Uno de los errores recurrentes que comenten quienes realizan deportes que demandan un alto gasto energético, como los maratonistas y los corredores, por ejemplo, es que muchas veces hacen sus rutinas de ejercicios con el estomago vacío. Al igual que un vehículo, los deportistas requieren de combustible para seguir funcionando. En caso contrario, aparece la fatiga y el cansancio que les impide seguir avanzando.
La comida que se ingiere antes del entrenamiento juega un papel fundamental. En primer lugar, alimenta a tu cerebro, es decir, cuando el cerebro no tiene la energía que requiere, te dirá que estás cansando y que tienes que comer. Dado que el cerebro no puede almacenar energía como los músculos, extrae entonces su energía directamente desde el hígado. Éste parte el día mayormente vacío en sus reservas de energía. Por ello, es de suma importancia comer antes de salir de running, pues te sentirás fuerte y podrás desarrollar de mejor manera tus ejercicios.
Los resultados de un estudio al respecto, demostraron que, luego de solicitar a un deportista que corra hasta quedar exhausto, fue su cerebro y no sus músculos los que colapsaron. El cerebro es un órgano poderoso y cuando él dice “alto” por lo general tú te detendrás.
POR LO TANTO, ¿QUÉ HAY QUE COMER ANTES DE HACER EJERCICIO?
El ejercicio demanda primeramente el consumo de carbohidratos. Una comida ligera que contenga tanto carbohidratos simples como complejos, te proveerá de la base energética para realizar tus ejercicios.
Elegir los alimentos adecuados para tu desayuno, será un proceso de experimentación, donde la última palabra siempre la tendrás tú. Dependiendo de tu estómago, necesitarás encontrar aquellos que te hagan bien a ti.
La cantidad de alimentos a ingerir antes del ejercicio, dependerá también de la carga de trabajo a la que te someterás. Por ejemplo, si sales a correr con una intensidad suave, pero por un largo período de tiempo, podrás comer abundante y digerir los alimentos fácilmente. Sin embargo, si vas a realizar un ejercicio de alta intensidad, la digestión de los alimentos será más complicada, por lo que es recomendable ingerir más líquidos con base energética que los alimentos sólidos.
Un desayuno típico antes de una jornada de ejercicios fuerte, y con tiempos que superan la hora, deberá contener entre 300 a 500 calorías, dependiendo de tu peso.
Unos ejemplos:
- Desayuno 1 – Dos medidas de avena con leche (400 cal.) un plátano de tamaño mediano (100 cal.).
- Desayuno 2 – Un galletón (300 cal.) con mermelada (200 cal.)
- Desayuno 3 – Tostadas (200 cal.) y un vaso de jugo de naranja (150 cal.)
¿CUÁNDO TOMAR EL DESAYUNO?
La mejor recomendación es tomar desayuno al menos una hora antes de realizar los ejercicios. Esto permite que los alimentos sean digeridos antes de iniciar la rutina de ejercicios, entregándole a tu organismo la energía que necesita para funcionar.
Una recomendación práctica es dejar preparado todo la noche anterior, de manera que puedas desayunar tan pronto te levantes; así destinarás esa hora ea vestirte, llenar las botellas de líquido, preparar el equipo, etc. Durante ese período estarás digiriendo tus alimentos. Si optas por un desayuno más completo o “pesado”, una hora y media antes de realizar tu rutina.
Es bueno comer un snack ligero, entre 15-20 minutos antes de comenzar con la rutina. Por snack ligero se entiende media barra energética, un trozo de fruta o algo de jugo. La idea es mantener el azúcar alto en tu sangre.
*TIPS: VARIOS DEPORTISTAS REALIZAN ACTIVIDAD FÍSICA SIN ANTES ALIMENTARSE Y, SI BIEN NO ES LO RECOMENDADO, SU ORGANISMO Y LA COSTUMBRE LES PERMITE SENTIRSE BIEN. SIN EMBARGO, SI NO ESTÁS ACOSTUMBRADO, NO ES RECOMENDABLE, YA QUE LA FATIGA NO TARDARÁ EN LLEGAR.
QUE COMER DESPUES DE UNA CARRERA
Un buen runner no sólo es producto de un exigente y disciplinado entrenamiento físico, sino que también de una completa y equilibrada alimentación. Podríamos decir que la proporción perfecta es 50/50, y que ambas partes son complementarias y, por lo tanto, están absolutamente relacionados.
Esta es una premisa que deben entender los deportistas, asimilarlo y ponerlo en práctica, ya que definitivamente marcará la diferencia entre un buen corredor y uno del grupo del montón.
Ya hemos hablado en otras oportunidades sobre qué comer antes de una competencia, pero no podemos olvidar que, una vez realizado el esfuerzo y terminada la prueba, también hay que vigilar lo que comemos para recuperarnos y estar preparados cuanto antes para seguir con los entrenamientos. Es por eso que te contaremos qué comer después de una carrera.
Luego de un gran esfuerzo, generalmente no se tiene mucha hambre, sino que más bien se sentirá la necesidad de rehidratarse. Ambas cosas son muy importantes, ya que lo primero es restablecer las reservas de glucógeno y reponer líquidos y electrolitos perdidos. Pero si sólo puedes pensar en líquido, te recomendamos que recurras a bebidas enriquecidas con vitaminas, minerales y todo tipo de nutrientes que se pierden por medio del sudor.
En cuanto a la comida, es importante que sea rica en hidratos de carbono de alto índice glucémico, ya que son los encargados de producir una rápida elevación de los niveles de glucosa en la sangre, además de estimular la secreción de insulina. A su vez, debe contener además un alto contenido de aminoácidos, con el fin de aprovechar la capacidad anabólica de la insulina y repara el daño muscular.
Como decíamos, lo más probable es que no tengas deseos de alimentarte de inmediato, por lo que podrías comer un snack, pero no esperar más de dos horas después de haber concluido la carrera para ingerir un plato más consistente con los nutrientes que mencionamos más arriba.
Posteriormente, vendrá el tiempo de descanso. Recuerden que el descanso, lejos de ser tiempo perdido, es parte fundamental del entrenamiento.
TIPS: SI NO PUEDES COMER DESPUÉS DE UNA CARRERA, PREPÁRATE UN BATIDO CASERO, A BASE DE LECHE DESCREMADA, AVENA, PLÁTANO Y MIEL. RICO Y SALUDABLE.
Fuente: Zonacardio.com
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