Champiñones silvestres de Pedralbes. Isaura Marcos
Las setas expuestas al sol nos permiten obtener una buena cantidad de vitamina D a través de la alimentación
La vitamina D juega un papel clave en nuestro organismo. Permite fijar el calcio que ingerimos, favorece el sistema inmunitario y puede contribuir a aliviar el dolor, entre otros muchos efectos. La vía principal para obtener vitamina D es la exposición al sol, pero cada vez más personas tienen déficits de estos nutrientes y recurren a suplementos alimentarios.
“Desde hace años se nos avisa que la insuficiencia de vitamina D tiene una alta prevalencia entre la población, hasta el punto de convertirse en una pandemia, como consideran algunos investigadores. En realidad, lo que se ha convertido en un problema de salud pública es la baja exposición al sol.” Este es el aviso de la experta en inmunología nutricional clínica María H. Bascuñana, autora del libro VitaminaDos.
Otra buena manera de conseguir vitamina D y reforzar la que conseguimos del sol es a través de la alimentación. Por eso recientemente os explicábamos la dieta que nos permite tener mejores niveles de vitamina D . El pescado azul y el marisco son algunos de los alimentos más ricos en vitamina D, pero también otras como la yema de huevo, los quesos grasientos o el hígado, según la doctora Magda Carlas.
La mayoría de setas y champiñones llevan vitamina D2 iStockphoto
Las setas, una gran fuente de vitamina D
Y todavía hay otro alimento que nos puede aportar una gran cantidad de vitamina D: las setas. La mayoría de setas y champiñones llevan vitamina D2, e incluso algunos como el xiitake también llevan vitamina D3 y D4,
En VitaminaDos, María H. Bascuñana da una receta muy fácil para “enriquecer las comidas con vitamina D alimentaria natural”. Se trata de comer setas laminadas previamente expuestas al sol. Y explica en detalle el proceso que hay que seguir para aprovechar al máximo la aportación de vitamina D.
EL TRUCO PARA CONSEGUIR EL MÁXIMO DE VITAMINA D DE LAS SETAS
1. Corta las setas en láminas finas (o cómpralas laminados).
2. Coloca las láminas en una bandeja, separadas para que no se tapen las unas a las otras.
3. Saca la bandeja al sol durante un tiempo más o menos prolongado, preferiblemente en las horas centrales del día. Habrá suficiente con unos 20-30 minutos en verano, y entre una y dos horas el resto del año.
4. En zonas con nubosidad o contaminación es posible que haya que duplicar los tiempos de exposición.
5. Da la vuelta a las láminas para aprovechar la síntesis de la vitamina D al máximo. Cuanto más superficie quede expuesta, mejor.
6. Asegúrate que no hay ningún vidrio entre el sol y la bandeja. Los vidrios filtran los rayos UVB que las setas necesitan para estimular la síntesis de la vitamina D
Cómo conservar los champiñones
Una vez hayáis hecho esta exposición al sol, la cantidad de vitamina D que tienen las láminas de setas continuará aumentando durante 24 horas. Las podéis consumir en el momento o al cabo de unas horas. Para obtener el máximo de vitamina D se tienen que consumir en crudo, puesto que si las cocináis disminuye la aportación nutricional.
Si no queréis o no los podéis consumir durante estas primeras 24 horas, una vez expuestos al sol los champiñones se pueden conservar de varias maneras:
- Envueltos con papel absorbente dentro de una bolsa de papel o caja de cartón con una pequeña apertura, y guardada en la zona menos fría de la nevera (el cajón de la verdura es ideal). Así aguantarán hasta una semana.
- Envinagrados o en aceite de calidad. Esto “alarga unas semanas el tiempo de conservación”.
- Congelados. Una buena opción para guardar los champiñones y setas disponibles en verano. Así tendréis un producto rico en vitamina D en otras estaciones.
Si preferís utilizar las setas enteras para alguna receta en concreto, hay que exponerlas en el sol con el pie hacia arriba y el sombrero abajo.
Fuente: La Vanguardia
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