Rosa Garay (@romagaray): Un gourmet saludable a toda hora y situación.

Culminando estas semanas de orientación para la realización de cada una de nuestras comidas, cerraremos con la comida más controversial: LA CENA. Pero antes de que entremos en el tema les voy a explicar brevemente la razón por la que debemos desarrollar una buena alimentación a lo largo de toda nuestra vida.
 
En las primeras etapas de nuestra vida, las necesidades alimentarias son superiores. Es una época de crecimiento y la alimentación donde el niño, cuando come, se comunica, se instruye, juega y obtiene placer y seguridad; es la maduración del gusto alimentario que depende fundamentalmente del aprendizaje fijado.
 
Está en manos de los padres que sus hijos estén educados a degustar todos y cada uno de los distintos alimentos que pueden ser consumidos por ellos, el consumo de comidas saludables conformadas por los grupos básicos contribuirá a un crecimiento y un desarrollo adecuado, de manera que será improbable que tengan deficiencias nutricionales.
 
 
Pero transcurre el tiempo y las necesidades nutricionales se ven influidas por la aceleración del crecimiento que se da en la pubertad; es primordial orientar nutricionalmente el comienzo de esta etapa, momento en el que se inicia la selección de los alimentos que más les agrada según la personalidad.
 
El joven debe comprender que para estar saludable hace falta llevar una alimentación sana, variada y equilibrada, sin privarse de aquello que le gusta, priorizando lo que sea beneficioso para su desarrollo. En esta época de la vida, existe el riesgo de que se sufran deficiencias de algunos nutrientes como el hierro y el calcio. Por esto, a nivel de requerimientos nutricionales, los jóvenes deben aumentar el consumo de alimentos como las carnes magras y el pescado, las verduras de color verde, los frutos secos y los cereales enriquecidos con hierro. Aquellos adolescentes que siguen dietas vegetarianas corren más peligro de sufrir carencias de hierro. Pero la vitamina C (en frutas cítricas) y las proteínas animales (en carne y pescado) favorecen la absorción de hierro no heminico, evitando deficiencias intelectual y físicas.
 
Posteriormente llegamos a la edad adulta, donde aumenta el interés por la nutrición y la salud sin dejar a un lado lo placentero, pero que no los exime de padecer carencias nutricionales. Cuanto mayor es una persona, mayores necesidades tiene de ingerir una alimentación rica en nutrientes que la ayuden a combatir el decaimiento general de su organismo. Es por esto que en esta etapa se debe empezar a tomar conciencia de qué erróneos hábitos alimentarios quebrantan la salud y tomar medidas inmediatas. Las necesidades de energía durante esta etapa disminuyen con el descenso de la masa corporal magra, del índice metabólico y de la actividad física. Es necesario que se incremente el consumo de proteínas, vitaminas, minerales, fibra dietética y líquidos en esta etapa de la vida.
 
En la adultez la elaboración de una comida nocturna es tan fundamental como desayunar y almorzar. En el momento de la hora nocturna aumentan las grasas de reserva en nuestro organismo. Cuando ingerimos azúcares y harinas, la insulina tiende a elevarse mucho más y la desvía a reservas de grasa que nos engordan y no aumentan los niveles de energía que necesitamos. Para las personas de malos hábitos nocturnos, los alimentos se convierten en agentes que provocan la obesidad, aceleran la aparición de diabetes, infartos, accidentes cerebrovasculares y aumentan el colesterol.
 
Entonces ¿cómo sería una comida saludable en este horario? Todos deberíamos seguir el dicho “Desayuna como Rey, Almuerza como Príncipe y Cena como Mendigo”. Si controlamos la ingesta calórica en la cena, ésta puede ser la clave para que adelgacemos o controlemos de forma natural el peso, mejoremos la calidad del descanso nocturno y despertemos con mejor desenvolvimiento intelectual.
 
Por tal motivo, durante la cena debemos evitar el consumo de: Harinas (ni siquiera integrales), Grasas, Quesos (Madurados) y Carnes Rojas. Si estamos en casa para el momento de la cena podemos consumir frutas combinadas o ensaladas crudas o cocidas con jamón de pavo o pollo bajos en grasas aderezados con vinagres balsámicos, un ceviche, atún o carne de cangrejo, así como también sopa de vegetales con trocitos de salchicha de pavo.
 
¿Pero qué sucede si no estamos en casa y debemos cenar afuera? Ordenemos siempre carnes blancas, sin salsas grasosas, como un churrasco de pavo, conejo o lomo de cerdo o atún, como acompañante vegetales crudos o cocidos. Si nos disponemos a comer sushi, escojamos el arroz que tenga fibras alrededor -por ejemplo las algas- en vez de aquéllos que son tempurizados (fritos). Si preferimos la pasta -que sólo debería comerse en el almuerzo- ésta debe ir acompañada por una salsa de tomate (al fileto, napolitana) la cual siempre tendrá una base de aceite de oliva. Entonces “de los males el menor”. Se puede ingerir comida árabe, kibbe horneado o crudo acompañado con tabule, son combinaciones sencillas que benefician a nuestro cuerpo. Como acompañante, el mejor antioxidante: el vino. Podemos degustar una o dos copitas de vino que ayudan en el proceso digestivo.
 
Y el postre ¿se puede en la cena? Siempre y cuando tengamos en cuenta el consumo moderado, podemos disfrutar de él en una cena gourmet. Tratemos de evitar postres a bases de harina. Para la cena, los postres más adecuados son los de frutas, por ejemplo melocotones al vino, Flan de Manzana o Brochetas de Frutas. Nutricionalmente, los alimentos constituidos a base de azúcares son mejor metabolizados en horas tempranas puesto que aumenta la energía y no las grasas de reserva.
 
Debemos tener claro que no existe una alimentación única, ni siquiera para una sola persona y que ésta sea válida para toda su vida; debemos realizar el matrimonio perfecto entre los alimentos y nosotros, conocer el por qué y el para qué. En eso he constituido mi trabajo estas semanas: las comidas son nuestras mejores aliadas para un mejor estado de salud sin dejar a un lado el buen gusto.
 
Entonces iniciemos los días como Reyes y terminémoslos siendo simples Plebeyos, pero con nuestro toque Gourmet.
 

Rosa Garay
Nutricionista

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