Los expertos aseguran que es muy importante saber cómo elegir un tentempié sano
El picoteo a media mañana o por la tarde (aunque a menudo también se sucede por la noche) es más habitual de lo que se piensa y, en ocasiones, arruina por sí solo una dieta sana y correctamente planificada.
De hecho, la gente suele elegir alimentos muy calóricos para tomar entre horas, de forma que, quizá sin pensar en ello, pesan mucho en el cómputo total de calorías al final del día. Así, quienes quieren perder peso se encuentran inexplicablemente con que no lo consiguen, y quienes quieren comer sano encuentran en sus platos tentempiés y alimentos procesados poco saludables, demasiado salados o demasiado dulces.
UN ESTUDIO BRITÁNICO
Un estudio reciente que investiga los hábitos alimentarios a este respecto se publicó recientemente en el 'European Journal of Nutrition', en Reino Unido, donde se llevó a cabo. Según él, alrededor del 47% de los participantes consumía dos tentempiés al día y el 29% incluso más de dos. El 25% declaró comer comidas principales sanas y picar alimentos muy procesados y golosinas azucaradas entre horas.
El estudio británico midió algunos indicadores de salud de la población encuestada y observó que la elección de tentempiés poco saludables estaba relacionada con un mayor IMC (índice de masa corporal), una mayor masa de grasa visceral y concentraciones más elevadas de triglicéridos (mantener los triglicéridos dentro de los niveles deseables contribuye a tener un corazón sano). Tomar tentempiés de este tipo después de las 9 de la noche se asociaba al consumo de alimentos ricos en calorías, grasas y azúcares, y las personas que tenían este hábito presentaban peores marcadores sanguíneos. En cambio, los que merendaban frutos secos, fruta fresca y otros alimentos saludables tenían más probabilidades de tener un peso saludable y unos valores sanguíneos normales.
En Italia, realizaron un estudio en 2019 que arrojó que los niños consumen snacks dulces con más frecuencia que salados (especialmente los chicos). La primera categoría de aperitivos es consumida más de tres días a la semana por el 48,4% de los niños, y el 19,9% los consume a diario. En el caso de los aperitivos salados, los porcentajes son del 9,4% y el 2,9%, respectivamente.
LOS CONSEJOS DE LOS EXPERTOS
Los expertos aseguran que es muy importante saber cómo elegir un tentempié sano: "Los tentempiés pueden 'boicotear' una dieta equilibrada, porque en las pausas para picar se tiende a buscar algo fácil de comer y a menudo se acaba con un producto envasado", confirma Ilaria Prandoni, bióloga y nutricionista del Palazzo della Salute, del Grupo San Donato: "La máquina expendedora del trabajo, las clásicas barritas, los helados, los caramelos, los bombones".
Pero, ¿es habitual picar entre horas? Según esta experta sí, incluso de manera inconsciente. "La gente suele picar: pueden ser dos galletas con el café, pero pueden estropear la calidad de la dieta, además de aumentar mucho el aporte energético diario", explica la experta. "Sobre todo cuando la gente se queda a comer, le entra hambre por la tarde: dos chocolatinas, dos galletas saladas y al final hubiera sido mejor comer pasta a mediodía", ejemplifica.
"Desaconsejo encarecidamente los tentempiés que se ofrecen en bares o máquinas expendedoras", dice la nutricionista, "los dulces en particular contienen mucho azúcar y no dan la sensación de saciedad que buscamos para llegar con menos hambre a la siguiente comida. Además, son pobres en nutrientes de buena calidad y empeoran la calidad de nuestra dieta diaria".
QUÉ ALIMENTOS ESCOGER
Una fruta fresca con piel (que contiene más fibra) a media mañana y a media tarde a la que añadiremos frutos secos oleaginosos (nueces, almendras, avellanas... un puñadito) y/o semillas oleaginosas (2 cucharaditas) puede ser una buena alternativa.
Otro ejemplo de tentempié puede ser un yogur blanco (no necesariamente de leche semidesnatada) al que podemos añadir algo de fruta fresca, ocasionalmente un cuadradito de chocolate negro, o frutos secos.
También es importante beber agua, se pueden tomar infusiones o té, porque las fibras de la fruta ingerida se hinchan y dan mayor sensación de saciedad.
En casa, una rebanada de buen pan con un velo de mermelada de buena calidad, un velo de crema de frutos secos 100% o de requesón y un chorrito de aceite o miel por encima.
"Normalmente pasa más tiempo entre la comida y la cena, por lo que puede ser útil tomar un tentempié algo más sustancioso a media tarde para aguantar hasta la cena sin abrir la nevera y trastear con las distintas cosas de la cocina", explica la especialista.
Pero... ¿es necesario picar entre horas? Según esta experta no lo es, pero puede ser "muy útil". "Si una persona es capaz de satisfacer sus necesidades nutricionales y energéticas durante las comidas principales, comer fuera de las comidas no tiene mucho sentido". Depende de las necesidades de cada persona, pero también de los horarios a los que come.
Cuando no es necesario tomar este tipo de tentempiés es por la noche, según la experta. "Según nuestros ritmos biológicos, la noche es para dormir y 'ayunar'. Si enmbargo, en algunos casos, como el de los deportistas, los tentempiés son importantes porque, sin ellos, les resulta difícil alcanzar la cantidad de calorías necesarias para ellos", concluye.
SILVIA TURIN (CORRIERE DELLA SERA)
Fuente: El Mundo
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