#NUTRICION | Brócoli: trucos para exprimir este antioxidante natural en tu cocina

Parece humilde, pero este ramillete es rico en vitaminas y otros nutrientes claves para el organismo

Crudo o al vapor. El brócoli es una verdura que esconde grandes propiedades en su interior. No solo es rico en vitamina C, ácido fólico y niacina, también es fuente de provitamina A (beta-caroteno) y otras vitaminas, además de minerales como magnesio, fósforo, zinc y hierro. Pero su cualidad más destacable es su gran aporte antioxidante. Contamos todos los secretos para sacarle el máximo partido en la cocina.

Brócoli: un ramillete con muchos beneficios

Imagen: Pixabay

El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas, como la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas, un grupo de verduras que se diferencian por su alto contenido de glucosinolatos, que se metabolizan en el organismo en forma de antioxidantes. El sulforafano, el antioxidante más potente del brócoli, ha demostrado actuar de protector frente a enfermedades degenerativas como el cáncer y patologías pulmonares como la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica). De ahí su interés en nuestra dieta, sobre todo durante la temporada invernal.

Según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, este grupo de vegetales puede contribuir a la eliminación de carcinógenos, limitar la producción de hormonas relacionadas con el cáncer, bloquear los elementos cancerígenos y evitar el crecimiento tumoral.

También posee efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular y propiedades antiinflamatorias. De acuerdo con un estudio de 2013 de la Universidad de East Anglia (Reino Unido), el sulforafano puede ser positivo para aquellos que sufren de artritis, ya que "bloquea las enzimas que provocan el deterioro de la articulación". Los isotiocianatos y los ácidos grasos omega 3 también contribuyen a sus efectos antiinflamatorios.

Por contra, si se están tomando medicamentos anticoagulantes, conviene limitar la ingesta de esta verdura, ya que la vitamina K que contiene puede limitar su efectividad.

Para sacarle mayor partido, mejor al vapor

Cruda o cocida, esta verdura requiere determinadas acciones encaminadas a asegurar una correcta higiene y manipulación. Por su suave textura y sabor, el brócoli resulta fácil en la cocción, por lo que se aconseja la opción de cocinarlo al vapor. Pero antes, no hay que olvidarse de lavarlo bajo un chorro de agua (sumergirlo haría desaprovechar sus interesantes nutrientes).

Es recomendable, además, retirar la parte más dura de los tallos, pero no del todo, ya que son una excelente fuente de fibra. Al igual que con los espárragos, los tallos pueden servirse aliñados con salsa vinagreta o con un poco de mayonesa, además de ser el ingrediente principal de sopas y purés. Y si buscamos una presentación diferente, podemos usarlo como topping en una pizza o para preparar una deliciosa crema.

Imagen: Jaromatik

Controlar el reloj

Para cocinar todos los tallos por igual, los ramilletes o racimos han de dividirse en tamaños uniformes. Y no hay que pasarse con los minutos de cocción: mantenerlos al fuego demasiado tiempo hará que el brócoli genere un olor muy fuerte y se oscurezca, además de perder vitaminas y minerales. Si es hervido, bastará entre dos y siete minutos; si es al vapor, entre dos y cinco; escaldado, entre un minuto y minuto y medio; y al horno, entre 20 y 25. Debe quedar "al dente" para aprovechar al máximo sus nutrientes. El caldo resultante siempre se puede aprovechar para tomarlo solo o para emplearlo en otros platos del menú semanal.

Brócoli en ensaladas y otros platos

Si se prefiere disfrutar de su consumo en crudo, para ensaladas o aperitivos, la limpieza con agua resulta esencial para eliminar los posibles restos de tierra y demás impurezas, además de desinfectarlo después con unas gotas de lejía o vinagre.

Aunque sea más popular la coliflor o la berza, el brócoli puede acompañar también a cereales como el arroz, a pastas, a lasañas o a guisos de legumbres como alubias blancas.

¿Cómo elegir el brócoli en el mercado?

En el momento de la compra, reconocer el estado de frutas y hortalizas puede ser un suplicio. ¿Cómo elegir un brócoli fresco y crujiente? Si los racimos son pequeños y compactos y de color verde brillante, y si el tallo es firme, está bien cortado y tiene la longitud requerida, entonces puede entrar en la cesta de la compra. Si las flores están abiertas, los ramilletes están blandos o de color amarillento o marrón, es señal de que la planta estará dura y leñosa.

Aunque el brócoli congelado no suele tener floretes grandes, si lo cogemos fresco es útil fijarse en su tamaño. Las puntas de los floretes han de medir como una cabeza de cerilla, con ramilletes lo más diminutos posible, junto a otros más grandes y frondosos. Es el signo de que la verdura empieza a madurar, pero no demasiado.

Una textura firme, apretada y no demasiado dura nos dice que la planta es crujiente. Una manera de comprobarlo es torcer ligeramente cada cabeza: buena elección.

EVA CARNERO
 

Fuente: Eroski Consumer