Con la ayuda de dos expertas en nutrición, The Healthy ha revelado algunos de los errores más comunes que hacen que tu desayuno saludable no lo sea tanto.
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Si tu objetivo es empezar a comer mejor, uno de los aspectos que seguro has tenido que revisar es el desayuno.
Sea o no la comida más importante del día, lo cierto es que en esta se tiende a consumir alimentos de dudosa calidad. Lo habitual abusar de bollería industrial, pan blanco y alimentos cargados de azúcar.
Eso haciendo mención a los aspectos más evidentes de tu dieta que debes cambiar. Pero a veces no es tan sencillo diferenciar lo que es realmente saludable de lo que no. Y esto puede llevarte a estar asumiendo hábitos alimenticios como sanos que en realidad están comprometiendo tu salud y silueta.
Siguiendo el consejo de dos expertas en nutrición, The Healthy ha elaborado un listado con los errores comunes que suelen cometerse a la hora de diseñar un plan de desayuno saludable.
A continuación algunos alimentos y hábitos que debes dejar de hacer si quieres que tu primera comida del día sea realmente sana.
Esperas demasiado para comer
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Si nunca te despiertas con hambre, revisa tus hábitos alimenticios. En opinión de la nutricionista Amy Shapiro, es posible que estés comiendo demasiado por la noche.
Algo que quizás querrías cambiar si estás vigilando tu peso.
La quema de calorías es hasta 2,5 veces más elevada cuando se toma un desayuno abundante que cuando se trata de una cena copiosa, según una investigación.
Por otro lado, tardar demasiado en ingerir alimentos tras despertarte podría hacer disparar tu apetito y tomar más de lo necesario una vez empieces a comer.
Por ello Shapiro recomienda que incluso si no tienes ganas de comer, desayunes algo.
Tomar por ejemplo una pieza de fruta, como un plátano, nada más despertarte reactiva tu metabolismo y evitará que tengas más hambre después, afirma.
Te comes cualquier cosa por el camino
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"Cuando no prestamos atención a lo que comemos, es más probable que sintamos hambre poco después”, asegura al medio la nutricionista Andrea Moss.
Esto se debe a que normalmente las opciones de consumo rápido incluirán bollería u otro tipo de carbohidratos simples, que solo te darán energía puntual, y al rato volverás a sentir el estomago vacío.
Ademas "comer sobre la marcha puede provocar problemas de digestión debido a la masticación rápida", añade la experta.
Comes avena instantánea pensando que es igual de saludable que cruda
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Por lo que si quieres comer mejor, es posible que hayas empezado a consumirla en tu desayuno.
El problema es que existen varios tipos de avena en función de su nivel de procesamiento, y si te estás decantando por la versión instantánea, en realidad estás ingiriendo un producto que conlleva menos fibra y más azúcares de los que podrías imaginar.
“Esos pequeños paquetes que se calientan en el microondas a menudo están llenos de azúcares simples que pueden conducir a un aumento de peso, menos energía y menos salud”, advierte Moss.
"Los copos de avena enteros (integrales) Son una avena completamente diferente". Se digiere más lentamente, lo que lo mantiene lleno por más tiempo y estabiliza sus niveles de azúcar en la sangre, añade.
Según la Fundación Española de la Nutrición la avena en hojuelas tiene el menor índice glucémico mientras que la versión instantánea el mayor.
Basas tu desayuno en un buen tazón de cereales también pensando que son recomendables
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Empezar el día con un buen tazón de cereales puede parecerte un gran paso hacia un desayuno saludable, pero la realidad es que la mayoría de los que se consumen están lejos de ser recomendables.
"El grupo de 'CEREALES DEL DESAYUNO' es uno de los grupos de alimentos que más se han procesado por la industria de los ultraprocesados, convirtiéndolos a través del marketing y publicidad en una comida 'sana y necesaria'en la creencia popular. Toneladas de azúcar se amontonan entre cajitas de colores", advirtió ya hace tiempo el nutricionista Carlos Ríos.
Según de Harvard Health Publishing, la mayoría de los que se toman para el desayuno tienen un alto índice glucémico, especialmente los copos de maíz. Y están elaborados con granos refinados, lo que significa que han sido despojados de sus fibras, vitaminas y minerales, tal y como expone Healthline.
Siguiendo las recomendaciones de Ríos, si realmente quieres disfrutar de alimentos reales y saludables deberías pasarte a los copos de avena. Pero si lo tuyo son los cereales entonces, la mejor opción escoger una marca que conlleve menos de 5 gramos de azúcar y más de 5 gramos de fibra, según el consejo de Shapiro.
