El índice glucémico (IG) a cada día gana más popularidad, sobre todo para quien necesita perder peso o controlar la diabetes. Los niveles bajos de IG controlan eficazmente el hambre y aumentan la sensación de saciedad. Por otro lado, los alimentos que elevan el índice glucémico aumentan nuestras incontrolables ganas de comer algo.
El IG es quien mide la velocidad con que los niveles de insulina aumentan en respuesta a la rapidez que la glucosa entra en la corriente sanguínea.
- Pasta y arroz: después de cocinar la pasta o el arroz, coloca en la nevera por 15-20 minutos y vuelva calentar en el momento de servir. Este truco reduce el IG, ya que las moléculas de almidón sufren una transformación, dificultando la acción de las enzimas digestivas y haciendo más lenta la absorción.
- Prefiera siempre las pastas integrales o del tipo de grano duro. Las salsas deben ser a base de vegetales. Las fibras de estos alimentos reaccionaran retrasando la absorción de la glucosa.
- Evita consumir frutas excesivamente maduras, la fruta verde tiene un IG mucho más pequeño, porque sus carbohidratos son más resistentes a la acción de las enzimas digestivas.
- Evita los zumos, prefiera la fruta fresca y con cascara, Para la preparación de zumos, es necesario una ración grande de frutas, lo que convierte el IG de la bebida elevado. Puedes diluir una ración de la fruta en agua con edulcorante.
- Consuma cereales y harina integral. Cuando consumas carbohidratos refinados o simple, intenta incluir fibras en la misma comida, cuanto mayor el refinamente, mayor la capacidad de elevar los niveles de azúcar en la sangre.
- Haga meriendas entre las comidas, el fraccionamiento de las comidas en volúmenes pequeños ayuda a controlar mejor el índice glucémico. Es importante, claro está, que estas meriendas sean compuestas por alimentos saludables.
Fuente: nutricion.pro
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