Alternativas vegetales energéticas sin carne ni grasas saturadas para alimentar tus músculos.
Los corredores necesitan más proteína que los adictos al sofá (obviamente) e incluso más que otros atletas (sorprendentemente). La proteína se transforma en combustible durante los entrenamientos largos y se utiliza para reparar el daño muscular después de un entrenamiento. ¡Pero espera un segundo antes de poner el filete sobre la plancha! Hay estudios que demuestran que las grasas saturadas y el colesterol que se encuentran en dietas ricas en carnes rojas y procesadas están asociadas a enfermedades de corazón y cáncer.
Por otro lado, las dietas a base de vegetales pueden reducir el riesgo de presión arterial, la diabetes y mantener el peso bajo control. Es por esto que los corredores – incluso los carnívoros– deberían considerar alimentarse más con fuentes de proteínas vegetales, como la soja, las legumbres y la leche no láctea. Es una buena manera de satisfacer tus necesidades de proteínas y añadir hidratos de carbono adicionales, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Estas seis opciones sin carne convierten cualquier comida en algo delicioso.
TOFU
El tofu está hecho de leche cuajada de soja que ha sido prensada para formar un bloque. El resultado es una textura lisa y suave que adopta fácilmente los sabores de cualquier salsa y especia con la que lo mezcles. ¿Lo más increíble? Con sólo 88 calorías por 75 gramos, el tofu ofrece 10 gramos de proteína y únicamente 5 gramos de grasa. Además, el tofu es rico en componentes protectores del corazón llamados isoflavonas. Un estudio preliminar de la Universidad de Columbia demostró que estos compuestos pueden producir enzimas que generan óxido nítrico. Esta sustancia mantiene los vasos sanguíneos sanos, aumentando el flujo sanguíneo y mejorando la función muscular, una buena noticia para intentar batir tu mejor marca. Las isoflavonas también son antioxidantes que pueden acelerar la recuperación mediante la reducción de los radicales libres en los músculos tras las salidas a correr, como demostró un estudio de 2009.
- - PRUÉBALO El tofu, en la sección de congelados del supermercado, viene en una variedad de texturas (extra firme, firme, suave y sedosa). ¿Qué quieres hacer lasaña? Utiliza tofu en lugar de queso. O corta el tofu a rodajas, cúbrelo con tu salsa favorita (prueba la salsa cajún o barbacoa) y ásalo a la parrilla o añádelo a un salteado.
TEMPEH
Este sustituto de la carne con sabor a fruto seco obtiene su textura de las semillas de soja enteras, cocinadas y fermentadas en un molde. Mucho menos procesado que el tofu, el tempeh retiene más nutrientes de la soja, como la proteína y la fibra. Encontrarás 19 gramos de proteína en 75 gramos de producto, más 9 gramos de grasa (sólo dos de los cuales serán saturada) y 4 gramos de fibra. Ésta es la combinación ideal para mantener bajo control el apetito de un corredor entre comidas. El tempeh contiene también hasta un 10% de tus necesidades diarias de calcio. Un estudio en la Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición demostró que el cuerpo absorbe el calcio que se encuentra en el tempeh tan bien como el de la leche de vaca, por lo que es una buena opción para los atletas que no pueden tomar lácteos.
- - PRUÉBALO Como el tofu, el tempeh absorbe cualquier sabor con el que esté preparado. A diferencia del tofu, que se puede comer crudo, es mejor calentar el tempeh antes de comerlo. Puedes cortarlo en trozos pequeños, mezclarlo con tu aliño favorito o con una salsa y añadirlo a cualquier revuelto.
SEITÁN
El seitán es una gran alternativa para carnívoros o para vegetarianos que echan de menos la carne. Está hecho de gluten de trigo y tiene un sabor y textura similar a la cecina. 75 gramos contienen 32 gramos de proteína (más que 100 gramos de pechuga de pollo). El seitán puede ser bastante salado; de hecho, algunas marcas proporcionan más del 20 por ciento de sodio diario aconsejado por ración. Esto no debería ser una gran preocupación para los corredores, ya que si pierdes sodio a través del sudor durante las carreras, puedes incorporar de forma segura unos pocos alimentos con alto contenido en sodio. Si estás intentando reducir tu consumo de sodio, puedes reducir el tamaño de tu porción a unos 40 gramos y obtener así la impresionante cantidad de 16 gramos de proteína.
- - PRUÉBALO Puedes comprar paquetes de seitán y mezclarlo con salsa de tomate para utilizarlo como acompañante para pastas o sobre una pizza. También puedes sofreír las tiras de seitán con aceite de oliva y hierbas hasta que se dore y decorar con ellas una ensalada.