Siempre optas por la leche y yogures desnatados
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Cuando intentas ser saludable y cuidar tu peso lo habitual es optar por las versiones descremadas de leche y otros lácteos. Pero en realidad, como recuerdan los nutricionistas, las grasas saludables no son tu enemigo a la hora de adelgazar.
“Contrariamente al temor común de que la grasa de la dieta produce grasa corporal, generalmente ocurre lo contrario”, comenta Moss. "El cuerpo digiere lentamente la grasa y ayuda a disminuir la velocidad a la que digerimos y descomponemos los carbohidratos".
La ciencia ha demostrado que la leche entera no parece impactar en el peso al tiempo que parece ser más saludable para el organismo que las versiones descremadas.
En cuanto a otros lácteos como los yogures, si te vas a decantar por descremados o light ten en cuenta que muchos de ellos incorporan grandes cantidades de azúcar o edulcorantes para contrarrestar la ausencia de grasas.
Un buen yogur conllevará en torno a unos 4 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos, de los cuales se derivará el azúcar y sus ingredientes se limitarán prácticamente a leche y fermentos lácticos.
Utilizas leche no láctea azucarada
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Si has optado por sustituir la leche de vaca por versiones de bebidas a base de plantas como avena o soja, presta atención al producto que compras, ya que muchas de estos pueden conllevar altas dosis de azúcares añadidos para hacer el sabor más agradable.
No comes suficientes proteínas y grasas saludables
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"Los desayunos más abundantes y satisfactorios (sin mencionar que son excelentes para perder peso) contienen grasas y proteínas saludables", remarca Shapiro.
Las proteínas son el nutriente que menos calorías aporta a tu cuerpo y favorece la sensación de saciedad, por lo que te ayudarán a comer menos. Además son el grupo de alimento que más cuesta digerir, si se compraran con grasas o hidratos. Solo este proceso ya consume el 20% de su aporte calórico.
Así, Shapiro recomienda tomar por las mañanas huevos, requesón y yogur para darle a tu desayuno un impulso de proteínas.
Tus batidos no son la forma más sana de tomar fruta
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Los batidos o smoothies se han convertido en el nuevo elemento de moda de la alimentación saludable.
Sin embargo, una vez más, estos podrían no ser tan sanos como te imaginas. Y es que de manera similar a lo que pasa con los zumos al batir la fruta para obtener esa masa espesa estás despojando a los alimentos de su fibra insoluble y limitándote casi a tomar su azúcar, como explica a Business Insider el profesor de Endocrinología Pediátrica, del UC San Francisco (EEUU) Robert Lustig.
Lo más conveniente, tomar a fruta entera.
Tomas café antes de comer algo
El café es una bebida que puede hacer mucho por tu salud. Pero, también puede conllevar cierto impacto negativo en ciertas circunstancias, por ejemplo al beberlo en ayunas.
Tomar café con el estómago vacío puede contribuir a acelerar tu sistema nervioso, deteriorar tu sistema digestivo e incluso afectar a tu ritmo circadiano.
Pero además, según Moss, también puede empujarte a comer más.
"Puede enviar la señal de que estamos 'llenos' y no necesitamos comer hasta dentro de un par de horas (...) Esto puede afectar los niveles de hambre, los niveles de energía, y a la concentración más tarde en el día", indica.
Consideras que el café no tiene casi calorías
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Si estás preocupado por las calorías que ingieres, también debes tener en cuenta aquellas que tomas bebidas.
A este respecto, puede que el café te parezca una opción saludable que incorpora a tu cuerpo un escaso aporte energético. Esto es así, siempre que lo tomes solo. Si tiendes a acompañar el café con azúcar, edulcorantes o gran cantidad de leche, entonces está lejos de ser bajo en calorías.
Shapiro sugiere añadir canela como edulcorante natural para reducir tu consumo de azúcar y volver tu café una opción más sana.
No incluyes frutas y verduras en tu desayuno
Las frutas y verduras son alimentos base de toda dieta saludable.
Los nutricionistas recomiendan su consumo elevado, lo que supone al menos 5 raciones diarias. E incluirlas en el desayuno es una manera de garantizar que llegarás a esta cantidad fácilmente.
Las frutas son fáciles de incluir en la primera comida del día, pero quizá no lo veas tan claro en lo que refiere a las verduras. Shapiro aconseja por ejemplo acompañar huevos o tortillas con tomates, champiñones o espinacas, algunas de las combinaciones más sencillas y deliciosas.
Cristina Fernández Esteban
Fuente: Business Insider
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