#TECNICASDECOCINA #LEGUMBRES 🥘 | Cómo cocinar las lentejas para preparar recetas deliciosas

¿Cuánto tiempo de cocción necesitan las lentejas? ¿Es necesario ponerlas en remojo? ¿Cómo se cuecen en olla exprés o en olla normal? Te contamos los secretos para cocinar las lentejas bien y aprovecharlas al máximo.

Las lentejas son un tipo de legumbre nativa del oeste de Asia y Norteamérica. Es de los primeros cultivos domesticados y eran muy importantes en las dietas de los habitantes del subcontinente indio, antigua Roma y Egipto. Sin embargo, todavía hoy existen muchas dudas sobre cómo cocinar las lentejas, cuánto tiempo cocerlas, si necesitan remojo o cómo usarlas en las recetas. En este artículo despejamos todas las dudas.

PRINCIPALES TIPOS DE LENTEJAS

A día de hoy siguen siendo un alimento básico en muchas regiones del mundo. Podemos encontrar lentejas secas, en paquetes, o cocidas, en botes, tanto solas como con verduras y otros ingredientes. Las lentejas secas son más baratas, rinden mucho más y te permiten preparar todo lo que te propongas con ellas. Además duran un montón de tiempo en la despensa.

Los principales productores de lentejas son Canadá e India. En España se producen en Castilla-La Mancha y algunas provincias de Castilla y León. Las variedades que más se cultivan aquí son:

• Rubia castellana o lentejones: es la más grande de todas, de color tostado.
• Rubia de La Armuña: se cultiva al norte de Salamanca y es la base de la producción de la Denominación de Origen “Lenteja de la Armuña”. Es como la rubia castellana pero más verdosa.
• Pardina: es más pequeña, de 4-5 mm, de color pardo tirando a marrón, y que se cultiva en Castilla y León. Suelen ser las más populares porque tienen un sabor suave y espesan los caldos (y los tiñen de marrón). Son originarias de India. La lenteja pardina D.O. Tierra de Campos se cultiva en las provincias noroccidentales de Castilla y León.
• Verdina: son variedades verdes con manchitas negras, muy pequeñas y de sabor muy agradable. Se cultivan tanto en Castilla-La Mancha como en Castilla y León. Son las que menos tardan en cocinarse.
• Puy: son pequeñitas, verdes-marrón, redondeadas, y mantienen bien su forma tras cocinarlas. Quedan sueltecitas y se suelen usar mucho en restauración.
• Lentejas peladas (color amarillo): son lentejas normales pero sin la piel pigmentada. Tienden a deshacerse con la cocción. Sientan mejor a las personas que les den muchos gases las lentejas. También al pelarlas reducimos su contenido en taninos (que pueden reducir la digestibilidad de proteínas).
• Lentejas rojas: son las básicas de Oriente Próximo y ya las vemos en todos los supermercados. Se cocinan rápido, tienen un sabor más dulzón y quedan desde tiernas hasta deshechas, dependiendo del tipo de cocción. Dan menos gases a las personas que no están muy acostumbradas a tomar legumbres.

CUÁNTO TIEMPO TIENEN QUE ESTAR EN REMOJO LAS LENTEJAS

Para cocinarlas tenemos que tener en cuenta el tipo de lentejas que vamos a usar. Aunque se dice en general que no es necesario dejarlas en remojo, algunas variedades se beneficiarán de este paso, ya que reduce su contenido de fitatos (mejora la biodisponibilidad de nutrientes) y su tiempo de cocción.

Si vives en una zona de agua dura o muy dura, añade un poquito de bicarbonato al agua de remojo (1 cucharadita por litro) para favorecer que absorba mejor el agua y se hidraten.

Necesitan remojo:

• Rubias (4-8 horas)
• Castellanas (4-8 horas)
• Pardinas (2-8 horas)
• Verdinas (2-8 horas)
• Puy (30 minutos-4 horas)
• Beluga (30 minutos-4 horas)

No necesitan remojo:

• Lentejas de piel fina
• Lentejas rojas
• Lentejas amarillas peladas

CÓMO COCER LAS LENTEJAS EN OLLA NORMAL

Antes de cocerlas, elimina el agua de remojo para deshacernos de parte de los antinutrientes. Mira las instrucciones del paquete, porque muchas veces vienen tablas con los tiempos de cocción. En olla normal tardarán más que en olla exprés, pero si las dejamos en remojo reducimos el tiempo de cocción en ambos casos.

CUÁNTO TIEMPO COCER LAS LENTEJAS EN UNA OLLA NORMAL

Para cocerlas en olla normal, pon las lentejas y abundante agua (aproximadamente el triple de agua que de lentejas). Puedes cocerlas tal cual para después usarlas como quieras, o añadir sal, especias, verduras, etc., y preparar directamente un potaje u olla para varios días.

Ponlo a fuego fuerte y cuando empiece a hervir, baja el fuego. En este momento comienzan a contar los minutos de cocción. Estos son los tiempos de cocción orientativos según el tipo de lenteja en olla normal:

1. Rubias: 20-25 minutos (si han estado en remojo)/ 30-35 minutos (si no han estado en remojo)
2. Castellanas: 20-25 minutos (si han estado en remojo)/ 30-35 minutos (si no han estado en remojo)
3. Pardinas: 18-22 minutos (si han estado en remojo)/ 30 minutos (si no han estado en remojo)
4. Verdinas: 18-22 minutos (si han estado en remojo)/ 30 minutos (si no han estado en remojo)
5. Puy: 18-20 minutos (si han estado en remojo)/ 25-30 minutos (si no han estado en remojo)
6. Beluga: 15-18 minutos (si han estado en remojo)/ 22-26 minutos (si no han estado en remojo)
7. Amarillas: 20-25 minutos (sin remojo)
8. Rojas: 20-25 minutos (sin remojo)

CÓMO COCER LAS LENTEJAS EN OLLA EXPRÉS

Recuerda que para cocer las legumbres en la olla exprés tenemos que poner las legumbres y agua suficiente para cubrirlas bien, pero sin sobrepasar las ¾ partes de la capacidad de la olla (en las instrucciones del fabricante te pondrá el máximo).

