#COMIDASALUDABLE #SANDWICH #RECETAS 🥪 | Cinco sándwiches que son vegetales de verdad

Arcoíris vegetal JULIA LAICH

No llevan atún, ni jamón cocido, ni lechuga iceberg ni tomate tristón: las hortalizas, sabrosas y en distintos formatos, son las absolutas protagonistas de estos bocadillos

¿El sándwich vegetal que has pedido en un bar lleva atún y los únicos vegetales a la vista son unos trozos de lechuga iceberg, unas rodajas de tomate –en la mayoría de los casos, verde y soso– y con suerte –o no– un poco de zanahoria rallada de bolsa? ¿Te preguntas por qué lo llaman “vegetal” si es de todo menos un homenaje al mundo hortícola? A ti te ha pasado, a mí me ha pasado. No hay duda de que este es un clásico en las cartas de los bares y no tengo intención de desterrarlo, pero sí de buscar otros sándwiches vegetales posibles donde tengan cabida distintas hortalizas vistosas, sabrosas y mucho más apetecibles.

Para montar un buen bocadillo vegetal pensamos en todas sus partes: el pan, que ha de tener buena miga para que aguante todos los ingredientes; los vegetales, por supuesto, que pondremos crudos –siempre condimentados porque hace la diferencia–, a la plancha, cocidos, en conserva o encurtidos; la salsa, para que dé untuosidad y algún contraste de sabores. También la proteína, que puede ser de origen vegetal como garbanzos, tofu o similares, o animal como huevos o queso aunque en todos los casos, al final de cada receta, encontrarás una opción para hacerlo vegano. Una última aclaración: las cantidades indicadas son aproximadas para dos sándwiches pero puedes cambiarlas como te plazca.

Garbanzos, col lombarda, pepino, zanahoria y mostaza

El primer sándwich es colorido, fresco, saciante y fácilmente transportable. Comienza cortando 50 gramos de col lombarda y una zanahoria pequeña en juliana fina –o ralla gruesa esta última para más practicidad–, ponlas en un bol y añade sal y aceite de oliva al gusto. Por otro lado, aplasta 200 gramos de garbanzos cocidos con un tenedor en un bol –se deben romper apenas, no convertir en un puré–, añade una cucharada de queso crema, una de zumo de limón, una de aceite de oliva, media cucharadita de comino en polvo, unas hojas de menta fresca picada, medio diente de ajo rallado y mezcla todo bien. Unta todas las rebanadas de pan con un poco de mostaza de Dijon; si te parece demasiado intensa puedes mezclarla con un poco de miel. Para este sándwich van bien panes con una miga consistente que aguante bien el peso del relleno y que sea integral, con semillas o de centeno. Reparte la mezcla de garbanzos en dos de las rebanadas, pon encima la col lombarda con la zanahoria y por último unas rodajas finas de pepino con un poco de sal.

Para hacerlo vegano: sustituye el queso crema por tahini o mantequilla de cacahuete sin azúcar.
Espinacas salteadas, huevo duro y salsa de yogur

Un poco inspirado en los huevos turcos nace este sándwich que querrás repetir en desayuno, almuerzo y cena. Calienta una sartén con un chorrito de aceite de oliva y un diente de ajo y saltea cuatro puñados generosos de espinacas frescas o congeladas en su defecto. Retirarlas y déjalas en un colador con un bol debajo mientras preparas el resto para que suelten el exceso de agua. Lleva agua a ebullición en un cazo, cuando esté hirviendo introduce dos huevos M y cuenta cinco minutos –un minuto más si son L–. Pasado ese tiempo, retíralos del fuego y pásalos rápidamente por agua fría para cortar su cocción: queremos que la yema quede cremosa. En un cuenco mezcla dos cucharadas de yogur griego sin azúcar, una de zumo de limón y una cucharadita de su ralladura, media cucharadita de zumaque o de copos de cayena, sal y pimienta al gusto. Unta todas las rebanadas de pan con la salsa, reparte las espinacas en dos y añade un huevo cortado en trozos para cada sándwich con una pizca de sal y pimienta.

Para hacerlo vegano: sustituye el yogur por uno de soja y el huevo por tofu firme cortado en cubos y salteado.

También puedes hacerlo con huevo frito, a la plancha o pochado JULIA LAICH

Alcachofas en conserva, queso de cabra y salsa de pimientos del piquillo y frutos secos

Bien nos gusta aquí recurrir a las conservas, así que en este artículo también tienen reservado su lugar. Para este bocadillo vamos a utilizar dos: unos pimientos del piquillo y unas alcachofas. Tritura cuatro o cinco pimientos del piquillo con un puñadito de almendras y avellanas peladas, una cucharada de aceite de oliva –puedes utilizar el propio de los pimientos si lo es– y sal. Frota las rebanadas de pan con ajo y úntalas con la mezcla de pimientos. Añade el queso de cabra semicurado o curado cortado en triángulos finos y encima las alcachofas en cuartos u octavos, dependiendo de su tamaño. Si quieres añadir algo fresco, puedes recurrir a un poco de rúcula, canónigos o las hojas verdes que te gusten.

Para hacerlo vegano: reemplaza el queso de cabra por uno vegano o elimínalo y añade más verduras asadas como berenjena o calabacín para darle más contundencia.

Brócoli y tomatitos a la plancha con cebolla morada y untable de alubias blancas

El brócoli ha sido el elegido para este sándwich por la sencilla razón de que está de temporada, pero bien podrías prepararlo con cualquier otra verdura: berenjena, calabacín, pimiento, coliflor o cualquiera que resista bien la plancha. Corta entre seis y ocho floretes de brócoli y estos en láminas de medio centímetro aproximadamente. Calienta una sartén con un chorrito de aceite de oliva y dora bien el brócoli, añade sal y pimienta y retíralo. En la misma sartén añade 12 o 15 tomatitos, un diente de ajo entero, sal, pimienta y una ramita de romero. Dóralos a fuego fuerte, luego baja el fuego y deja que se ablanden un poco. Mientras, tritura con una turmix o robot de cocina 100 gramos de alubias blancas cocidas con una cucharada de zumo de limón, dos de aceite de oliva, media cucharadita de pimentón de la Vera dulce o picante, un puñadito de cacahuetes pelados y sal. Unta una de las caras de cada sándwich con el untable de alubias, añade encima el brócoli y los tomatitos a la plancha –sin el ajo– y un poco de cebolla morada cortada en juliana fina (si quieres suavizar su sabor, sumérgela en agua fría durante unos minutos).

Puedes usar el liquidillo que quede de los tomates para mojar el pan JULIA LAICH

Ensaladilla de remolacha, encurtidos, hierbas y huevo duro

Esto puedes comerlo en formato sándwich o como tostadas, con un solo pan. Corta una remolacha cocida (también sirve asada) en cubos pequeños. Mézclala con un huevo duro picado, una cucharada de alcaparras, una de pepinillos muy picados, dos cucharadas de mayonesa, una cucharadita de mostaza antigua, hierbas frescas picadas –puedes utilizar menta, eneldo, perejil, cilantro o cebollino, entre otras–, sal y pimienta. A este sándwich también se le podría agregar cebolla dulce cortada en juliana, unas rodajas finas de rábano o nueces picadas, o sustituir una parte de la mayonesa por yogur.

Para hacerlo vegano: cambia la mayonesa por tofunesa o fabanesa y el huevo por unas alubias blancas cocidas.

JULIA LAICH

Fuente: El País