La cena es una parte muy importante de la dieta, pues en esta comida se reponen fuerzas después de toda la actividad del día. A veces se llega tan atacado a este momento que es frecuente excederse en la cantidad de comida que se ingiere, mientras que otras ocasiones se resuelve con un simple yogur. Esto se nota mucho en septiembre, mes de vuelta al cole, a la rutina y los gastos. Muchas veces falta tiempo y dinero para comprar y cocinar. Pero las cenas pueden ser económicas y sencillas de preparar, por eso a continuación se dan cinco ideas prácticas para hacer la vuelta al cole y al trabajo menos costosa
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1. Ensalada de pasta, plato único y muy nutritivo
A esta receta de plato único se le pueden añadir unas hojas de lechugas frescas, unos trocitos de tomate de ensalada, huevo o un poco de atún en conserva, que aportarán la proteína necesaria para que el menú sea completo.
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Ensalada de pasta con ventresca de atún en conserva. Se cuecen 200 gramos de pasta "al dente" (que quede un poco tiesa en su interior) en abundante agua hirviendo con sal, durante siete minutos. Por otro lado se limpian unas hojas de lechuga y el tomate, se trocean y se colocan como base en los platos donde se sirva. Cuando esté cocida la pasta, se refresca bajo el grifo con agua fría a la vez que se escurre. Una vez que esté la pasta fría y escurrida, se vierte en los recipientes donde se han puesto las lechugas y tomates, ligeramente aliñada y untada con aceite de oliva cruda. En el último instante se añaden a la ensalada los trozos de ventresca escurrida de la conserva y, en el momento de servir, se aliña el conjunto; se puede hacer con aceite o, también, con unas cucharadas de salsa mayonesa o de alguna de sus salsas derivadas.
2. Crema de verduras y pescado fresco al horno ¡en 30 minutos!
Con esta propuesta se tienen un primer plato suave y un segundo plato sencillo de elaborar en el horno y económico, porque se utilizará pescado de temporada, como el chicharro, o si no, un verdel. En cuanto al primer plato, la crema de verdura, se puede hacer un día bastante cantidad y luego congelar en raciones individuales ya triturado para que no tener que cocinar todos los días.
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Crema fina de calabaza y puerro. Se pela una cebolleta fresca, se corta en juliana -tiras finas- y se cocina a fuego suave en una cazuela con dos cucharadas de aceite caliente. Cuando comience a dorarse, se agregan dos puerros (la parte blanca) deslavados y cortados en rodajas finas y dos dientes de ajo pelados y también cortados en láminas finas. Se rehoga todo durante 30 segundos y, a continuación, se añaden 400 gramos de calabaza pelada, limpia y cortada en trozos irregulares, y 200 gramos de zanahoria pelada y en rodajas, junto con 200 gramos de patatas peladas y cortadas en rodajas.
Se cubre de agua las verduras y las patatas, justo hasta sobrepasarlas. Una vez que este conjunto comience a hervir, se añade una pizca de sal, se tapa la cazuela y se deja hervir a fuego suave durante 40 minutos. Cuando la calabaza, la patata y la zanahoria estén cocidas, se saca la cazuela del fuego y se pasa por el pasapurés o por la batidora hasta conseguir una crema suave y uniforme. En caso de que quede muy espesa, se agrega un poco de agua caliente, se pone a punto de sal y se le da un ligero hervor para que se unifiquen los sabores. Este puré se puede acompañar con unos trocitos de calabaza y unas tiras de puerro, salteados en una sartén con un poco de ajo y aceite de oliva.
Chicharro al horno con limón. Primero se limpian dos chicharros grandes, se abren por la mitad (o se pide que lo hagan en la pescadería) y se sazonan con un poco de sal gruesa. Así, uno de los lomos queda con espina y el otro queda sin ella. Si el plato es para niños, es recomendable quitar la espina central por completo y, de esta manera, las dos partes quedan limpias.
Se pelan un par de patatas y se cortan en rodajas finas, así como una cebolleta. Con estas hortalizas se hace una cama en la bandeja alta de horno sobre la que se coloca el pescado con unas cucharaditas de aceite de oliva. Mientras se asan los chicharros durante 20 minutos a 180 ºC se elabora un refrito con dos dientes de ajos fileteados y un poco de perejil picado. Por último, se vierten unas cucharaditas de zumo de limón sobre los chicharros y, después, todo el refrito caliente. Los chicharros se sirven con la base de patata y cebolla con todos los jugos del asado.
3. Un bocadillo semivegetal y luego un yogur
Si se quiere una cena rápida a la vez que nutritiva, los bocadillos son una opción, sobre todo si se ha tenido un alto desgaste durante el día y no se irá a la cama de inmediato, porque la digestión será un poco más larga. El menú se completa con un yogur y se obtiene una cena rápida y nutritiva. Se evitarán las salsas muy grasas y los quesos al decantarse por bocadillos vegetales con un toque de pollo o de huevo cocido, de manera que se repongan todos los nutrientes.
