#COMIDASALUDABLE #DESAYUNO 🍳 | Desayunar requiere tiempo y alimentos saludables: ni pan de molde, ni bizcocho casero, mejor una tortilla francesa

Los pediatras señalan que desayunar no siempre es necesario, los niños pueden esperar a almorzar en el colegio. iStock

Lejos de la fórmula que imperaba en el pasado, en la actualidad los pediatras explican que no existen alimentos imprescindibles, como los lácteos, sino que lo fundamental es huir de los ultraprocesados

Diferentes encuestas demuestran que los niños españoles desayunan, aunque la mayoría no lo hace de forma adecuada. Según el estudio Aladino, el 93 % de los participantes hacían la primera comida del día, pero de estos, solo un 2,8 % incluían un lácteo, un cereal y una fruta. El porcentaje de aquellos que cumplían al despertarse se situaba también en un 93 %, según la encuesta Anibes, en los grupos de pequeños y mayores; sin embargo, un 38 % del total tenía un desayuno incompleto.

Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), son varios los estudios que encuentran una relación entre desayunar con una menor prevalencia del sobrepeso o la obesidad y un perfil más saludable de biomarcadores cardiometabólicos, como son la diabetes, resistencia a la insulina, tensión arterial y perfil lipídico. Precisamente, la Asociación Española de Pediatría (AEP) incluye, en su decálogo de la alimentación, la recomendación de un buen desayuno compuesto por un lácteo, cereales como el pan, y una pieza de fruta. Con todo, recuerda que «no es necesario comer nada más levantarse si no se tiene hambre, pues las ingestas siempre se deben realizar en función del apetito y la saciedad», precisa. Lo contrario, obligar a comer, no trae nada bueno: «Acaba generando rechazo», señala la AEP.

Para la doctora Rosaura Leis, coordinadora del Comité de Nutrición y Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría (CNYLM-AEP), esta primera ingesta del día resulta fundamental: «Se trata de una comida principal precisamente porque venimos de una noche de ayuno y necesitamos ese aporte de energía y nutrientes que nos permiten arrancar». Es más, la experta destaca que, en muchas ocasiones, el problema es la situación contraria: «Una gran cantidad de niños no desayunan y empiezan su jornada sin haber ingerido nada y en hipoglucemia. Eso no es metabólicamente saludable», indica.

De hecho, si para la doctora esta ingesta es muy importante durante todo el ciclo vital, se vuelve crucial en los más pequeños: «La alimentación y nutrición forman parte del tratamiento y prevención de las enfermedades y contribuyen a una buena programación metabólica», indica Leis, que añade: «Este proceso se inicia desde los primeros momento de la vida, desde el período fetal. Por eso, una buena alimentación ayudará a un crecimiento y a un desarrollo funcional, además de a prevenir enfermedades tanto en la edad pediátrica como adulta», detalla.

Así, si cuando el pequeño se levanta tiene hambre, lo mejor será que consuma un plato de calidad, con un equilibrado aporte tanto de macro, como de micronutrientes. La base para que lo hagan es tranquilidad y acompañamiento: «Lo importante es disfrutar comiendo todos juntos, porque los niños que lo hacen, tienden a tomar más fruta y verdura. Comer juntos alrededor de la misma mesa en un momento de encuentro», señala la entidad nacional, que añade: «Desayunar requiere tiempo».

Un cuarto de hora antes

A veces la vorágine de las primeras horas puede hacer que la mañana se haga cuesta arriba, por eso, adelantar el despertador unos quince minutos ayudará a llevarlo con más calma. Es más, este es uno de los consejos para reducir los niveles de estrés a primera desde primera hora.

El plato no tiene que estar compuesto de fórmulas mágicas. La AEP recomienda que se llene de alimentos que apetezcan al consumidor, «siempre y cuando sean saludables». Es más, recuerda que las combinaciones «son infinitas» sin necesidad de que siempre se siga la estructura de un lácteo, con cereales y fruta. Eso sí, aunque esta no sea obligatoria, los alimentos y productos que incluye tienen bastantes propiedades a destacar. Por ejemplo, se describe la leche, «con un alto aporte de proteínas de alto valor biológico, calcio, vitaminas A y D». En este sentido, se recomienda tomar leche entera y, si el pequeño tiene sobrepeso, se puede elegir la leche con menos grasa, como la desnatada, «a partir de los dos o tres años».

Si esta bebida no es de su agrado, otras opciones de lácteos pueden ser el yogur natural o el queso fresco. El curado es mejor que se deje para un consumo ocasional, «pues tiene mucha grasa y sal». Lejos de lo que se solía pensar antaño, esta no es la única forma de aportar calcio a la dieta. «Garbanzos, alubias, almendras, avellanas, sardinas en lata, yema de huevo, brócoli, espinacas o acelgas», señala la AEP.

Las bebidas vegetales son opciones saludables en los adultos, pero la entidad nacional no recomienda su consumo como sustituto de la leche en los más pequeños: «Algunas tienen hasta un 10 % de azúcar añadido», aclaran. Eso sí, cuando tienen una buena lista de ingredientes, con baja presencia de azúcar, son una buena alternativa en personas vegetarianas, en caso de intolerancia o alergia a la leche de vaca: «Pueden formar parte de una dieta variada y saludable, sobre todo, por su menor contenido en grasa», precisa la AEP. Ahora bien, esta recomendación solo puede aplicarse después del primer año de vida, «cuando se puede tomar leche de soja enriquecida con calcio y baja en azúcar». Antes de esta edad, no son adecuadas para el menor. Mucho peores opciones, desde un punto de vista nutricional, son los batidos, los yogures líquidos, las natillas u otros lácteos con mayores cantidades de azúcar.

