Los expertos estiman conveniente repartir el aporte energético y nutricional diario en cinco ingestas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena). Al dosificar la comida, se favorece la asimilación de nutrientes por el organismo, necesarios para que éste lleve a cabo sus funciones de forma correcta, y se asegura un buen estado de salud y de bienestar físico y emocional.
1. ¿Cuántas calorías debe aportar?
La cena debe proporcionar aproximadamente un 30% de las calorías diarias consumidas. Sin embargo, los nuevos estilos de vida y la falta de tiempo de la sociedad actual hacen que en ocasiones se descuiden los buenos hábitos alimentarios y se coma de forma desequilibrada, obviando la cena o comiendo en exceso durante la misma.
2. La cena ideal
Ya lo dice el refrán: "Desayunar como un rey, comer como un burgués y cenar como un mendigo". Toda cena que se precie debe ser ligera, fácil de digerir y debe realizarse a una hora prudente, para que el cuerpo haga la digestión antes de acostarse y se facilite el descanso nocturno.
Normalmente, durante las horas de ayuno propias del reposo nocturno, el hígado aprovecha para poner en marcha sus sistemas de desintoxicación. Si la ingesta ha sido excesiva, abundante en proteínas y grasas, este proceso de depuración se enlentece.
La idea es comer de todo un poco, evitando los excesos. La cena debe consistir en una comida variada, que satisfaga y permita equilibrar las ingestas diarias de nutrientes y energía que el organismo necesita.
De nada sirve saltarse la cena (al igual que ninguna otra ingesta), ni pasar hambre, ni siquiera cuando se pretende adelgazar, eso sólo perjudica. En estos casos, es preferible hacer una cena ligera, que junto con el resto de las comidas respete las raciones diarias recomendadas de los distintos grupos de alimentos, pudiendo, eso sí, disminuir, en cuanto a cantidad, las raciones de los mismos.
Además, lo recomendable es una cena ligera que complete el resto de ingestas diarias en relación a su contenido en nutrientes.
3. Alimentos aconsejados
Cenar de manera equilibrada y sana es más fácil de lo que parece. Sólo hay que tener claro qué comer para cenar y planificarse bien. Aunque a veces se puede recurrir a platos preparados, precocinados, bocadillos, pizzas a domicilio, conviene no convertir su consumo en algo rutinario. Lo ideal es evitar pensar qué cenar en el último momento, lo que puede hacernos recurrir con frecuencia a platos ya elaborados, impidiendo una alimentación variada y equilibrada.
Una cena sana debe incluir alimentos variados de los distintos grupos de forma equilibrada. Se aconseja el consumo de:
- Cereales (pan, pastas) por su riqueza en hidratos de carbono complejos (almidón) de absorción lenta, además de vitaminas del grupo B, como nutrientes más destacados.
- Verduras y hortalizas, bien frescas o cocidas, a la plancha, en brochetas,.. ricas en vitaminas, minerales y fibra.
- Frutas, que aportan igualmente vitaminas, minerales y fibra.
- Lácteos, fundamentalmente como quesos y yogur.
- Huevos, con moderación y preferiblemente cocidos, escalfados o en tortilla, a comerlos fritos.
- Pescados y carnes magras (pollo, pavo), que proporcionan proteínas de calidad y son fáciles de asimilar.
- Grasas saludables, como el aceite de oliva, preferentemente virgen.
Una propuesta muy sana y atractiva puede ser optar por platos combinados de los distintos grupos de alimentos mencionados. Por ejemplo, ensaladas variadas de diversos ingredientes (pasta, lechuga, endivias, maíz, brotes de soja, queso, anchoas, atún, bonito, aguacate, etc.), enriquecidas con frutos secos.
Las grasas que contienen los frutos secos son saludables y también contienen minerales tan importantes como el magnesio, ideal para el sistema nervioso, además de fibra. El resultado? ...una perfecta y saludable combinación de colores y sabores, muy apetecible y de alto valor nutritivo.
En caso de tomar segundos platos normalmente serán menos abundantes y contundentes que los de la comida del mediodía.
Para el postre, lo ideal es optar por una fruta o macedonia de frutas, o yogur y dejar a un lado los postres dulces o muy calóricos.
4. Otros factores a tener en cuenta
Conviene, además, tener en cuenta que a la hora de comer no sólo es importante el qué se come, sino también el cómo se come.
En los tiempos actuales, la cena es uno de los pocos momentos es los que es posible disfrutar relajadamente de la comida en un entorno familiar. Generalmente se vincula la idea de cena con placer, relax, convirtiéndose en uno de los momentos más esperados del día.
Es conveniente degustar tranquilamente los alimentos, en un ambiente relajado. Masticar correctamente, ensalivando bien los alimentos, para favorecer su digestión y apreciar mejor los sabores y aromas.
Conviene levantarse de la mesa ligero, las comidas copiosas requieren un largo proceso de digestión y dificultan un sueño relajado.
Por último, es importante cenar a una hora prudente, unas dos horas antes de acostarse para que el organismo complete la digestión antes de conciliar el sueño.
¡Buen provecho!
Leer mas: La Cena Ideal http://www.dietas.com/articulos/la-cena-ideal.asp#ixzz23RH5LAFE
Fuente: www.dietas.com
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