Bocadillo integral vegetal con salmón ahumado. En una sartén a fuego fuerte con el aceite de oliva, se saltean una cebolla cortada en tiras, dos dientes de ajo cortados en brunoise y unas tiras de pimiento escurrido de la conserva. Se pone a punto de sal, se escurren en un colador del aceite que puedan tener y se reservan. Luego, se abren los panes a lo largo y se añade un chorrito del aceite del salteado de los pimientos. Se coloca un tomate cortado en rodajas finas y sobre ellas, unas hojas de lechugas variadas, un poco de salmón ahumado y, por último, el salteado de cebolla, pimientos y ajo.
4. Tomates rellenos con ensaladilla rusa preparada
Si se anda un poco justo de tiempo, se puede utilizar comida ya preparada, como la ensaladilla rusa que viene ya envasada y a la que se puede terminar de dar un toque más personal agregando unos trocitos de txaka o de bonito en conserva. Con esta ensaladilla se rellenan unos tomates de rama elaborando un plato refrescante que hará ir a descansar con buenas sensaciones. Eso sí, sin mucha salsa mayonesa. En su lugar, para aligerar la ensaladilla rusa se puede agregar una cucharada de yogur natural y de aceite de oliva virgen.
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Tomates ramas rellenos de ensaladilla de txaka. Si se quiere hacer este plato elaborando la ensaladilla, esta es la receta. Se cuecen dos patatas con piel, se dejan enfriar, se pelan y se trocean muy pequeñitas. También hay que cocer dos zanahorias peladas en pequeños cubitos, 40 gramos de guisantes y 40 gramos de vainas en tiras. Para ello, se hierve todo durante 15 minutos en una cazuela con agua y una pizca de sal. Una vez cocido todo, se refresca, escurre y reserva.
Se colocan las patatas en una fuente junto con la zanahoria, las vainas y los guisantes cocidos. Se pica un huevo cocido. Hay que lavar cuatro tomates, vaciarlos y picar su pulpa, que se mezclará con el resto de las hortalizas. Se aliña con aceite de oliva y mayonesa y se pican 20 gramos de aceitunas sin hueso. Con esta masa se rellenan los tomates que se introducirán en la nevera hasta el momento de servir. Si no hace un día muy caluroso, no hace falta que estén justo hasta el último momento en el frigorífico, sino que se pueden sacar unos minutos antes. Para decorar, se trocean por encima unas barritas de txaka.
5. Tortillas de verduras con trocitos de gambas congeladas, más un batido de yogur y frutas
Una tortilla es una excelente cena, sobre todo si se elabora de verduras y con trocitos de marisco. Con unas cuantas gambas congeladas y peladas se dará un toque marino muy rico y por poco dinero. A continuación se detallan dos recetas de tortillas de gambas: una con espinacas y otra con ajetes, ambas deliciosas. Y para terminar de manera dulce estos consejos, un batido de yogur y frutas apto para toda la familia.
Tortilla de espinacas y gambas. Se saltean 250 gramos de espinacas en hojas y limpias con unos dientes de ajo bien picados en una sartén con cuatro cucharadas de aceite de oliva. Una vez salteadas, se agregan 100 gramos de gambas peladas y descongeladas. Se rehoga el conjunto durante dos minutos y se mezcla con seis huevos batidos. Se cuaja la tortilla en la sartén con el aceite no muy caliente y se presenta sobre una base de pan tostado untado de tomate.
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Tortilla de ajetes y gambas. Se rehoga una cebolleta fresca cortada en brunoise (cuadraditos pequeños) en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva y con un diente de ajo cortado de igual manera que la cebolleta. Cuando esté dorada, se añaden las gambas peladas y descongeladas y 100 gramos de ajetes escurridos de la conserva y troceados. Se rehoga durante unos instantes poniendo a punto de sal. Por último, se añaden seis huevos batidos y una cucharadita de perejil picado formando una tortilla grande o cuatro tortillas individuales. Se sirve sobre unos panes de cereales tostados con aceite de oliva y tomate frotado.
Batido de yogur y fruta fresca. Se pelan una pera y un plátano y se cortan en rodajas. También se hace un zumo de dos naranjas y de un limón. Con ayuda de la batidora, se tritura la pera, el plátano y el zumo de naranja y limón. Una vez conseguido el batido de frutas, se añaden cuatro yogures de uno en uno hasta conseguir la textura deseada. Después, se pone a punto de azúcar. Se sirven los batidos en tazones individuales, decorándolos con trozos pequeños de frutos secos como nueces, avellanas tostadas o uvas pasas.
Por PEIO GARTZIA
Fuente: Eroski Consumer
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