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| Foto: siacardio |
¿Cuáles son los alimentos esenciales para regular el azúcar en sangre?
El índice glucémico (IG) es una medida que nos indica la rapidez con la que un alimento que contiene carbohidratos se convierte en glucosa en la sangre. Este valor puede variar según el tipo, la cantidad y la forma de preparación de los alimentos, así como de la combinación con otros nutrientes.
¿Por qué es importante conocer el IG de los alimentos? Porque nos ayuda a elegir opciones más saludables y adecuadas para nuestro organismo, especialmente si tenemos diabetes o queremos controlar nuestro peso. Los alimentos con un IG alto provocan un pico de glucosa en la sangre, lo que estimula la secreción de insulina y favorece el almacenamiento de grasa. Los alimentos con un IG bajo, en cambio, liberan la glucosa de forma más gradual y mantienen una sensación de saciedad más prolongada.
Según la escala del IG, los alimentos se clasifican en tres categorías:
- Alimentos con IG bajo: menor o igual a 55. Ejemplos: legumbres, frutos secos, cereales integrales, verduras, frutas frescas (excepto sandía y piña), lácteos desnatados.
- Alimentos con IG medio: entre 56 y 69. Ejemplos: pan integral, arroz integral, pasta al dente, plátano, uvas pasas, zumo de naranja natural.
- Alimentos con IG alto: mayor o igual a 70. Ejemplos: pan blanco, arroz blanco, patata, zanahoria cocida, cereales refinados, azúcar, miel, sandía, piña.
Sin embargo, el IG no es el único factor que debemos tener en cuenta a la hora de planificar nuestra alimentación. También es importante considerar la carga glucémica (CG) de los alimentos, que es el resultado de multiplicar el IG por la cantidad de carbohidratos disponibles por ración. Así, un alimento con un IG alto puede tener una CG baja si se consume en pequeñas cantidades o se combina con otros alimentos con IG bajo o medio.
Además, el IG y la CG no nos indican si un alimento es más o menos nutritivo o saludable. Por ejemplo, una galleta puede tener un IG bajo pero estar llena de grasas saturadas y azúcares añadidos. Por eso, es fundamental leer las etiquetas nutricionales y elegir alimentos naturales y poco procesados.
¿Por qué es importante conocer el IG de los alimentos? Porque nos ayuda a elegir opciones más saludables y adecuadas para nuestro organismo, especialmente si tenemos diabetes o queremos controlar nuestro peso. Los alimentos con un IG alto provocan un pico de glucosa en la sangre, lo que estimula la secreción de insulina y favorece el almacenamiento de grasa. Los alimentos con un IG bajo, en cambio, liberan la glucosa de forma más gradual y mantienen una sensación de saciedad más prolongada.
Según la escala del IG, los alimentos se clasifican en tres categorías:
- Alimentos con IG bajo: menor o igual a 55. Ejemplos: legumbres, frutos secos, cereales integrales, verduras, frutas frescas (excepto sandía y piña), lácteos desnatados.
- Alimentos con IG medio: entre 56 y 69. Ejemplos: pan integral, arroz integral, pasta al dente, plátano, uvas pasas, zumo de naranja natural.
- Alimentos con IG alto: mayor o igual a 70. Ejemplos: pan blanco, arroz blanco, patata, zanahoria cocida, cereales refinados, azúcar, miel, sandía, piña.
Sin embargo, el IG no es el único factor que debemos tener en cuenta a la hora de planificar nuestra alimentación. También es importante considerar la carga glucémica (CG) de los alimentos, que es el resultado de multiplicar el IG por la cantidad de carbohidratos disponibles por ración. Así, un alimento con un IG alto puede tener una CG baja si se consume en pequeñas cantidades o se combina con otros alimentos con IG bajo o medio.
Además, el IG y la CG no nos indican si un alimento es más o menos nutritivo o saludable. Por ejemplo, una galleta puede tener un IG bajo pero estar llena de grasas saturadas y azúcares añadidos. Por eso, es fundamental leer las etiquetas nutricionales y elegir alimentos naturales y poco procesados.
En conclusión, el índice glucémico es una herramienta útil para mejorar nuestra alimentación y nuestra salud, pero no debe ser el único criterio para seleccionar los alimentos. Lo ideal es seguir una dieta equilibrada y variada que incluya carbohidratos complejos, proteínas magras, grasas saludables y fibra. Así podremos regular mejor nuestros niveles de glucosa en la sangre y prevenir enfermedades como la diabetes o la obesidad.
Luis Enrique Blanco
El Gourmet Urbano
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