Expertos recomiendan elegir atún enlatado en agua para una mayor cantidad de omega-3
El atún, como el salmón y las sardinas se encuentran entre los pescados grasos más saludables. Son buena fuente de proteína y destacan por su contenido de ácidos grasos omega 3, los cuales ofrecen beneficios para la salud de tu corazón.
El atún es rico en proteínas y bajo en calorías.
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El atún enlatado es un alimento práctico, económico, que puedes almacenar por mucho tiempo y disponer de el en cualquier momento, por ello se ha convertido en un básico de la despensa.
Es rico en proteínas y bajo en calorías. Muchos se preguntan qué tan saludable es el producto en lata y si su calidad nutricional es menor un pescado fresco. Vemos qué dicen los expertos.
¿Pescado enlatado es mejor o peor que pescado fresco?
“El salmón enlatado, el atún, las sardinas, el arenque ahumado y otros tipos de pescado están prácticamente a la par del pescado fresco. Proporcionan tantos ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón como el pescado fresco y, a veces, más”, publica la revista Harvard Health.
Tanto el atún enlatado como el fresco son buenas fuentes de varias proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Son bajos en grasas saturadas. En este pescado hay vitamina B12, niacina, vitamina B6, vitamina D, yodo y omega-3.
Omega-3
Hay tres omega-3 principales: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) que provienen principalmente del pescado y el ácido alfa-linolénico (ALA) de ciertas fuentes vegetales.
- Una onza de atún fresco tiene: DHA 25 mg y EPA 3 mg
- Una onza de atún enlatado en aceite: DHA: 29 mg y EPA: 8 mg
- Una onza de atún enlatado en agua: DHA: 56 mg y EPA: 8 mg
Las grasas omega-3 ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, pueden ayudar a controlar el lupus, el eccema y la artritis reumatoide.
¿Qué hay de las proteínas, las calorías y el sodio?
- Tanto el atún fresco como en lata ofrecen una buena cantidad de proteínas. El pescado fresco aporta 7 g, el enlatado en aceite 8 g y el enlatado en agua 6 g.
- La cantidad de calorías y las cantidades de grasas dependen de si el atún está envasado en aceite o agua.
- El atún enlatado tiene la menor cantidad de calorías. Una onza de pescado fresco aporta 31, el enlatado en aceite 56 y el enlatado en agua 24 calorías.
- El atún enlatado en agua y el atún fresco tienen menos grasas totales que enlatado en aceite, aportan menos de 1 gramo por onza. Mientras que el atún enlatado en aceite tiene 2 gramos de grasa.
- El atún enlatado tiende a ser más alto en sodio que el fresco. Una onza de atún fresco tiene 13mg de sodio, enlatado en aceite tiene 118mg y enlatado en agua 70mg.
Aun cuando la cantidad de sodio en el atún enlatado no excede los límites diarios recomendados, puedes elegir las marcas que tienen menos sal y equilibrar tu consumo en el día. También está la opción de enjuagar el pescado. La Organización Mundial de la Salud, sugiere un consumo de sodio menor a 2 gramos al día (equivalente a 5g de sal).
¿El atún enlatado tiene mucho mercurio?
La cantidad de mercurio presente depende del tipo de atún. Los atunes más pequeños, como el atún claro y el barrilete, tienen menos mercurio. El atún enlatado normalmente contiene tipos de atún más jóvenes y más pequeños, normalmente tiene menos mercurio que los filetes de atún congelados o frescos, según la revista Heathline.
¿Elegir en agua o aceite?
Los expertos de Harvard Heatlh recomiendan elegir el atún enlatado en agua. Puesto que el agua y el aceite no se mezclan, las grasas omega-3 permanecen atrapadas en el pescado. Cuando el pescado se envasa en aceite, algunas de las grasas omega-3 se entremezclan con el aceite de envasado y se pierden cuando se drena el aceite.
Alba Hernández
Fuente: El Diario NY
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