#COMIDASALUDABLE 🍖 🥗 | ¿Cómo almorzar de forma saludable con poco presupuesto? Consejos de una nutricionista

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Almorzar de forma saludable con poco presupuesto es posible, incluso en tiempos difíciles. La nutricionista Manuela Calle nos brinda consejos prácticos y accesibles para lograr una comida balanceada, llena de nutrientes esenciales, sin afectar tu bolsillo ni comprometer tu salud a largo plazo.

Almorzar de manera saludable puede parecer una tarea complicada para muchas familias en Colombia, especialmente considerando el contexto económico y social del país. Según un informe del Dane, casi el 97% de la población se encuentra en situación de pobreza, vulnerabilidad o pertenece a la clase media.

En este escenario, no es extraño encontrarse con casos como el de un empleado de una reconocida empresa de mensajería, cuyo almuerzo se volvió viral: un plato compuesto por un poco de arroz, un producto de paquete y un huevo frito.

A partir de esta realidad, es crucial preguntarse cómo se puede lograr un almuerzo saludable, balanceado y accesible, sin comprometer el presupuesto familiar. La nutricionista Manuela Calle, graduada de la Universidad CES, nos ofrece valiosos consejos para lograrlo.

La importancia de un almuerzo balanceado

En muchas culturas, incluyendo la colombiana, el almuerzo es la comida principal del día. Como explica la experta, “es la que va a tener mayor aporte a nivel energético, y es por esto que resulta fundamental tener una buena distribución tanto en macro como en micronutrientes”. No se trata solo de calmar el hambre, sino de proporcionarle al cuerpo los nutrientes necesarios para afrontar el día con energía.

El verdadero reto surge cuando esta comida no está bien balanceada. “Obviamente a ninguna persona le va a caer mal un almuerzo al día siguiente, si a nivel nutricional hablamos; el problema se va dando a largo plazo cuando es una ingesta desmedida o desbalanceada”, advierte Calle.

Esto puede desencadenar enfermedades crónicas no transmisibles como la hipertensión, la diabetes o el sobrepeso. De ahí la importancia de prestar atención a lo que comemos, sobre todo cuando el presupuesto es limitado.

Alternativas económicas para un almuerzo nutritivo

Comer saludablemente no tiene por qué ser costoso. Existen muchas opciones asequibles que pueden proporcionar una dieta balanceada sin necesidad de gastar grandes sumas de dinero. Una de las alternativas que propone nuestra especialista son las leguminosas, alimentos que representan una buena fuente de proteína.

Calle destaca alimentos como los frijoles, las lentejas, los garbanzos y las arvejas. Estos ingredientes no solo son económicos, sino que también aportan proteínas y nutrientes esenciales. “Es recomendable incluirlas todos los días en el almuerzo o en la comida”, añade, sugiriendo que estas legumbres pueden ser una excelente base para un almuerzo equilibrado.

Otra fuente de proteína económica y de alta calidad es el huevo. “Este alimento contiene todos los grupos de aminoácidos”; y al ser accesible y versátil es una opción perfecta para quienes buscan una fuente de proteínas que se ajuste a un presupuesto ajustado.

Los fríjoles son una excelente fuente de proteína y una buena alternativa cuando no se puede tener proteína animal.
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Las verduras: esenciales para la salud

La doctora Manuela recuera que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la mitad del plato en cada comida esté compuesta por verduras. Sin embargo, dada la situación económica, muchas familias encuentran difícil acceder a una variedad de verduras frescas.

Por eso, ella sugiere optar por las verduras más accesibles que suelen estar disponibles en la canasta básica familiar. “Ahí estaría la cebolla y el tomate”, menciona, aconsejando que lo ideal es consumirlas crudas en ensaladas para aprovechar al máximo sus nutrientes. Además, recalca la importancia de evitar aderezos como la vinagreta, que pueden añadir calorías innecesarias al plato.
El papel de los carbohidratos

Por supuesto, el almuerzo no está completo sin una fuente de carbohidratos, que es fundamental para proporcionar la energía que el cuerpo necesita. “Siempre debe haber un carbohidrato, que puede ser arroz, papa o yuca”, comenta Calle, destacando la accesibilidad de estos alimentos en muchas regiones de Colombia. Sin embargo, es fundamental cuidar las porciones: “la proteína debe ser del tamaño de la mano, el carbohidrato del tamaño del puño y las verduras deberían ocupar la mitad del plato”, sugiere.

Evitar las bebidas azucaradas

Un error común es acompañar las comidas con jugos procesados o refrescos. Según la especialista, esto puede ser contraproducente. “El jugo termina siendo casi que fructosa, pierde casi toda la fibra, entonces lo absorbemos como azúcar”, advierte. Por ello, lo ideal es beber agua con el almuerzo, lo que además ayuda a mantener el cuerpo hidratado sin añadir calorías extra.
Los riesgos de una dieta desbalanceada

Manuela Calle también hace énfasis en los peligros de optar por comidas poco saludables. Si bien a corto plazo no siempre se perciben los efectos, a largo plazo los riesgos son considerables. “Podemos encontrarnos con pacientes con hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, glicemias altas o sea diabetes, prediabetes o hipertensión”, señala, advirtiendo que una mala alimentación puede afectar incluso a futuras generaciones. “Los hábitos tanto del padre como de la madre pueden afectar hasta dos generaciones (...) predisponiendo los genes de las futuras generaciones de hijos que vayan a tener”.

El jugo termina siendo casi que fructosa, pierde casi toda la fibra, entonces lo absorbemos como azúcar.
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Ideas sencillas para un almuerzo saludable

Para quienes buscan opciones rápidas, económicas y nutritivas, Calle propone algunas combinaciones simples pero efectivas. Un ejemplo es combinar leguminosas con arroz y verduras frescas.


“Un almuerzo saludable podría ser con frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas y arroz”, sugiere. Además, menciona que es posible preparar tortitas de lentejas como una alternativa a las hamburguesas tradicionales, una opción nutritiva y económica.

Almorzar de manera saludable con un presupuesto limitado es posible si se planifican bien las comidas y se eligen ingredientes accesibles pero nutritivos. Las leguminosas, el huevo y las verduras económicas pueden ser la clave para mantener una dieta equilibrada sin comprometer el bolsillo.

Lo más importante es recordar que una alimentación balanceada no solo impacta la salud actual, sino también la de futuras generaciones.

Christopher Ramírez Hernández

Fuente: El Espectador