#COMIDASALUDABLE 🥗| Consejos y trucos para comer sin sal… ¡pero sabroso!

FLORIN PETRESCU / 500PX

Ya sea por prescripción médica o por una decisión personal, renunciar a la sal o reducir su uso no es tarea sencilla. Además de estar “oculta” en muchos alimentos insospechados, a menudo supone resignarse a tener que comer platos insípidos. Pero lo cierto es que hay trucos para decir adiós al salero sin sufrir ni renunciar al sabor.

La sal (y en concreto, el sodio que contiene) es fundamental para nuestra salud. Contribuye al buen funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso, además de ayudar en el transporte de nutrientes, entre otras cosas. El problema está en que se tiende a consumirla en exceso.Mientras que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no superar los 5 gramos diarios, en España duplicamos de media dicha cantidad. Eso implica un factor de riesgo para diversos trastornos y enfermedades como la hipertensión, dolencias hepáticas, insuficiencia renal u osteoporosis. Por no hablar de que el exceso de sal también tiene un impacto negativo en el ámbito estético ya que favorece la retención de líquidos, la hinchazón del rostro o la aparición de la temida celulitis.

Reducir su consumo, sin embargo, no es algo tan sencillo como pueda parecer a simple vista. Por una lado, a menudo no somos conscientes de la gran cantidad de sal que tomamos. Hay alimentos como los encurtidos o el jamón serrano con los que no hay duda, pero hay otros que ni por asomo imaginamos que son ricos en sal como ocurre, por ejemplo, con muchas galletas o cereales de desayuno. De ahí que lo mejor siempre sea consultar la información nutricional de las etiquetas.

Y por otra parte, está la cuestión del sabor. A la mayoría, cuando eliminamos o reducimos la sal al mínimo, nos parece (al menos en un primer momento) que la comida no sabe a nada. Con el tiempo, el paladar se acostumbra al gusto original de los alimentos, pero seamos sinceros, el camino hasta llegar ahí puede resultar demasiado duro. Por eso lo aconsejable es ir reduciendo poco a poco la cantidad de sal que se consume habitualmente, recurrir a las versiones reducidas en sodio que pueden encontrarse en los supermercados y, por qué no, aplicar alguno de estos trucos que te ayudarán a dar sabor a la comida sin recurrir a la sal y te harán la transición más fácil.

USA HIERBAS AROMÁTICAS Y ESPECIAS

DAVID MALAN

Un clásico cuando se trata de potenciar el sabor de los alimentos de forma saludable. Es cierto que no todas combinan con todos los alimentos, pero nuestro consejo sería que te atrevas a experimentar y no te limites a usar siempre las mismas.

En general, para potenciar su sabor y aroma es mejor que utilices especias recién molidas y hierbas frescas en lugar se secas. También hay que tener en cuenta que hay algunas que necesitan calor para liberar sus aromas y sabores y otras, en cambio, que no aguantan las cocciones largas.

SACA PROVECHO DEL ACEITE

EVGENY KARANDAEV / 500PX

Aunque en este momento su precio esté por las nubes, el aceite de oliva virgen extra es el que aporta más sabor; además, según el tipo de aceituna que se haya empleado para su utilización, tendrá diferentes sabores. Es en las preparaciones en frío (ensaladas, en tostadas…) donde más y mejor se aprecian estos matices.

Otra opción es aromatizarlo (también puedes hacerlo con el vinagre) y dar así a los platos en los que lo utilices un toque único y especial. Su preparación casera es muy sencilla; basta con que en una botella o recipiente hermético mezcles el aceite con hierbas o especias (albahaca, laurel, tomillo…), ajo, guindilla o la cáscara de algún cítrico. Después solo hay que dejarlo reposar un mínimo de dos semanas; cuanto más tiempo lo dejes, más intenso será el sabor.

Aparte del aceite de oliva, también puedes probar a usar de vez en cuando otros aceites como el de coco, sésamo, aguacate… para jugar con sabores distintos.

ELIGE BIEN LA FORMA DE COCCIÓN

MARTIN POOLE

Al cocinar los alimentos a la plancha o asarlos, se produce la famosa reacción de Maillard, un conjunto se reacciones químicas que sufren las proteínas y los azúcares cuando se someten los alimentos a altas temperaturas y que hace que estos adquieran no solo un bonito tono dorado, sino también nuevos matices de sabor.

En cuanto a las verduras, lo mejor es cocerlas al vapor. Al cocinarlas de esta forma, se evita que sus sales minerales (que son en gran medida las responsables de su sabor) acaben disueltas en el agua de cocción.