ALUBIAS Y LENTEJAS
Las alubias contienen cantidades similares de proteína –6 gramos en alubias pintas, 9 gramos en la variedad edamame y 10 gramos en las alubias tradicionales– y 100 -150 calorías por cada 75 gramos. Si estás preocupado por el tema de la flatulencia, ten en cuenta que menos de la mitad de las personas que aumentan su ingesta de alubias padece de problemas gastrointestinales, como atestigua un estudio de Nutrition Journal. Haz hueco en tu dieta también para las lentejas. Similares en niveles de proteínas a las alubias (9 gramos por 75 gramos de producto), ofrecen un 18% del hierro diario recomendado, dos veces más que las de alubias. El hierro transporta oxígeno a las células para que puedan mantener la energía durante los duros entrenamientos.
- PRUÉBALO Mezcla una lata de alubias de lata con ajo, aceite de oliva y sal. Úntalo en los sándwiches o utilízalo como salsa. Combina vitamina C y alimentos ricos en hierro para mejorar la absorción de éste. Se puede elaborar una ensalada de lentejas rica en vitamina C combinando lentejas, apio, zanahoria, mango, cilantro, perejil y queso feta, todo aliñado con una vinagreta.
LECHE NO LÁCTEA
Los lácteos son una importante fuente de calcio para los huesos y de vitamina D. Diversas investigaciones han demostrado que aumentar la ingesta de estos nutrientes estimula la quema de grasa. Pero ambos se pueden obtener de alternativas no lácteas. Muy parecida a la leche de vaca, puedes probar la leche de soja. Resulta, de lejos, la favorita en términos de proteínas, con 6 gramos por cada 240ml, en comparación a los 8 de la leche de vaca. ¿Otra opción? Leche de almendras sin azúcar. Con 30-40 calorías por cada 240ml, esta leche ligeramente azucarada es ideal para corredores preocupados por el peso. Es baja en proteínas, aporta sólo 1 gramo de manera natural, así que busca marcas que añadan un poco más. Si prefieres algo más suave para tus cereales, prueba la leche de avena. La avena contiene altos niveles de carbohidratos y azúcares, pero es una ventaja si la tomas antes de correr.
- - PRUÉBALO Toma un vaso de leche de soja con chocolate como snack reponedor. Mezcla leche de avena o de almendra en lugar del agua o la leche que pones en la masa de los crepes. Añade una cucharada pequeña de leche de soja en polvo a sopas, batidos o cereales calientes.
SEMILLAS Y FRUTOS SECOS
Hay una buena razón por la que las semillas de chía se han convertido en la última superestrella nutricional. Estas bombas energéticas inyectan en el cuerpo 6 gramos de proteína y 10 gramos de fibra en dos cucharadas. También aportan 5 gramos de ácido alfa-linolénico (ALA), un compuesto vegetal del omega-3 relacionado con baja incidencia de enfermedades del corazón. Las semillas de lino son también ricas en ALA. Ambas son excelentes fuentes de manganeso, un mineral que convierte la grasa y los carbohidratos en energía. Utiliza los frutos secos como snack después de correr. Comer frutos secos ligeramente salados permite reemplazar los electrolitos perdidos a través del sudor.
- - PRUÉBALO Añade semillas de lino a la mezcla para crepes. Las semillas de chía se expanden y adquieren una textura gelatinosa al mojarse, así que puedes hacer un pudin poniendo semillas en agua y esparciendo por encima fruta, miel y canela.
ENERGÍZATE
Otras fuentes de proteínas que pueden mejorar tu rendimiento:
Amarantos
- - Este grano aporta 5 gramos de proteínas por cada 75 gramos de producto cocinado (más que la quínoa). Puedes mezclarlo con verduras, pollo y aliño para ensaladas.
Guisantes
- - ¿Lo mejor de los guisantes, además de los 4 gramos de proteínas por cada 75 gramos? Que se cocinan en minutos. Puedes añadirlos a un arroz pilaf o freírlos con macarrones con queso.
Levadura nutricional
- - Puedes espolvorearla sobre verduras antes de meterlas en el horno. Les da un sabor extra similar al queso y 3 gramos de proteína por cada dos cucharadas.
Avena irlandesa
- - 90 gramos de este tipo de avena aportan 6 gramos de proteína. Puedes tomarlas también saladas añadiendo un poco de queso y huevo.
Champiñones Portobello
- - Un champiñón contiene 2 gramos de proteína. Puedes hacerlos a la plancha y tomarlos como si fuera una hamburguesa o trocearlos en la ensalada.
Espinacas
- - Las espinacas aportan 5 gramos de proteínas por cada 150 gramos. Puedes espolvorearlas con levadura nutricional para obtener una dosis extra de vitaminas.
COME MEJOR
Puedes darle a tu batido para después de correr un empujón de proteínas mezclando leche de soja, tofu y semillas de chía con fruta fresca.
Fuente: Runners
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