, contienen mayor función antioxidante.

En cuanto a los productos que debemos evitar, la respuesta es clara: todos los alimentos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas saturadas, además de los alimentos con aceites hidrogenados que contienen grasas trans. Pero también es conveniente reducir la ingesta "de las carnes rojas y los quesos curados o muy curados, ya que son ricos en grasas saturadas, al igual que las grasas de origen animal como manteca y mantequilla", indica la profesora Calle.

La sal y el azúcar, en su justa medida

Seguir las recomendaciones en cuanto a los alimentos que debemos consumir y los que nos conviene evitar para mantener una buena salud cardiaca es un primer paso. Sin embargo, no es el único. También deberíamos tener muy en cuenta dos condimentos de los que abusamos: la sal y el azúcar.

Respecto a la primera, el consejo es no superar los 5 gramos de sal al día, a pesar de que, en la actualidad, la media en nuestro país es de 9 gramos. Para lograr disminuir la ingesta a la mitad, una regla elemental es no añadir sal a los alimentos en la mesa.

En cuanto al azúcar, no deberíamos sobrepasar los 30 gramos de azúcar libre al día, lo que se traduce en no adquirir productos con azúcar añadido, no tomar refrescos azucarados y no agregar más de 2 o 3 cucharaditas de café al día a lo que consumamos, ya que cada cucharadita tiene 5 gramos de azúcar.

Por último, respecto a las bebidas, la profesora Calle recuerda que la mejor manera de hidratarse es el agua. En cuanto al café y el té, también se pueden tomar, "siempre que no sean cantidades excesivas (más de tres tazas diarias) y sin azucarar".

El plato de Harvard

La llamada regla del plato o el "plato de Harvard" es una buena manera de calcular las proporciones de cada grupo de alimentos que deberíamos tomar cada día. Consiste en dividir un plato imaginario en cuatro partes: dos deberían ser frutas, hortalizas y verduras; otra sería para cereales integrales; y la cuarta restante estaría compuesta por aceite de oliva, frutos secos, legumbres, huevos, carnes blancas, pescados y lácteos.

 BEATRIZ GONZÁLEZ, 

FUNDACIÓN ESPAÑOLA DEL CORAZÓN (FEC)

Fuente: Eroski Consumer