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| CARLOSGAW//GETTY IMAGES |
Así puedes solucionar una de las principales dudas que tienen las personas a la hora de dar el paso hacia el vegetarianismo o veganismo.
La preocupación por el aporte proteico es algo muy común entre las personas que deciden adoptar una alimentación más basada en productos de origen vegetal. Esto se debe a que la proteína es esencial para la salud y el funcionamiento de nuestro cuerpo, y tradicionalmente se ha asociado sobre todo con alimentos de origen animal.
Sin embargo, es importante destacar que existen numerosas fuentes de proteínas de origen vegetal que pueden satisfacer nuestras necesidades diarias de este macronutriente.
Cuando una persona elimina las opciones de proteína de origen animal de su dieta, puede surgir la preocupación sobre cómo obtener la suficiente cantidad de proteína. Esto es especialmente relevante porque la proteína es fundamental para la construcción y reparación de tejidos, así como para la producción de enzimas y hormonas en el cuerpo.
Afortunadamente, hay una amplia variedad de alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas. Así nos lo confirma Patricia Ortega Moreno, dietista y nutricionista especializada en alimentación vegetariana y vegana, patología digestiva y educación alimentaria, que tiene más de nueve años de experiencia en consulta, y que es autora del libro ‘Planifica-VEG. Consigue una alimentación más vegetal, saludable y sostenible’, publicado por Oberon. En él explica, entre otras cosas, cómo aportar todos los nutrientes esenciales como es el caso del aporte proteico (sin necesidad de eliminar por complemento el consumo de alimentos de origen animal si no quieres hacerlo).
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| Oberon. Planifica-Veg: Consigue una alimentación más vegetal, saludable y sostenible |
“La realidad es que conseguir proteínas en cantidades suficientes siguiendo una dieta basada en vegetales es más sencillo de lo que parece si conocemos bien qué opciones de materias primas son ricas en proteínas de origen vegetal”, nos explica. “E, importante, la proteína que podemos encontrar en el reino vegetal puede ser de igual calidad que las opciones de origen animal”.
La experta cita las siguientes fuentes de proteína vegetal:
Legumbres y todos sus derivados: garbanzos, lentejas, alubias, tofu, tempeh, soja texturizada, pastas de legumbres, etc.
Pseudocereales como la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto.
Frutos secos como nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc.
Semillas como lino, chía, semillas de calabaza y de cáñamo, etc.
También se puede aportar con algunos buenos procesados que podemos encontrar en el supermercado como las bebidas y alternativas vegetales a la leche y los yogures que están fortificados en proteína.
En el caso de una dieta vegetariana, como fuente de proteína, también se podrían incluir los huevos y lácteos.
“A día de hoy, en condiciones generales, se recomienda una ingesta de cuatro raciones diarias de fuentes proteicas de origen vegetal”, sostiene Patricia. “Intentando que dos de ellas estén presentes en las dos comidas principales (comida y cena)”.
Ejemplo de un día 100% vegetal y cómo se podrían aportar estas 4 raciones
Pseudocereales como la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto.
Frutos secos como nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc.
Semillas como lino, chía, semillas de calabaza y de cáñamo, etc.
También se puede aportar con algunos buenos procesados que podemos encontrar en el supermercado como las bebidas y alternativas vegetales a la leche y los yogures que están fortificados en proteína.
En el caso de una dieta vegetariana, como fuente de proteína, también se podrían incluir los huevos y lácteos.
“A día de hoy, en condiciones generales, se recomienda una ingesta de cuatro raciones diarias de fuentes proteicas de origen vegetal”, sostiene Patricia. “Intentando que dos de ellas estén presentes en las dos comidas principales (comida y cena)”.
Ejemplo de un día 100% vegetal y cómo se podrían aportar estas 4 raciones
Desayuno: café con bebida vegetal de soja + tostada con hummus y semillas de cáñamo.
Media mañana: fruta con un puñado generoso de nueces.
Comida: garbanzos salteados con espinacas, ajo y pasas
Merienda: alternativa vegetal al yogur con fruta y semillas de lino molidas.
Cena: pimientos, cebolla y patata asada con brochetas de tofu y una fruta de postre.
La experta reconoce que, en algunas ocasiones, sí que puede ser necesario recurrir a algún tipo de suplemento de proteína en polvo, como por ejemplo: Si eres deportista de élite y tus requerimientos de proteína son altos y no es posible cubrirlos con el volumen de ingesta.
En personas que están con el objetivo de aumentar masa muscular y que tampoco sean capaces de llegar a dicho requerimiento por el alto volumen de comida que necesitarían.
En algunos tipos de patologías donde, en alguna fase de la dietoterapia y/o por la sintomatología clínica, la alimentación es muy restrictiva y no se llegan a cubrir unos mínimos.
Media mañana: fruta con un puñado generoso de nueces.
Comida: garbanzos salteados con espinacas, ajo y pasas
Merienda: alternativa vegetal al yogur con fruta y semillas de lino molidas.
Cena: pimientos, cebolla y patata asada con brochetas de tofu y una fruta de postre.
La experta reconoce que, en algunas ocasiones, sí que puede ser necesario recurrir a algún tipo de suplemento de proteína en polvo, como por ejemplo: Si eres deportista de élite y tus requerimientos de proteína son altos y no es posible cubrirlos con el volumen de ingesta.
En personas que están con el objetivo de aumentar masa muscular y que tampoco sean capaces de llegar a dicho requerimiento por el alto volumen de comida que necesitarían.
En algunos tipos de patologías donde, en alguna fase de la dietoterapia y/o por la sintomatología clínica, la alimentación es muy restrictiva y no se llegan a cubrir unos mínimos.
JUANJO VILLALBA
Fuente: Men's Health
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