🥗 #COMIDASALUDABLE #COMIDAMEDITERRANEA | Nueve cosas que deberías saber sobre la dieta mediterránea

Este año la dieta mediterránea está de fiesta: celebra el décimo aniversario de su "reconocimiento mundial". El 16 de noviembre de 2010 fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Unesco y, como tal, se establecían medidas para protegerla. 

Verduras, frutas, cereales y aceite de oliva, estrellas de la alimentación mediterránea. Shutterstock

Pero qué mejor salvaguarda que ponerla en práctica todos los días. He aquí algunas claves de esta dieta equilibrada y completa, resultado de nuestra herencia cultural, que promueve un estilo de vida saludable y resiste a los embates invasores de la globalización, los cambios en los hábitos (más comida rápida, grasas malas y vida sedentaria; menos elaboraciones tradicionales) y hasta el Covid.

1. RICA Y SOSTENIBLE

Este patrón alimenticio tradicional de los países que rodean el Mediterráneo, especialmente España, Grecia, Italia, se caracteriza por el consumo, sobre todo, de frutas y verduras, pescados, cereales y aceite de oliva. Pero, además, es una dieta en pro de la agricultura sostenible, debido a su apuesta por los productos de proximidad y autóctonos y de temporada.

2. ESTILO DE VIDA

La dieta mediterránea no es sólo una pauta nutricional. Engloba alimentos y productos, hábitos y costumbres, maneras de cocinar y celebraciones propias que proporcionan una identidad cultural singular. Es decir, un estilo de vida que recomiendan no solo médicos y nutricionistas, también aquellos que trabajan día a día con ella, porque, aparte de equilibrada y saludable, posee un casi inigualable valor culinario, como sostiene Susi Díaz, chef de La Finca (restaurante de Elche con una estrella Michelin).

Su cocina es un gran escaparate de los productos de la dieta mediterránea, de la que es firme defensora. "En ella son clave nuestras verduras, legumbres, frutas, pescados y, sobre todo, nuestro aceite de oliva. Pero va mucho más allá: se trata de una forma de entender la cocina y la vida. Requiere de sol, luz y alegría. Es la manera en la que nos relacionamos, y está presente en nuestro día a día", sostiene Díaz, una de las protagonistas del congreso Mediterránea Gastrónoma que acaba de clausurarse en Valencia y embajadora de la campaña Comunidad Valenciana: tu destino gastronómico seguro, que promociona el turismo culinario y la alimentación mediterránea.

Sardinas a la plancha con navajas, plato 'mediterráneo' de la chef Susi Díaz (La Finca, Elche).

Opiniones que comparte Kiko Moya, de L'Escaleta (con dos estrellas Michelin, en Cocentaina, Alicante): "Antes, la gente comía lo que había en la temporada, muchas verduras y frutas, e incluso los productos dulces se elaboraban en casa. Hoy todo esto ha cambiado, sin embargo, hay que intentar mantener aquellas costumbres, luchar por ellas. La dieta mediterránea es una forma de pensar, nos hace recapacitar en torno a la comida. Es producto y un estilo de vida", afirma este cocinero, también embajador de Comunidad Valenciana: tu destino gastronómico seguro, campaña que estará en marcha durante los meses de noviembre y diciembre.

3. "LA MEJOR DE MUNDO"

No se trata de un ejercicio de patriotismo gastronutricional. A principios de este año, la revista estadounidense U.S. News & World Report publicó su ránking anual (lleva una década haciéndolo) sobre las mejores dietas del mundo para seguir un estilo de vida saludable y, por tercer año consecutivo, lo encabeza la alimentación mediterránea. ¿Y cuáles han sido los argumentos por los que 25 expertos la eligieron entre las 35 más populares? Por sus nutrientes y micronutrientes; la facilidad para seguirla; por ser baja en grasas saturadas y azúcares y rica en vitaminas, fibra y antioxidantes...

El consumo regular de legumbres ayuda a controlar la hipertensión.Shutterstock

4. SALUDABLE

La dieta mediterránea posee efectos beneficiosos para la salud, tanto es así que "la propia OMS la considera, junto a la dieta nórdica, una de las más saludables. Igual que ha hecho el Departamento de Agricultura de EEUU en sus guías del 2015 al 2020 (que ahora se está actualizando)", explica Ramón Estruch, coordinador científico de la Fundación Dieta Mediterránea que, creada en 1996, fomenta los valores, los productos y el estilo de vida saludable que representa este tipo de alimentación.

Los primeros estudios sobre esta relación datan de la década de los 50. "El investigador norteamericano Ancel Keys comprobó que los países del Mediterráneo tenían una mortalidad y una incidencia de la enfermedad cardiovascular más bajas que los del norte de Europa y de Estados Unidos. Datos que atribuyó al estilo de vida mediterráneo y, en concreto, a su dieta", recuerda el doctor Estruch.

