#TECNICASDECOCINA #LEGUMBRES 🍲 | Los cocineros coinciden: el truco para ablandar los garbanzos rápidamente con un solo ingrediente

Los garbanzos son ricos en proteína vegetal.iStock

Los garbanzos son una joya en términos de nutrición, aunque presentan un inconveniente: requieren un largo tiempo de remojo antes de cocinarlos. Este sencillo truco te ahorrará muchas horas en la preparación.

Entre las proteínas vegetales, las legumbres (incluidos los garbanzos) destacan por su valor nutricional y su importancia para la salud. La OMS, que reconoce su gran valor, recomendó en 2003 consumirlas de 2 a 3 veces semanalmente. Recientemente, esta sugerencia se actualizó y se aumentó la frecuencia recomendada a 4 veces por semana, lo que subraya aún más su relevancia en una dieta saludable.

El contenido en proteínas de los garbanzos es del 19,4 %, una proporción mayor al de fuentes animales como el huevo, la carne de cerdo o el salmón . Ahora bien, hay que tener presente que las proteínas vegetales no son completas en aminoácidos esenciales —en el caso de los garbanzos, falta la metionina— y, por eso, se deben complementar con otros alimentos como los cereales.

Por tanto, ante argumentos tan convincentes, parece que lo más conveniente es incluir legumbres en nuestra dieta al menos 4 veces a la semana, aunque una mayoría importante de la comunidad científica amplía la recomendación hasta la ingesta diaria.

Calidad nutricional y Versatilidad

Entre la amplia variedad de legumbres, los garbanzos son una de las más consumidas, tanto por su calidad nutricional como por su gran versatilidad. Y es que con los garbanzos puedes preparar infinidad de recetas, desde platos tradicionales como el potaje o el cocido, hasta otros más ligeros y refrescantes como las ensaladas o el hummus.

Cuando incluimos garbanzos en la dieta, lo que estamos haciendo es aportar una gran cantidad de energía que se libera lentamente gracias a que son hidratos de carbono complejos. Esto es clave para evitar los picos de glucosa en sangre, lo cual es perfecto para personas con diabetes.

Además, los garbanzos son uno de los alimentos que mejor encajan en una dieta de adelgazamiento, ya que su alto aporte en proteínas favorece el control del apetito por su alto poder saciante.

Bicarbonato de sodio, el truco

Ante tantos pros, solo encontramos un contra, la necesidad de poner los garbanzos en remojo unas horas antes para poder cocinarlos. Muchas veces no tenemos tiempo o no nos acordamos de hacerlo, así que que no nos queda más remedio que renunciar a comerlos, siempre que los queramos comer naturales (también se pueden comprar en conserva).

Esta circunstancia, que parece un problema, realmente no lo es. Existe un ingenioso truco para ablandar más rápido los garbanzos y solo se necesita un ingrediente que seguramente ya tienes en casa.

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Se trata del bicarbonato de sodio. Cuando estés cocinando tus garbanzos, añade una pizca de bicarbonato de sodio al agua. Esto eleva el pH del agua de cocción y al hacerlo, se acelera el rompimiento de las fibras y las paredes celulares de los garbanzos de manera mucho más eficiente. Este proceso acelerado no solo ablanda los garbanzos, sino que también ayuda a que absorban mejor los sabores de los otros ingredientes.

Es importante destacar que, tras aproximadamente 30 minutos de cocción, los garbanzos pueden haber alcanzado la textura deseada. En este punto, retíralos del fuego, enjuágalos suavemente y ya estarán listos.

¿Qué aportan los garbanzos a la dieta?

La composición nutricional de los garbanzos es una de las más completas de la despensa. Estos son sus valores nutricionales: 

• Hidratos de carbono complejos. Los carbohidratos en los garbanzos son principalmente carbohidratos complejos de liberación lenta, lo que ayuda a proporcionar energía sostenida a lo largo del día.
• Elevado aporte proteico. Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que los hace especialmente útiles para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.
• Alto contenido en fibra. Contienen cantidades significativas de fibra dietética, tanto soluble como insoluble, lo que puede ayudar a mantener la salud digestiva y regular los niveles de azúcar en sangre.
• Vitaminas y minerales. Son una buena fuente de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina K, vitamina B6, folato, hierro, magnesio, fósforo y zinc.
• Antioxidantes. Los garbanzos contienen antioxidantes como la vitamina C y compuestos fenólicos que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y en envejecimiento prematuro.

¿Qué pasa cuando comes garbanzos cada día?

Teniendo en cuenta los macro y micronutrientes que aportan los garbanzos, a continuación desgranamos algunos de los principales beneficios para la salud que proporciona su consumo:

• Protege la salud del corazón. Los garbanzos contienen ácidos grasos saludables, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, la fibra y los antioxidantes pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (colesterol "malo") y la presión arterial, dos de los enemigos más peligrosos de la salud cardiovascular.
• Ayuda a mantener el peso. Las proteínas junto con la fibra hace que su poder saciante sea elevado, y por tanto, favorezca el control del apetito.
• Regula los niveles de azúcar en sangre. La fibra y los carbohidratos complejos en los garbanzos pueden contribuir a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.
• Previene el estreñimiento. La fibra en los garbanzos puede promover una digestión saludable y ayudar a evitar el estreñimiento.
• Cuida los huesos. Los garbanzos son una buena fuente de minerales como el calcio, el fósforo y el magnesio, que son importantes para la salud ósea.
• Fortalece el sistema inmunológico: Su contenido en vitamina C y zinc puede reforzar las defensas.

Eva Carnero

Fuente: Cuerpo Mente