Comenzó el colegio y, con él, poco a poco retomamos nuestra rutina, que por un lado nos alivia y por el otro nos lleva a preguntarnos acerca de qué enviarles a nuestros hijos en sus loncheras, tanto las de merienda como las de almuerzo. En momentos se nos agotan las ideas, y no sabemos muy bien como nutrirlos y agradarlos. Con esa inquietud me abordó Ileana Matos, periodista de el diario El Nacional, lo que me llevó a investigar y conversar con la nutricionista Clínico Zulema Zarzalejo de @unidadobesidad del Instituto Médico La Floresta, con el chef @chucho_rojas, mis alumnos de Psi-cocina del @gappvzla y mi compañera de trabajo, Raquel Eliaz, ¡y aquí algunas ideas para la lonchera de nuestros muchachos!
Sintetizo. Es importante diferenciar la lonchera para el recreo de la mañana, cercano al desayuno, de la lonchera destinada a ser el almuerzo de nuestros muchachos, ya que esta última encuentra su razón de ser en las actividades extra curriculares en la que participan, bien sea tipo tareas (actividad intelectual) o deportivas que requieren de un buena, pero ligera comida que no les provoque la modorra.
Así comenzaremos por la lonchera tipo almuerzo de los niños o muchachos que ya están en primaria, acercándose a la secundaria. Un ejemplo y opción para los muchachos serían los tacos de tortilla suave, tipo bimbo; se le pueden enviar las tortillas a los muchachos en una bolsita click, tres o cuatro dependiendo del apetito, en un potecito aparte de carne molida (proteína), acompañado de las caraotas rojas (cereales) -las venden en latas mexicanas en el súper y en otro envase-, el pico de gallo compuesto por , tomate picado en cuadritos, cebolla, limón, cilantro(vegetales) y agregamos lechuga.
Otra opción similar a ésta y también sugerida por los muchachos, es el shawarma con tabule, podemos conseguir en el supermercado, en la sección de congelados, el falafel, el kibe, y en vez de freírlos los preparamos al horno, les colocamos su salsa de berenjena, garbanzo y el yogurt.
Podemos enviarle un sándwich de pizza hecho con pan pita, preferiblemente integral, a base de una salsa de tomate hecha en casa, en la que sin ellos darse cuenta se cuelen los vegetales, los cuales también podrían incluirse en los rellenos junto al jamón de pavo, queso mozarela, etc.
Otra buena opción son las Tortillas con papas y vegetales.
Todas estas loncheras acompañadas de frutas enteras, fáciles de transportar como los melocotones, manzanas, mandarinas, ciruelas, o convertidas en ensaladas de fruta, o merengadas a base de yogurt, lo cual aportaría cremosidad. Estas últimas nos sirven para introducir los muchachos a las frutas, recomendamos elaborarlas la noche antes y congelarlas en el recipiente en el cual se vayan a trasladar.
Igualmente las Crepes son una buena opción para grandes y chicos, de desayuno o almuerzo, dulces o saladas, en donde le incorporamos fibra a la elaboración de la masa, tipo afrecho de trigo, granola, y las rellenemos con ricota. Si es salada, la acompañamos de vegetales tipo espinaca champiñones, pimentones; si son dulces, tomamos la ricota sin sal, la endulzamos con miel y le incorporamos frutas picadas en cuadritos, o lonjas, tipo fresas.
Ensaladas de pasta fría con atún, la pasta preferiblemente hecha al huevo o integral, las cuales se consiguen fácilmente en el mercado. Igualmente conseguimos pastas a base de distintos vegetales, en especial en estos nuevos locales de comida artesanal.
En el mismo orden y para incluir los sabores nuestros venezolanos, recomendamos preparaciones como sándwiches de asado negro, donde la salsa y los vegetales serían fácilmente aceptados por los niños
Arepas o mejor aún mini arepas, las cuales pueden ser teñidas de colores con jugos de vegetales o frutas y rellenas de la manera clásica. Arepas sorpresas donde el relleno está por dentro y permite dar un espacio para el juego haciendo divertido el hecho de descubrir dónde está el sabor preferido.
Mini cachapas las cuales se pueden incluir en el orden de juego y hacer torrecitas donde existan diferentes rellenos.
Con la idea de hacer de la lonchera un evento divertido podemos aprovechar la masa como la de las panquecas para jugar con las formas y los colores.
Otra idea interesante es la de hacerles pastas al horno como el pasticho, pero en versión que se puedan comer frías las cuales se podrían montar en capacillos de ponqués o cortarlas una vez frías y sostenerlas con palillos.
Los lineamentos básicos a considerar, para la elaboración de una lonchera sabrosa y balanceada son: la inclusión de todos los tipos de alimentos, vegetales, frutas, carbohidratos o cereales, proteínas o carnes, grasas. Al hablar de los carbohidratos, éstos deben ser los que llamamos buenos carbohidratos, harinas integrales o con fibra añadida tipo afrecho, vegetales verdes, panes integrales, arepas integrales o elaboradas con vegetales (zanahoria o remolacha rallada incorporada en la masa, arroz vaporizado, etc. Y en cuanto a las grasas, el uso de grasas de la preparación, preferiblemente no fritas, sino salteadas, doradas, u horneadas, con aceite de oliva, o canola, de alto contenido de ácidos omega tres y el último también posee ácidos omega nueve.
Un abrazo, ¡se les quiere!
Anabella Barrios Matthies
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