Carbohidratos: guía para consumo saludable

Los carbohidratos son nutrientes esenciales para el organismo humano. Están presentes en harinas, féculas, todo tipo de dulces, en alimentos como cereales, leguminosas, frutas, verduras, tubérculos (papas, yucas, arracachas), etc. Es decir son los que están en la gran mayoría de alimentos que consumimos diariamente. Debido a ello el riesgo de exceso es muy alto con los consecuentes efectos nocivos, que ponen en alto riesgo la salud y la calidad de vida.

Los carbohidratos nos proveen esencialmente de energía, por lo tanto tienen un contenido calórico importante, 4 kilocalorías por gramo, aunque menor que el alcohol y las grasas. El consumo excesivo puede provocar serios trastornos desde alteraciones metabólicas como la diabetes y la obesidad, hasta alto riesgo de infarto. De allí que para optimizar su acción y evitar daños es esencial tener en cuenta:

1. Deben preferirse carbohidratos complejos presentes en cereales, leguminosas, frutas y las pastas.

2. Regular el consumo de los refinados y panes blancos de baja calidad. Elegir los integrales.

3. Los dulces, azúcares, caramelos, mieles, etc. solo deben consumirse en no diabéticos que tengan un importante nivel de ejercicio diario. Evite tomarlos con el estómago vacío.

4. Evite al máximo el azúcar diluido en líquidos como café, gaseosas, té, etc. Su absorción es muy rápida y puede causar alteraciones de azúcar en la sangre y daño a los tejidos principales.

5. En un mismo plato, no deben combinarse más de dos tipos de carbohidratos, por ejemplo papa con arroz o yuca con plátano, etc.

6. Toda porción de harinas como pasta, arroz o papa, deberá acompañarse de una porción de ensalada o fruta.

7. Las porciones a consumir no deben ser muy grandes. Es mejor variarlos y repartirlos muy bien en cuatro o cinco comidas diarias.

8. Las personas diabéticas deberán evitarlos al máximo, salvo porciones adecuadas de alimentos naturales y frescos.

9. Los deportistas de resistencia requieren de una gran reserva. En los dos días previos a una competencia se recomienda comer pasta con ensalada y una porción de carne asada o pechuga de pollo sin piel.

10. En un desayuno o comida previa a una competición, hasta una hora antes deben preferirse los carbohidratos complejos. Consumir fruta, cereal preparado, galletas o pan integral, jugo de fruta natural, etc. Momentos antes de la competición beber una solución hidratante ligeramente endulzada.

Para un mejor efecto es fundamental estar físicamente activos, evitar el sedentarismo. De lo contrario se nos convierten en nutrientes incómodos. Las calorías se acumulan en demasía y la energía se dasaprovecha.

Estar físicamente activos y con el peso adecuado (saludable) permitirá metabolizarlos mejor evitando que se acumulen en forma de grasa y de radicales libres como los AGEs o proteínas glicolizadas o azucaradas. Posiblemente los principales responsables del envejecimiento prematuro. El consumo responsable de carbohidratos unido a buena dosis de actividad física, permitirá mejorar nuestra calidad y expectativa de vida.

Fuente: Diario del Sur