Trucos para comer de tupper de manera saludable

Somos muchos los que, por circunstancias laborales, nos vemos obligados a comer o cenar a base de tupper. Aunque se suele pensar que comer fuera de casa equivale a una dieta monótona, aburrida e incluso perjudicial para nuestra salud, esto no tiene porqué ser así. Igual que cuando elegimos los platos de un menú cuando comemos de restaurante, debemos saber elegir y variar nuestra alimentación para que sea equilibrada y consigamos la energía y los nutrientes necesarios para continuar con nuestra jornada laboral.

Pero muchas veces el estrés, los madrugones y la falta de tiempo a la hora de cocinar hacen que elijamos opciones muy poco saludables: comida rápida, mucha grasa, platos precocinados y postres muy calóricos… olvidándonos de la fruta, la verdura, y sobre todo, las legumbres, las grandes olvidadas en estos casos.

¿Cómo podemos conseguir una dieta equilibrada comiendo de tupper?

• Para empezar, desayunando: es la ingesta más importante del día, y debe estar compuesta de 1 fruta, 1 lácteo y una ración de hidratos de carbono complejos, mejor si son integrales, pues nos aportaran más fibra, que nos saciará más. 
• Llevando un almuerzo al trabajo; en función de tu horario laboral, este almuerzo puede ser más fuerte o más ligero. 
• Para beber, agua. Olvida los refrescos y por supuesto, el alcohol. Nos aportarán kcalorías vacías, azúcares simples… y harán más lenta la digestión. 
• No comas en la misma mesa de trabajo. Es conveniente buscar otro lugar, otro ambiente o si no es posible, otra mesa, para desconectar, descansar y poder disfrutar de la comida. Así evitaremos trabajar mientras comemos y masticaremos más despacio. Con buen tiempo, si es posible, anímate a comer fuera: en un parque, plaza, jardín… Desconectarás aún más. 
• Ten cuidado con la conservación de los alimentos, sobre todo en épocas calurosas; no dejes el tupper mucho tiempo fuera del frigorífico. Si no tienes frigorífico en el trabajo, utiliza las neveras y/o bolsas isotérmicas con acumuladores de frío. Además, es mejor evitar las salsas y aliños que incluyan huevo y los postres con nata o crema. 
• Los platos se deben preparar con la antelación suficiente para que de tiempo a que se enfríen antes de meterlos en el frigorífico. No transportes la comida aún caliente, aumenta el riesgo de contaminación microbiana. 
• Utiliza técnicas de cocinado como el wok, el vapor, la plancha, el horno… Son más sanas que los fritos, pero ten en cuenta que algunas de estas preparaciones no aguantan bien el recalentamiento. Si, por ejemplo, el pollo está hecho a la plancha, es preferible, en vez de recalentar, comerlo en ensalada con algún aliño. Lo mismo ocurre con el pescado a la plancha; es preferible consumirlo de otra manera, hacerlo en el momento si es posible, o dejarlo para la cena o el fin de semana. 
• Si vas a calentar algún alimento en el microondas, puedes añadir primero un poco de zumo de limón o de aceite de oliva para que estén menos secos. 
• Para acompañar la comida, mejor el pan integral. Suele ser útil congelar el pan en porciones o comprar panecillos individuales. 
• De postre, opta por fruta, macedonia, algún postre lácteo con pocas kcal, un yogur… 
• Las comidas en tupper se suelen transportar en un mismo recipiente, o a lo sumo, en dos, por lo que es mejor escoger platos únicos que incluyan varios grupos de alimentos. Un buen truco es utilizar el “método del plato”.
• Planifica tus menús de la semana, para evitar repeticiones en la medida de lo posible. 

* Las ensaladas son una opción sana, muy variada, y que no te dará sensación de repetición; puedes utilizarlas como acompañamiento del plato principal (por ejemplo, una ensalada Caprese con tomate, mozarella y albahaca) o como plato único; tienes tantas opciones como quieras:

• Lechuga, canónigos, berros, y otro tipo de verduras, como las espinacas crudas. 
• Legumbres: garbanzos, alubias, lentejas… 
• Cereales: seguro que se te ocurre el arroz y la pasta, pero puedes probar con otro tipo de cereales para añadir variedad a tus platos (quinoa, maíz, espelta, cuscús, mijo…) 
• Frutas: si te cuesta tomar fruta de postre, puedes probar a incluirla en la ensalada; por ejemplo, una ensalada de espinacas crudas, queso, nueces y fresas o naranja. También puedes añadir granada, manzana, uvas… 
• Algas: tus ensaladas serán más exóticas y originales. Tienen vitaminas, fibra, proteínas y pocas Kcal. 
• Frutos secos: no conviene pasarse de cantidad, porque son alimentos muy calóricos, pero añadidos con moderación a la ensalada, hacen que sea aún más equilibrada 
• Germinados de alfalfa, soja… 
• Verduras, tubérculos y hortalizas crudas, a la plancha o asadas: pimiento asado, patata cocida, zanahoria, rabanitos… 
• Pollo, atún, salmón… 

• Utiliza especias para aliñar, hace que las ensaladas sean más sabrosas Aliño: Es mejor que lo lleves aparte, y lo mezcles en el momento de comer, para que no se reblandezcan los ingredientes. También con las salsas y vinagretas hay muchas posibilidades: aceite de oliva, limón, vinagre de arroz, vinagre de Módena, salsa de soja, vinagre de manzana, vinagreta de mostaza y miel…
• Los sándwich y bocadillos, al igual que las ensaladas, admiten múltiples combinaciones y, si no abusamos de ellos y elegimos bien los ingredientes, pueden ser igual de saludables: mixto, vegetal, de pollo, pavo… 
• Utiliza las sopas, purés y caldos como primer plato en invierno. Actualmente hay muchos tipos de tupper donde puedes conservar este tipo de comidas sin que se derramen; otro truco es utilizar los botes de cristal con tapa de rosca. 
• La pasta, tanto en ensalada, como con alguna salsa (mejor si es casera) es un buen plato para transportar. Puedes llevarla cocida y simplemente calentar en el microondas. O hacer una ensalada con pasta, maíz y atún. 
• También el arroz y la quinoa, tanto en ensalada como acompañando a otros alimentos, queda bastante bien después de unas horas. 
• No hay que olvidarse de las legumbres. Podemos congelar varias raciones de guisos con legumbres, que se transportarán fácilmente, y en verano podemos utilizar las ensaladas. 
• Otros platos fáciles y rápidos de comer son el melón con jamón, los espárragos con algún aliño, la ensaladilla rusa (mejor aliñada con aceite de oliva, pues tiene menos kcal y además no habrá riesgos a la hora de conservarse), gazpacho, salmorejo, guacamole, hummus, etc… 

Con estos trucos y un poco de imaginación, podrás alimentarte igual de bien en casa, en el trabajo, cuando hagas una excursión…

 Belén Burgos Panero

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valladolid
Diplomada en Enfermería por la Universidad de Valladolid

Fuente: El Blog de la Dieta Equilibrada