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| Kebab al plato. iStock. |
Los ingredientes ultraprocesados suelen ser comunes en hamburguesas o pizzas, pero hay otras opciones que los excluyen por completo.
La percepción generalizada de la comida rápida como un complemento negativo en la dieta diaria se debe principalmente a la inclusión de ingredientes altamente procesados, altos niveles de grasas saturadas y trans, azúcares añadidos y sodio. Estos factores, especialmente cuando se presentan en las comidas rápidas tradicionales como hamburguesas, patatas fritas y refrescos, pueden contribuir a una variedad de problemas de salud como obesidad, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Sin embargo, no toda la comida rápida encarna estos peligros para la salud. De hecho, dentro de cada tipo de comida rápida existen platos que son perfectos incluso para tomar a diario, tal y como recoge el experto en nutrición Pablo Zumaquero en sus redes sociales.
Comida turca
La comida turca, por ejemplo, a menudo incluye una variedad de platos a base de vegetales frescos, legumbres y carnes magras. Un componente clave es el uso de aceite de oliva, que es una grasa monoinsaturada beneficiosa para el corazón. Además, la preparación a la parrilla de carnes y verduras conserva los nutrientes y minimiza la adición de grasas dañinas.
Zumaquero recomienda en concreto el kebab al plato con mucha lechuga, cebolla, tomate y algo de carne y salsa, sustituyendo las patatas fritas por arroz.
Comida italiana
Por su parte, la comida italiana, más allá de las pizzas y las pastas con salsas cremosas, ofrece una gama de opciones saludables. La dieta mediterránea, que aguarda a la comida italiana es un pilar, es conocida por sus beneficios para la salud. Ingredientes fundamentales como el aceite de oliva, los tomates frescos, las verduras y el pescado proporcionan una combinación saludable de ácidos grasos omega-3, antioxidantes y fibra.
En este caso, el experto destaca ensaladas o tomate con burrata de primero y, como segundo, una pasta o una pizza que contenga verduras como berenjena, calabacín, tomate o setas. De esta forma, se complementan los carbohidratos de la pasta y la masa de la pizza con todos los nutrientes de los vegetales como vitamina C, vitamina A y del grupo B, antioxidantes y otras moléculas estupendas para el organismo como el betacaroteno.
Por ejemplo, un estudio evaluó las tendencias en los hábitos alimenticios en Italia, resaltando la importancia de mantener la dieta mediterránea tradicional y sugiriendo modificaciones para alcanzar metas científicas globales de una dieta saludable y sostenible.
Comida mexicana
De forma similar, la comida mexicana tradicional se centra en ingredientes frescos y nutritivos. Los platos que incorporan legumbres, maíz, aguacate y chiles ofrecen una buena cantidad de proteínas, fibra y grasas saludables. Además, el uso de hierbas y especias en la comida mexicana puede proporcionar antioxidantes y otros beneficios para la salud.
Como platos propuestos están los jalapeños rellenos con fajitas, que tienen menos fritura y menos salsas, o alguna cazuela de carnes con aguacates, verduras, arroz y frijoles.
La comida mexicana se asocia con mejores niveles de colesterol, menor inflamación, mejor sensibilidad a la insulina y un riesgo reducido de cáncer de mama, tal y como señala Krista Linares, una nutricionista especializada en este tipo de gastronomía, en su blog. Una investigación también sugiere que promover dietas tradicionales como la mexicana podría potencialmente reducir las altas tasas actuales de enfermedades no transmisibles a nivel global.
Comida india
La cocina india, conocida por su uso extensivo de legumbres, granos enteros y especias, también puede ser una opción saludable. Las especias como la cúrcuma y el jengibre, junto con legumbres como lentejas y garbanzos, proporcionan antioxidantes, proteínas y fibra, contribuyendo a una dieta equilibrada y nutritiva.
En este sentido, Zumaquero señala las bondades de los platos vegetarianos, que son típicos y numerosos en la gastronomía india. Para la carne, lo mejor es escoger preparaciones salsa tandoori, una mezcla de especias que contiene chile en polvo, cilantro, ajo en polvo, mango, pimienta negra, canela, comino, hinojo, jengibre, cebolla en polvo, cúrcuma, clavo, cardamomo, semilla de fenogreco y maza.
Por ejemplo, la cúrcuma, una especia ampliamente utilizada en la cocina india, ha sido estudiada por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que puede contribuir a la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas como la artritis y el cáncer).
También, algunos estudios han explorado el papel de la dieta india tradicional en la mejora de la salud gastrointestinal debido a la presencia de prebióticos y probióticos en alimentos fermentados comunes en la dieta india.
Comida japonesa
La comida japonesa es otra opción de comida rápida que puede ser nutritiva. Los platos como el sushi, sashimi y tempura de vegetales proporcionan una buena cantidad de proteínas magras, omega-3 y nutrientes esenciales. Además, la inclusión de algas en muchos platos japoneses proporciona minerales y vitaminas esenciales.
Por ejemplo, un estudio menciona una posible relación entre la dieta tradicional japonesa (Washoku), caracterizada por una alta consumo de pescado y productos de soja y una baja ingesta de grasas animales y carne, y la longevidad de la población japonesa. De este tipo de gastronomía, el experto destaca la ensalada de wakame de primero con nigiris, sashimi o makis de segundo.
Comida china
La comida china tradicional se ha asociado estrechamente con saludables resultados para la salud y un incremento de la longevidad. Algunos de los alimentos tradicionales chinos incluyen verduras encurtidas, pescado salado y medusas, tofu y productos derivados del tofu, arroz y bocadillos de arroz, salsas fermentadas, bolas de pescado y huevos de mil años. Resultando en alimentos con grasas saludables como el pescado y con muchos nutrientes y fibra, viéndose beneficiado el sistema digestivo.
En este caso, el experto en nutrición destaca la ensalada china, carnes, pescados o mariscos con verdura, acompañadas de arroz blanco en vez de frito.
Los poke
El poke, originario de Hawái, es un plato que se ha popularizado en muchos lugares como una opción de comida rápida saludable. Consiste principalmente en pescado crudo, arroz, verduras frescas y una variedad de condimentos. Los ingredientes frescos y las proteínas magras presentes en este preparado lo convierten en una opción nutritiva y baja en calorías.
Cada una de estos platos ofrece una oportunidad para disfrutar de opciones rápidas sin sacrificar la nutrición. A diferencia de las opciones típicas de comida rápida que son altas en grasas dañinas y azúcares añadidos, estas alternativas ofrecen una variedad de nutrientes esenciales y beneficios para la salud.
Adoptar un enfoque balanceado y consciente hacia la comida rápida, eligiendo opciones que incorporen ingredientes frescos y nutritivos, puede desafiar la noción común de que todas son inherentemente dañinas.
Raquel Díaz
Fuente: El Español
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