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| El pan de centeno tiene mayor proporción de nutrientes y de fibra soluble que el trigo. Getty |
El valor nutricional o la composición de los ingredientes son cuestiones determinantes a la hora de elegir la mejor opción
“El pan engorda” puede que sea uno de los mantras nutricionales más repetidos. Lo cierto es el que el pan es un alimento con tanto arraigo en las diferentes culturas gastronómicas desde hace milenios y con tantos tipos de elaboración que muchas veces resulta difícil elegir la opción más saludable. Ya sea blanco, de trigo o de maíz, el pan contiene de media 261 kcal/100g, por lo que puede que no sea la mejor opción si llevamos una vida muy sedentaria. No obstante, no hay por qué renunciar a él si vigilamos las cantidades y los alimentos que lo acompañan.
El dietista-nutricionista Aitor Sánchez explica en este consultorio que las raciones de pan deben ir acordes con nuestra actividad física. A diferencia de los cereales o el arroz, el pan es una fuente de hidratos de carbono que presenta un valor nutricional muy escaso, debido al protagonismo de la harina en su composición. Pero el experto incide en que no todos los panes son iguales y ofrece algunas claves a la hora de seleccionar la opción más saludable.
Priorizar los panes integrales
Los panes integrales son aquellos en los que las tres partes el gano ―el salvado, el germen y el endospermo― están presentes en el producto. Este es un primer paso para buscar una opción saludable, pero no el único, ya que “incluso el pan integral puede contener 20 o más ingredientes”, según advierte la dietista y nutricionista Katherine Marengo en un artículo de Medical News Today. Es por eso por lo que se debe prestar atención a las etiquetas y evitar los que tienen azúcares añadidos (sacarosa, glucosa, fructosa) sal o conservantes “al principio de la lista de ingredientes”, ya que ello indica su presencia en proporciones relativamente altas.
Mejor fermentación lenta o de masa madre
“Si podemos escoger una fermentación lenta o un pan artesano de masa madre, mucho mejor”, indica Aitor Sánchez. A diferencia de los panes comerciales, las opciones artesanas se elaboran con levaduras naturales, harina fresca y agua para elaborar la masa madre. Esta se deja fermentar durante una semana, un proceso que aporta niveles más altos de nutrientes que el pan normal y un menor índice glucémico, según explica la tecnóloga de los alimentos Charlene Van Buiten en declaraciones para Today.
Centeno o espelta, mejor que el trigo
“Si en lugar de únicamente trigo priorizamos panes que sean de centeno o de espelta tendrán mayor valor nutricional, aunque muchas veces presentan un precio disparado”, concluye Aitor Sánchez. Además, el centeno tiene una mayor proporción de fibra soluble, lo que hace que sea mucho más fácil de digerir.
Christian Rodríguez
Fuente: La Vanguardia
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