A partir de ahí, se popularizó y fue objeto de múltiples trabajos que han señalado su papel en la prevención de muchas enfermedades crónicas, especialmente la enfermedad cardiovascular. Como Predimed, prevención dieta mediterránea, estudio del que Ramón Estruch es uno de los artífices y coordinador. "Ha demostrado, con el máximo nivel de evidencia, que el seguimiento de una dieta mediterránea tradicional, suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos reducía en más de un 30% la incidencia de complicaciones vasculares mayores (infarto de miocardio, ictus o muerte cardiovascular) comparada con una dieta baja en grasa (con poco aceite, pocos frutos secos)", declara Estruch.

Receta del cocinero Kiko Moya, de L'Escaleta (Cocentaina, Alicante).

5. DIETA Y COVID

¿Cómo ha afectado la pandemia a ese patrón de alimentación? Pues, al parecer, le ha dado un impulso puntual a la dieta mediterránea. "Hemos realizado un estudio, desde la Fundación Dieta Mediterránea, en diferentes países de Europa y de Sudamérica (a través de encuestas online) y, aunque aún estamos analizando los datos, los resultados preliminares indican que ha habido una mayor predisposición a cuidarse, a comprar productos saludables, a cocinar más... A comer mejor y, por lo tanto, a volver a una dieta mediterránea en el sentido tradicional. Parece que cuando nos apartamos un poco del mundanal ruido comemos mejor", apostilla el doctor Estruch, investigador del hospital Clinic Barcelona.

Sin embargo, cuesta mantenerla. El estilo vida actual, la falta de tiempo... juegan en su contra. "Exige que una persona cocine en casa, planifique la compra con productos de temporada... Muchas veces lo que hacemos es abrir la nevera y ver qué hay. Debemos ser conscientes de la importancia que tiene la alimentación en nuestra salud: lo que comemos con 20 o 30 años acaba repercutiendo en un futuro no muy lejano", puntualiza.

6. SUPERESTRELLAS

El aceite de oliva es el emblema por excelencia de la dieta mediterránea y la grasa principal con la que se elaboran los platos. A ese cartel estelar se incorporan otras materias primas de origen vegetal que hay que consumir en abundancia por ser grandes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. O, lo que es lo mismo, verduras (todos los días, en comida y cena, al menos una de las raciones en crudo), hortalizas, legumbres, frutas (cinco piezas al día) y frutos secos, según recomiendan desde la Fundación Dieta Mediterránea.

El pan y los cereales son indispensables por sus carbohidratos.Shutterstock

Precisamente, el lunes 16, coincidiendo con el décimo aniversario de su declaración como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, se presentará IDIME, el Inventario de la dieta mediterránea del territorio español, un registro documental que recoge desde las diversas actividades de producción y los aspectos culturales y gastronómicos hasta las técnicas y los oficios o festividades... de todas las Comunidades Autónomas y Ciudades Autónomas.

7. MÁS INTEGRAL Y MENOS CARNE ROJA

En el planteamiento ideal de la dieta mediterránea, el pan y otros alimentos procedentes de cereales, como la pasta y el arroz, deberían formar parte de nuestra ingesta diaria, sobre todo en su versión integral, por su contenido en carbohidratos, fuente de energía imprescindible para afrontar el día a día. Además, hay que priorizar los productos frescos y de temporada frente a los procesados.

¿Y si el cuerpo pide un buen chuletón? Tenga en cuenta que los expertos desaconsejan el consumo excesivo de grasas animales. Así, es preferible tomar poca carne -mejor, magra- y como parte de guisos o de platos con verduras y cereales, apuntan desde la fundación.

Esta dieta prioriza los productos de temporada.

8. PESCADOS Y LÁCTEOS

El producto marino también está presente en nuestro patrón alimenticio, especialmente el pescado azul -rico en vitaminas A y D y omega 3-, que tendríamos que comer al menos dos veces la semana. Mientras que deberíamos incluir en nuestro menú diario elaboraciones fermentadas como el yogur, rico en proteínas, minerales y vitaminas.

9. AGUA Y EJERCICIO

Ya sabemos que el vino -tomado de forma moderada y durante las comidas- es un clásico en la dieta mediterránea por sus posibles efectos beneficiosos para la salud. Sin embargo, no hay que perder de vista la importancia de hidratarse bien con agua (de 1,5 a 2 litros diarios). Y una pauta más: practicar ejercicio físico de manera regular es tan importante y mediterráneo como comer bien. "Hay que empezar en la escuela para que nuestros hijos aprendan buenos hábitos, tanto de alimentación como respecto a la actividad física, porque tienen que prepararse para el futuro", concluye el doctor Estruch.

ISABEL MUÑOZ

Fuente: El Mundo