Merendar saludable: es posible y necesario por Leidimar Martinez

Eso de merendar

La costumbre de merendar viene de Roma y nació en los ejércitos; luego de sus entrenamientos y servicios diarios, a los soldados se les entregaba “la merenda” que se traduce como: “lo dado por merecimiento”. Esto derivó en el verbo merendare y finalmente en el denominativo habitual, bien pronunciado a media tarde: merendar.

Foto: El superchef del cole

La merienda es una comida ligera y de fácil digestión que se toma entre el almuerzo y la cena. En el caso de los niños se recomiendan dos al día: una a media mañana y otra a media tarde.


Solemos asociarla y hasta confundirla con el acto de postrear; pero el postre, que casi siempre se refiere a un pequeño gusto dulce, no es una obligación. La merienda, en cambio, es una necesidad a ser cubierta porque—aunque no lo tengamos en cuenta— representa de diez a quince por ciento de las calorías que consumimos a diario.

El problema radica, como siempre, en los hábitos. Para merendar echamos mano a cualquier cosa: galletas, sándwiches rebosantes de salsas, refrescos, un café endemoniamente dulce, bollería. Los nutricionistas recomiendan tener claro que la merienda debe atenderse con la seriedad de las demás comidas y no ser vista como un simple gusto. Insisten en que hay que procurar que sea nutritiva y saludable.

Pero, ¿qué es una merienda nutritiva y saludable?

La merienda nutritiva y saludable es, de preferencia, un producto casero, bajo en grasas y con un contenido moderado de sal y azúcar; que esté acorde a la edad y las especificidades nutricionales de quien la consuma. Estos son algunos de los alimentos que se consideran parte de una merienda saludable:

Frutas y vegetales crudos
Puré de verduras hervidas o asadas
Semillas y frutos secos
Cereales integrales
Quesos bajos en grasa
Tortas, ponqués y galletas hechos en casa (sin margarina)
Sándwiches con salsas moderadas en grasa y sal
Embutidos de buena calidad
Yogurt y leche fortificada
Licuado de frutas
Helados caseros (sin manteca)
Gelatina de frutas
Chocolate oscuro

Si al leer los alimentos sugeridos, reclamas las galletas de tu marca favorita; aclaramos que si bien se pueden consumir elaboraciones industriales, se recomienda no hacerlo a diario por la cantidad de grasas y azúcar refinado que suelen contener.

Finalmente, aunque la lista es restringida, el uso creativo de ingredientes siempre permite dar con preparaciones atractivas, sabrosas y que cumplen con el objetivo; por eso te invitamos a seguir nuestro recetario de meriendas saludables para hacerte mucho más sencilla la tarea.

Leidimar Martínez

Educadora - Cocinera