Cómo reducir nuestros niveles de colesterol malo y mejorar en salud y bienestar
Es fácil tomar niveles elevados (Hipercolesterolemia) de colesterol a través de la dieta pero también es verdad que cambios en la dieta pueden ayudar a reducir nuestros niveles de colesterol malo. Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales y las ‘grasas buenas’ también favorecen la salud cardíaca.
¿Qué es la Hipercolesterolemia?
La hipercolesterolemia es la elevación de los niveles de colesterol en sangre por encima de 200 mg/dl, que conlleva un riesgo de enfermedad cardiovascular. Por ello se recomienda reducir los niveles de colesterol en nuestra dieta diaria. ¿Cómo lograrlo?
Cómo bajar el colesterol
Según señalan desde el blog dirigido a pacientes de la Escuela de Medicina de Harvard en Estados Unidos, algunos alimentos que bajan el colesterol proporcionan una buena dosis de fibra soluble, que se une al colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del cuerpo antes de que lleguen a la circulación.
Otros alimentos proporcionan grasas, que directamente reducen el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el llamado colesterol malo. Y aquellos con esteroles y estanoles vegetales evitan que el cuerpo absorba colesterol. Aquí se presentan cinco de estos alimentos nada mágicos pero sí muy saludables:
1. Cereales
Una forma fácil de comenzar a reducir el colesterol es elegir avena o un cereal basado en la avena para desayunar. Esto te proporciona entre 1 y 2 gramos de fibra soluble. Añade una banana o algunas fresas para conseguir otro medio gramo.
2. Legumbres
Las legumbres son especialmente ricas en fibra soluble. También requieren de un tiempo más largo para que el organismo las digiera, lo que significa que te sientes lleno más tiempo después de una comida. Esta es una razón por la que las legumbres son un alimento útil para quienes intentan perder peso. Con tantas opciones (judías de todo tipo, lentejas, garbanzos, etc.) y tantas formas de prepararlas, las legumbres son un alimento muy versátil.
3. Los frutos secos son buenos para el colesterol
Un buen número de estudios muestra que comer almendras, cacahuetes, nueces y otros frutos secos es bueno para el corazón. Comer algo más de 55 gramos al día puede reducir ligeramente el LDL, hasta en un 5%. Los frutos secos tienen nutrientes adicionales que protegen al corazón por otros mecanismos.
4. Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles
Los esteroles y estanoles que se extraen de los vegetales dificultan la capacidad del organismo de absorber el colesterol de los alimentos. Las marcas comerciales están añadiéndolos a sus alimentos que van desde las margarinas a las barritas de granolas, el zumo de naranja y el chocolate. Existen también como suplementos. Tomar 2 gramos de esteroles y estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL alrededor del 10%.
5. Pescado graso
Tomar dos o tres veces a la semana pescado puede reducir el LDL de dos formas: al reemplazar la carne, que tiene grasas saturadas que fomentan el LDL, y al proporcionar ácidos omega-3 que bajan el LDL. Los omega-3 reducen los triglicéridos en el flujo sanguíneo y también protegen al corazón al ayudar a prevenir el inicio de ritmos cardíacos anormales.
Alimentos que deberías dejar de consumir
Si tomas más alimentos que pueden ayudar a reducir el colesterol, mantén en mente también evitar ciertos alimentos para mejorar tus resultados. Para mantener los niveles de colesterol donde quieres que estén, limita el consumo de:
Grasas saturadas
Las grasas saturadas de la carne roja, leche y otros alimentos lácteos y los aceites de coco y palma fomentan el LDL de forma directa. Así que una forma de reducir tu LDL es reducir la grasa saturada. Prueba a sustituir los cortes normales de vacuno por los extra-magros; cambia a la leche desnatada o semidestanatada; emplea aceite de oliva o una margarina de aceite vegetal en vez de mantequilla o prueba el pescado o el pollo al horno en vez de fritos.
Grasas trans
Las grasas trans son un subproducto de la reacción química que vuelve sólidos los aceites líquidos vegetales y que evita que los aceites vegetales líquidos se enrancien. Las grasas trans fomentan los LDL tanto como las grasas saturadas. También reducen el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) protector, empeoran la inflamación y aumentan la tendencia de los coágulos de sangre a formarse dentro de los vasos sanguíneos.
Fuente: Todo Disca
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