¿La forma en que preparas tus verduras influye en su contenido nutricional? ¿Es mejor comer algunas verduras crudas? Aquí está el consejo del dietista Tai Ibitoye...
Cuando buscamos formas de mejorar nuestra dieta, puede resultar difícil navegar por los consejos contradictorios en línea. Pero una cosa en la que todos podemos estar de acuerdo es que las verduras son una parte integral de una dieta sana y equilibrada. Son excelentes fuentes de vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra, todos los cuales son buenos para nuestra salud.
Muchos estudios han demostrado que las dietas ricas en vegetales se asocian con un menor riesgo de enfermedades crónicas a largo plazo, como las enfermedades cardiovasculares.
Pero, ¿la forma en que cocinas las verduras puede cambiar el nivel de nutrientes que obtienes de ellas? Esto es lo que necesitas saber...
Hirviendo
Es uno de los métodos de cocción más comunes, pero tiene algunas desventajas. El mayor problema es que hervir las verduras puede reducir su contenido de vitamina C. Esto sucede porque la vitamina clave que ayuda a reforzar nuestro sistema inmunológico es soluble en agua y sensible a los efectos del calor y el agua. Esto significa que la vitamina se filtra de las verduras al agua de cocción.
Un estudio analizó seis verduras y analizó cómo los distintos métodos de cocción afectaban su contenido nutricional. Descubrieron que hervir zanahorias, calabazas, guisantes y espinacas durante seis minutos conducía a la reducción más significativa en el contenido de vitamina C de todos los métodos de cocción, y algunas de las verduras perdían hasta un 70% de vitamina C. Las espinacas mostraron la mayor reducción.
Además de perder vitamina C, el contenido de minerales como potasio, magnesio y zinc suele ser menor en las verduras hervidas que en las crudas.
Sin embargo, esto no se aplica a todos los minerales, ya que el calcio y el hierro pueden aumentar potencialmente en algunas verduras como las espinacas, cuando se hierven. Esto puede deberse a la unión de otros compuestos alimentarios que impiden la liberación de estos minerales en el agua de cocción.
Por el contrario, existe cierta evidencia que sugiere que hervirla puede aumentar el betacaroteno (que se convierte en vitamina A cuando lo comemos) en las zanahorias. Al suavizar las paredes de la planta donde se encuentra el betacaroteno, éste resulta más accesible para nosotros.
Si le gusta hervir verduras pero no quiere perder sus nutrientes, una opción es utilizar el agua de cocción de las verduras en el plato. Esta es una buena opción a la hora de cocinar curry o guisos. Además, utilizar la menor cantidad de agua posible y evitar cocinar demasiado puede ayudar a minimizar la pérdida de vitaminas.
El caldo utilizado en este curry se absorbe en la receta y, por lo tanto, retendrá las vitaminas que se absorben en él.
Cocer al vapor
Cocer verduras al vapor es popular entre los dietistas porque se pierden menos vitaminas que hervirlas. Cuando se cuecen al vapor, verduras como el brócoli, las espinacas y la lechuga pierden sólo entre el 9 y el 15 % de su contenido de vitamina C.
Un estudio también encontró que cocinar al vapor mostró la mejor retención de fitoquímicos (que se cree que protegen el sistema inmunológico) en comparación con otros métodos de cocción.
Además, la cocción al vapor asegura una mejor conservación de los glucosinolatos, que se asocian con efectos antioxidantes y se encuentran en el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y el repollo.
Casi todas las verduras se pueden cocinar al vapor con buenos resultados y también puede mejorar el sabor y la textura. En particular, se dice que cocinar tubérculos al vapor como alcachofas y chirivías proporciona una mejor experiencia sensorial .
Combina tus verduras con este aderezo sencillo pero refrescante.
Microondas
El microondas es una forma rápida y cómoda de cocinar verduras. Existe cierta evidencia que demuestra que el microondas puede conservar nutrientes como la vitamina C y algunos fitoquímicos de las verduras en comparación con otros métodos de cocción.
De hecho, un estudio demostró que cocinar espinacas y zanahorias en el microondas permitió que las verduras retuvieran más del 90% de su contenido de vitamina C. Principalmente porque las verduras tenían un contacto limitado con el agua y se cocinaban a temperaturas más bajas.
También hay evidencia que sugiere que calentar en el microondas algunas verduras, incluidas las espinacas y las acelgas, ayuda a retener la vitamina K , que es necesaria para la coagulación de la sangre y para ayudar a curar las heridas.
Asado
Asar es una excelente manera de realzar el sabor de las verduras, ya que ayuda a liberar azúcares naturales. También se considera un buen método para retener la vitamina B1 (tiamina) y la vitamina B2 (riboflavina) .
También se recomienda asarlos como forma de cocinar los tomates, ya que puede ayudar a aumentar el contenido de licopeno que contienen. Esto es particularmente valioso porque el licopeno es un antioxidante que se cree que protege la salud cardiovascular y el cuerpo lo absorbe fácilmente cuando se cocinan tomates (como salsa de tomate casera o tomates asados).
Saltear
Saltear implica cocinar en una sartén poco profunda a fuego alto con una pequeña cantidad de aceite. Y si bien es importante ser conscientes de la cantidad de aceite que consumimos (ya que aumenta el recuento de calorías), podría ayudar a la hora de cocinar tomates. Un estudio muestra que agregar aceite de oliva a los tomates cortados en cubitos durante la cocción de esta manera aumentó considerablemente la absorción. de licopeno.
¿Qué tal si no los cocinamos en absoluto?
Para obtener la mayor cantidad de vitamina C, hay algunas verduras que se benefician de consumirse crudas como el brócoli y la lechuga .
Sin embargo, algunas verduras son más digeribles y apetecibles cuando se cocinan. Cocinar también libera algunos nutrientes como los carotenoides , a los que no se puede acceder cuando se comen crudos.
En definitiva, cocinar verduras a tu gusto es mejor que no comerlas en absoluto. Vale la pena disfrutarlos en diferentes formas para sacarles el máximo provecho nutricional. Entonces, si decides hervir tus verduras un día, ¿por qué no pruebas una receta de verduras al vapor al día siguiente, o rociarlas con un poco de aceite de oliva y asarlas al día siguiente? De esa manera obtendrás la mayor cantidad de nutrientes y también una variedad de sabores y texturas.
Tai Ibito
Fuente: BBC
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