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| AleksandarNakic//Getty Images |
La sinergia que se genera entre ciertos alimentos potencia los beneficios para la salud según la nutricionista Nancy Oliveira, gerente del Servicio de Nutrición y Bienestar del Hospital Brigham afiliada a la Universidad de Harvard.
Todos estamos familiarizados con determinadas combinaciones de ingredientes que saben muy bien juntos, pero quizá no somos conscientes de que hay otras que son muy recomendables en términos de salud y que incluso son mejores para nuestro organismo que comer cualquiera de los dos alimentos por separado.
Esto tiene su base y se debe a que algunos alimentos actúan de forma sinérgica, lo que significa que su efecto conjunto es mayor que la suma de sus partes. Si se consumen juntos, ayudan al organismo a absorber los nutrientes de forma más eficaz o incluso fomentan en mayor medida la saciedad. Es una forma de mejorar la dieta fácilmente.
“Pensar en coger un puñado de uvas o frutos secos está bien, pero puede ser beneficioso ir un poco más: crear combinaciones de tentempiés o hacer una comida con varios componentes, en lugar de comer cada uno por separado”, explica la nutricionista Nancy Oliveira, gerente del Servicio de Nutrición y Bienestar del Hospital Brigham and Women's institución afiliada a la Universidad de Harvard. “Obtendrás una mayor variedad de nutrientes, pero también puedes mejorar la absorción de vitaminas, y puede que te sientas mucho más saciado durante más tiempo”.
Harvard apuesta por estos "dúos dinámicos"
En este sentido, la experta propone una serie de combinaciones que, además colmar las expectativas de las papilas gustativas, ofrecen una serie de beneficios que no podemos pasara por alto. “¿Qué alimentos forman una buena pareja nutricional? Considera estos dúos dinámicos”
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Alubias y arroz integral
Se trata de una combinación llena de fibra y también constituye una fuente de proteínas completa, que contiene los nueve aminoácidos que necesitamos para mantener los músculos y transportar los nutrientes por el organismo. La proteína y la fibra de las alubias también ralentizan la digestión de los carbohidratos del arroz, lo que nos mantiene saciados durante más tiempo. “Podemos obtener efectos similares combinando pan integral y mantequilla de cacahuete”, remarca Oliveira.
Espinacas y cítricos
Vale, quizá esta no la vimos venir, pero quizá sea el momento de darle una oportunidad a una refrescante ensalada de espinacas y mandarinas. Esta mezcla aporta la vitamina C necesaria para absorber adecuadamente el hierro, que abunda en las espinacas, pero mezclando cualquier combinación de cítricos con espinacas se consigue el mismo efecto. “Otra tentadora combinación de hierro y vitamina C es el hummus y los pimientos. Es un tentempié estupendo”, asegura Oliveira.
Cereales (integrales) con leche
Un clásico del desayuno que fusiona la vitamina D -que se añade a la mayoría de los cereales- con el calcio de la leche que, como muchos productos lácteos, probablemente también esté fortificada con vitamina D. “La vitamina D ayuda a los intestinos a absorber más calcio para que pueda entrar en el torrente sanguíneo y es una buena manera de mantener sanos los huesos y músculos y ayuda a que los nervios funcionen correctamente”, explica la experta.
Tomates y aceite de oliva
Nadie nos tiene que dar lecciones sobre esta combinación de alimentos porque probablemente sea de las más habituales en los hogares españoles. Las grasas saludables, como el aceite de oliva o los aguacates, pueden mejorar la absorción de licopeno presente en el tomate por el organismo, un potente antioxidante que puede prevenir el daño celular implicado en el cáncer. “Hay pruebas de que el licopeno actúa mejor en presencia de grasa”, dice Oliveira.
Manzanas y mantequilla de cacahuete
Aunque pudiera parece un capricho que nos hiciera sentir culpables, esta combinación te aporta una buena mezcla de nutrientes: fibra, proteínas y grasas saludables. Y cualquier tipo de mantequilla de frutos secos sirve. “Cuando tomas estos ingredientes juntos en una comida o tentempié, es más probable que te sientas satisfecho durante más tiempo que si tomas la fruta sola. La proteína, la fibra y la grasa permanecen más tiempo en el intestino”, destaca la nutricionista Oliveira.
Cúrcuma y pimienta negra
Este dúo es ideal para darle un toque picante. La cúrcuma contiene el potente antioxidante curcumina, pero se absorbe muy mal en el intestino. Mezclarla con piperina -un compuesto de la pimienta negra- mejora notablemente su absorción, potenciando los efectos antiinflamatorios de la cúrcuma.
Bonus track: Salmón, brócoli y arroz salvaje
La única excepción de este listado es un trío de alimentos por el que bien merece abrir la mano. La combinación es especialmente convincente, ya que el calcio del salmón y el brócoli y la vitamina K del arroz salvaje son especialmente beneficiosos para la salud ósea. “Obtener estas vitaminas beneficiosas para los huesos en una sola comida podría ser estupendo para las mujeres con osteoporosis”, asegura Oliveira.
Advertencias nutricionales
En cualquier caso, a pesar de que estas combinaciones son muy beneficiosas, la ingesta de estos ingredientes por separado o de manera aislada sigue siendo muy positiva y hay que tener en cuenta que no todos absorbemos lo nutrientes de manera similar. Además, es importante no considerar que ciertos alimentos deben comerse juntos o no comerse.
“Entonces podrías limitar tu dieta: por ejemplo, si no tienes hummus a mano, no comerás los pimientos o la zanahoria. No deberías pensar que ésta es la única forma de comer estos alimentos. Pero si lo haces, podrías beneficiarte más”, concluye la experta de Harvard.
Álvaro Piqueras
Fuente: Men's Health
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