Cierra bien la olla, ponla a fuego fuerte y cuando empiece a “pitar” (saldrá vapor por la válvula) ponlo a fuego lento y empieza a contar los minutos de cocción.

Una vez pasado el tiempo apaga el fuego, aparta la olla y deja que se temple para que pierda presión. Ábrela y comprueba tus lentejas. Si les falta un poquito no hay problema en volver a ponerlas al fuego.

CUÁNTO TIEMPO COCER DE LAS LENTEJAS EN OLLA EXPRÉS

En olla exprés todas las legumbres se cuecen muy rápidamente. También suelen incluir estos tiempos en la información del paquete. Esto son los tiempos de cocción orientativos para lentejas en olla exprés según el tipo:

• Rubias: 10-15 minutos (si han estado en remojo) / 15-18 minutos (si no han estado en remojo)
• Castellanas: 10-15 minutos (si han estado en remojo ) / 15-18 minutos (si no han estado en remojo)
• Pardinas: 10-15 minutos (si han estado en remojo) / 15-18 minutos (si no han estado en remojo)
• Verdinas: 10-12 minutos (si han estado en remojo) / 12-15 minutos (si no han estado en remojo)
• Puy: 10-12 minutos (si han estado en remojo) / 12-15 minutos (si no han estado en remojo)
• Beluga: 10-12 minutos (si han estado en remojo) / 12-15 minutos (si no han estado en remojo)
• Amarillas: 10-12 minutos (sin remojo)
• Rojas: 10-12 minutos (sin remojo)

CÓMO GERMINAR LAS LENTEJAS

Otra forma de tratar las lentejas para poder comerlas es germinándolas. En este caso usaremos siempre lentejas enteras (no peladas), de la variedad que queramos. Para germinarlas:

• Les daremos un remojo inicial, sin bicarbonato ni sal, de 12 horas, tras lo cual las escurrimos bien y las pasamos al recipiente donde las vayamos a germinar, que puede ser por ejemplo un tupper rectangular grande.
• Solo tienes que poner las lentejas, poner un poquito de agua para que se hidraten todas, y taparlo con una tela fina o con film transparente con agujeros.
• Cámbiales el agua a diario para que no se pongan malas ni les salga moho.
• En unos 3 días tendrás ya brotes comestibles. Si las dejas un par de días más, la semilla también estará blandita y podrás comerlas enteras, sin quitar ninguna parte.

Las lentejas germinadas se deben guardar en la nevera y consumir cuanto antes. Se pueden comer tanto crudas como cocinadas.

RECETAS CON LENTEJAS

Con lentejas cocidas podemos hacer muchos platos:

• Estofados y potajes: con verduras, y si queremos también arroz integral. Puedes preparar las clásicas lentejas con chorizo utilizando chorizo vegano.
• Curris: muchos se hacen con lentejas, echa un vistazo a recetas indias. También puedes preparar doshas de arroz y lentejas
• Ensaladas y salpicones. Las lentejas en su punto quedan genial para ensaladas y salpicones. Solo tienes que escurrirlas bien.
• Albóndigas, hamburguesas, pasta... Con lentejas cocidas podemos hacer albóndigas y hamburguesas, ya que son un ingrediente proteico y bastante cohesivo. Aquí tienes recetas veganas con lentejas. También existen recetas para preparar pasta casera de lentejas.

CÓMO CONSERVAR LAS LENTEJAS

Cuando compres lentejas, mira la fecha de caducidad. Pasada la fecha que indica el fabricante es muy posible que sean muy difíciles de cocer, por toda la humedad que han perdido. Aunque suelen tardar mucho (1-2 años), hay que tenerlo en cuenta.

En casa las puedes guardar en su propio paquete en la despensa, lejos de la humedad y la luz del sol, o en un bote con cierre hermético.

Si ya están cocidas:

• Para conservarlas basta con guardarlas en botes con su líquido de cocción, bien cerrados, en la nevera, y consumir en un máximo de 4-5 días.
• Se pueden congelar también: escúrrelas muy bien, sécalas un poco con papel de cocina y congélalas en bolsas de congelación o recipientes aptos. Procura no llenarlos mucho para que no se aplasten.
• A la hora de descongelarlas lo mejor es meterlas en una cazuela con agua (todo el bloque de lentejas) y ponerlo a fuego fuerte, removiendo de vez en cuando hasta que se separen.
• Si quieres hacer un potaje o guiso con ellas, haz lo mismo: échalas congeladas y agrega el agua suficiente para el caldo. Se descongelarán rápidamente.

CÓMO PRESERVAR LAS PROTEÍNAS DE LA LENTEJA

Las propiedades y beneficios de las lentejas son múltiples y constituyen una buena fuente de proteínas. Aunque contienen menos metionina, lo que hace que sus proteínas no sean completas del todo. Pero esto no es un problema, ya que podemos tomar otros alimentos junto con las lentejas o en cualquier otra comida. Por ejemplo contienen buena cantidad de metionina la soja, pipas de girasol, nueces, pipas de calabaza, etc.

Ten en cuenta, además, que las lentejas, al igual que otras legumbres, contienen péptidos bioactivos que se liberan durante el procesado casero (germinación, cocción, etc) y durante la digestión, y que tienen beneficios para la salud: son antihipertensivos y antioxidantes.

Virginia García

Fuente: Cuerpo Mente