RECURRE A LOS CÍTRICOS

ALEXANDER SPATARI

Tanto a la ralladura como al zumo. Ambos son ideales para dar más sabor a postres y dulces, pero también a pescados y carnes blancas. Otra idea es incorporarlos a las vinagretas.

Es importante que si usas la corteza, evites la parte blanca puesto que amarga.

ESMÉRATE CON EL SOFRITO

MEDITERRANEAN

Al ser la base de infinidad de recetas tradicionales, corremos el riesgo de prepararlo como autómatas, sin darle la importancia que se merece. Sin embargo, y a pesar de su apariencia sencilla, en él radica la clave para que los platos resulten bien sabrosos. No en vano, varios de sus ingredientes habituales como el tomate, la cebolla o el ajo son ricos en umami, lo que hace que aporten mucho sabor.

Para sacarle el máximo partido hay que cortar los ingredientes muy pequeños y pocharlos lentamente ya que eso favorece que los sabores se concentren.

MARINA, MACERA O ADOBA

EUGENE MYMRIN

Es una técnica que requiere cierta planificación pero merece la pena. Aunque es muy sencilla, realza mucho el sabor y de paso, hace que los alimentos queden más tiernos y jugosos. Funciona sobre todo con los pescados y carnes blancos (o incluso, el tofu), ya que su sabor es más suave.

Para preparar la marinada o adobo solo necesitas alguna base grasa como el aceite de oliva o yogur y mezclarlo con especias o aromáticas (pimentón, ajo, orégano…) y/o el zumo de algún cítrico o un chorrito de vinagre. Luego solo has de dejarlo reposar en la nevera unas horas, aunque lo ideal es dejarlo de un día para otro.

COCINA EL DÍA ANTES

TAJA KOŠIR POPOVIČ/ ASCENT XMEDIA

No es ningún secreto que tanto guisos como potajes y otros platos de cuchara o salsas mejoran cuando los cocinamos con antelación ya que así los sabores se concentran y eso hace que pueda utilizarse menos sal.

Tanto si se quiere rebajar el consumo de sal como si no, es recomendable sazonar mínimamente (o directamente prescindir de la sal) en el momento de cocinar y añadirla o rectificar en el último momento, cuando se vaya a servir.

ATRÉVETE CON LA LEVADURA DE CERVEZA

PHOTO BY ALEX TIHONOV

Es un ingrediente habitual en la dieta de vegetarianos o veganos, pero que bien merece que te animes a probarla; no solo por su aporte nutricional, sino también porque es un gran potenciador del sabor. Puedes utilizarla como condimento en todo tipo de platos: cremas, guisos, pasta… Los veganos, por ejemplo, recurren a ella como sustituto del queso.

En su versión natural amarga, pero puedes encontrarla fácilmente desamargada. Y si aún así, prefieres un sabor más suave, puedes optar por la levadura nutricional.

AÑADE UN CHORRITO DE VINO

MIODRAG IGNJATOVIC

O de cualquier otra bebida alcohólica (sidra, cerveza…). Aunque en el proceso de cocinado se pierde prácticamente todo el alcohol que contiene, el sabor permanece y así puedes minimizar el uso de sal sin que el resultado final del plato desmerezca.

MEZCLA VARIOS INGREDIENTES

CLAUDIA TOTIR

Un plato a base de un único ingrediente puede resultar muy triste si no se le añade sal. En cambio, si se combina con otros alimentos se le agregan sabores y matices haciendo que sea más apetecible. Unas judías verdes cocidas sin más no dicen mucho, pero salteadas con unos ajos y unas gambas o bien mezcladas con unos huevos cocidos y unos tomates secos es otra cosa.

Aparte, si recurrimos a ingredientes que tengan umami, mucho mejor ya que este potencia y realza el sabor de los otros alimentos. Además de en los tomates o la cebolla como hemos mencionado al hablar del sofrito, también tienen sabor umami los champiñones, espárragos, las sardinas, o la carne de ternera entre otros.

EL CALDO, CASERO

FCAFOTODIGITAL

Los cubitos de caldo o los caldos comerciales tienen un alto contenido en sal. De ahí que lo ideal es que renunciemos a la comodidad y los hagamos en casa ya que así podremos controlar la cantidad de sal que le añadimos. Cuanto más lo dejes cocer, más sabroso quedará. Una buena idea es hacer más cantidad y congelarlo en cubiteras para utilizarlo más adelante.

También podemos usarlo en lugar de agua en guisos, salsas… Así les daremos sabor sin tener que utilizar tanta sal.

ARACELI HERRERO

Fuente: elle