En esta entrega, y ya casi finalizando el año 2011, te traigo 12 consejos que podrás tomar en cuenta para disminuir de peso, mantener un estado de salud pleno y a la vez lograr una adecuada y equilibrada alimentación, característico de todo un buen Gourmet como tú.
1. Sigue un plan de alimentación bajo en calorías (preferiblemente vigilado por un nutricionista) y aumenta la actividad física. Al disminuir 500 calorías al día, lograrás reducir aproximadamente 500 gramos por semana, garantizando una pérdida consecutiva de peso y de la manera más adecuada. Lo ideal es que este tiempo te sirva de entrenamiento para aprender a tener mejores hábitos de alimentación, y así no recuperar el peso perdido una vez que termines tu plan.
2. Para quemar rápidamente las calorías que consumes tienes que activar y mantener tu metabolismo. ¿Cómo lograrlo? Pues, te recomiendo aumentar tu nivel de masa muscular, incorporando en tus rutinas de ejercicios actividades como los abdominales, que te ayudarán a tener firmeza y tonicidad en el área que decidas trabajar. Sin embargo, estos abdominales son sólo para trabajar áreas específicas; deberás también trabajar otras partes de tu cuerpo como piernas, brazos, espalda, glúteos, entre otros.
3. Come más frecuentemente y evita los ayunos y las dietas muy bajas en calorías. Reducir excesivamente las calorías acostumbra al cuerpo a la escasez y lo hace más eficiente a la hora de trabajar con menos “combustible”. Ingiere comidas más pequeñas cada 3 ó 4 horas para mantener alto el nivel de tu metabolismo. Te recomiendo meriendas entre comidas que pueden ir desde una gelatina ligera, pasando por un yogurt natural descremado o bien una ensalada de frutas. Éstas son sólo tres opciones de muchas que puedes tomar en cuenta.
4. Incrementa la intensidad de los ejercicios aeróbicos, pues el metabolismo aumenta hasta varias horas después de realizar los ejercicios. El ejercicio de alta intensidad aumenta el gasto energético y durante más tiempo. Así que intenta elevar el nivel de intensidad de tus aeróbicos (ejemplo: correr o trotar en lugar de caminar), y siempre intercalando las intensidades entre bajo, medio y moderado.
5. Ingerir alimentos más a menudo no significa comer mucho más. Reduce las porciones y escoge los alimentos inteligentemente: evita los de alto contenido de azúcar y grasa y, por lo tanto, de calorías.
6. Incrementa tu consumo de agua. Constantemente te re comiendo la ingesta de este vital líquido, 8 vasos al día o lo equivalente a 2 litros. Con ello mantendrás una adecuada hidratación corporal y una óptima función de tus riñones.
7. Toma té verde, ya que incrementa el gasto metabólico durante varias horas. Evita endulzarlo con azúcar y miel para no aumentar las calorías.
8. Come suficiente proteína. El cuerpo utiliza más calorías para digerir la proteína que para digerir grasas o carbohidratos. Elige una fuente rica en proteína, pero baja en grasa, como las carnes magras de res, pollo, pescado, granos, leche o yogur. Acompáñalos con frutas, verduras y cereales.
9. Consume un desayuno rico en fibra (pan integral o cereal).
10. Evita la comida chatarra que contiene altos niveles de grasa y de sodio.
11. Incrementa el consumo diario de frutas frescas y verduras, y convierte esto en un hábito.
12. No tienes que dejar de ser un buen Gourmet y cohibirte de disfrutar de las excelentes opciones gastronómicas que te ofrecen en los restaurantes, sino aprender a seleccionar del menú los platos más indicados para tu nuevo estilo de vida: carnes a la plancha y una ensalada variada son buenas opciones. Si no puedes resistirte a ordenar un postre, modera las porciones e incrementa el nivel de ejercicios de ese día.
Siempre es importante que consultes a un especialista en el área de nutrición al momento de comenzar un plan de alimentación, ya que es éste quién te dará pautas relacionadas a tu requerimiento energético para establecer cantidades y así puedas satisfacer tus demandas energéticas con los alimentos que consumirás.
También debes tomar en cuenta que las recomendaciones que anteriormente te hago en relación a los ejercicios son sugerencias generales. Para tener certeza de cuáles rutinas de ejercicios o actividad física calan con tu estilo de vida, consulta a un especialista en deportes. Es fundamental siempre contar con la asesoría adecuada para evitar situaciones que se puedan tornar incómodas para tu cuerpo.
Sonríele a la vida… Disfrutarás así a plenitud de ser un buen Gourmet
Alix Waleska Escalante
Nutricionista
Imagen: Wikipedia
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