Sin cacao azucarado, mejor que la leche se sirva sola

La AEP también apuesta por eliminar el consumo habitual de cacao en polvo azucarado, «pues muchas veces puede tener hasta un 85 % de este endulzante», por lo que prefiere recomendar consumir solo la leche, o bien añadir canela o cacao en polvo sin azúcar, «como mucho, con una pizca de endulzante».

A su vez, precisa que los cereales de desayuno comerciales, «como las galletas, la bollería, el cruasán, la palmera, los donuts o las magdalenas» no solo son altos en azúcares, sino también en sal y grasas malas, como la saturadas y las trans. «Son productos de baja calidad nutricional y alta densidad energética. El azúcar viene escondido con muchos nombres, como la fructosa, la sacarosa o la lactosa».

En esta línea, recomienda intercambiar los hidratos de carbono rápidos y refinados, por los integrales. Así, si el niño quiere una tostada, es mejor que no sea de molde, y de cereal complejo, siempre que se pueda. Para acompañarlo, «lo más sano es añadir aceite de oliva virgen extra. La mantequilla es aceptable, porque es un alimento natural que procede de la leche, pero por su elevado contenido en grasas, no se debe consumir más de uno o dos días a la semana», señalan. En cambio, no recomiendan margarinas porque las grasas vegetales, «se transforman en grasas malas cuando se procesan». Tampoco son aceptable los patés o cremas de chocolate.

Para los bocadillos, la entidad prefiere optar por alimentos no grasos como el atún en conserva, los quesos poco curados o algún derivado cárnico como el jamón de pavo; esto puede llevar aceite, tomate o lechuga. Sin embargo, precisa que los embutidos, incluso los de apariencia más saludable, «contienen grasas, multitud de ingredientes y poca carne. Si tenemos tiempo, es mejor utilizar pechuga de pollo a la plancha o tortilla francesa», detalla.

Lo casero tampoco es para el día a día

Muchos pueden pensar que el bizcocho elaborado en casa es una mejor opción, pero su consumo tampoco es recomendable de manera diaria. Eso sí, mejorar sus ingredientes sí puede mejorar su perfil nutricional. «Se puede hacer con aceite de oliva, harina integral y menos azúcar», detalla la Asociación Española de Pediatría. El sabor puede diferir del original.

Con todo, para no consumir este tipo de productos, lo mejor es no comprarlos. «Prohibir es despertar el deseo, basta con que no estén. Porque lo que no se compra, no se come», simplifica la entidad. Para escoger un cereal, la premisa esencial es escoger el de tipo integral.

Una de las partes esenciales del desayuno suele ser la fruta: «Mejor que sea entera, con toda la fibra, fresca, madura, de temporada y local», precisa la AEP. La entidad señala que no es lo mismo beber un zumo, «por muy natural que sea», que comer una fruta. La diferencia está en la pulpa. «El zumo exprimido es agua y fructosa, el azúcar natural. Los envasados no son fruta, son refrescos», señala tajante la entidad. Una descripción que aplica también a los néctares, a los zumos de fruta con leche, o a los zumos industriales. Todos ellos «son refrescos».

Así, esta ración, que debe equivaler a unos 140-150 gramos, habría que consumirla, «al menos tres veces al día». Para ponerlo en imágenes, una ración de fruta grande equivale a una rodaja de sandía o melón; una mediana a una manzana o a una pera; una ración de frutas pequeñas es lo mismo que dos ciruelas, dos kiwis o dos o tres albaricoques, y finalmente, una ración de frutas muy pequeñas es lo equivalente a una taza de uvas o fresas.

Si bien un desayuno puede ayudar, nunca se debe forzar. «Pueden almorzar a media mañana, pero no un zumo o un batido, sino mejor una fruta o un bocadillo de pan integral, con tomate, aguacate, queso, jamón o tortilla, en lugar del socorrido embutido, y no vale el pan de molde», indica la AEP.

Un desayuno adaptado a la cultura gastronómica

Así las cosas, ¿cuál sería una buena opción? Leis reconoce que las estructuras de las comidas y los alimentos que se incluyen siempre están muy ligados a la cultura gastronómica del lugar. En España, debido a la concepción que se tiene del desayuno, una posibilidad podría ser «un lácteo, unos cereales integrales, una pieza de fruta mejor que un zumo y algo de proteína», cuenta la experta. Las recomendaciones pautan que esta ingesta debe aportar entre un 20 y un 25 % del total de calorías diarias de cada persona.

Por su parte, la AEP ofrece tres ejemplos de desayunos. El primero es el más simple y el que más se adapta a los gustos de muchos adultos: leche con cacao en polvo sin azúcar, y pan integral con aceite y tomate.

«Siempre se hace hincapié en que los cereales sean integrales porque la fibra es muy importante para un buen intestino y hábito intestinal», precisa la doctora Leis, que destaca el estreñimiento como uno de los problemas de salud más frecuentes. «Hacer una alimentación rica en fibra ayuda a nuestra microbiota intestinal y a un buen desarrollo del hábito digestivo», señala.

El segundo ejemplo incluye una ración de lácteo, que también puede darse en forma de yogur, acompañado de cereales de avena sin azúcar, y trozos de dátiles, orejones o ciruelas pasas. Por último, una combinación entre ambos es posible. El niño puede tomar el yogur y completar su desayuno con pan tostado con aceite y jamón. Propuestas que sirven para la mayoría y que contribuyen a afianzar mejor los buenos hábitos, «por ello, conviene compartir el desayuno, así como su preparación con los niños; además que que la televisión esté apagada durante las comidas», concluye la entidad.

LUCÍA CANCELA

Fuente: La Voz de Galicia