Bocadillos sanos y baratos

Elegir bien el tipo de pan y no olvidarse de los vegetales es clave para que los bocadillos sean saludables además de ricos y económicos

El bocadillo, además de ser un gran tentempié a media mañana o en la merienda, puede resolver una comida o una cena. Muchas veces, un bocadillo saca de un apuro o ayuda a aprovechar algunos ingredientes que van quedando en la nevera. Si se le dedica un poco de tiempo -no mucho-, los bocatas pueden convertirse en una comida saludable, vistosa y muy rica, además de ser una solución práctica y económica. En este artículo se ofrecen varias ideas y consejos importantes sobre el relleno y el pan en un bocadillo.

Imagen: mavoimages

El pan tiene una importancia enorme en el bocadillo. La mayoría de las veces, se le presta mucha atención a los ingredientes que se introducen en él, pero no se le hace mucho caso al pan que se utilizará, y esto es un error. Para conseguir un bocata perfecto, tan importante es el interior como el exterior.

Dependiendo del pan que se use, se obtendrán matices de texturas y de sabores muy diferentes. Además, tiene mucha importancia escoger un tipo determinado de pan en función del relleno:
Si alguno de los ingredientes son salsas o alimentos con jugos como tomate, o verdura cocinada como setas, cebolla o pimiento pochado, es recomendable emplear pan con corteza un poco resistente, tipo pan de semillas, multicereales o un pan tipo chapata.

Si, en cambio, los ingredientes son cremosos (como queso con jamón) o se usan ingredientes un poco más secos, habrá que decantarse por un pan más fino, tipo baguete o vienés o panes de media cocción.

Los rellenos pueden ser múltiples, casi tanto como las combinaciones que se puedan obtener abriendo el frigorífico y mirando qué hay en su interior. Lo importante es que hay vida más allá del socorrido embutido. Para que el bocadillo sea sano y económico, además de los hidratos que aporta el pan, se necesitan vegetales (ya sea crudos o cocinados) y proteínas, sin olvidar vigilar las grasas y no cargar en exceso con embutidos, quesos y salsas. Las siguientes son varias ideas para que los bocadillos, además de saludables, sean económicos.

Bocadillo de chapata con atún, tomate, queso y anchoas

Este bocadillo, con sabor a mar Cantábrico con anchoas de Santoña y atún de Bermeo, es una delicia, aunque se puede conseguir una versión más económica con atún y anchoas sin denominación de origen. El sabor marino está garantizado.

Primero hay que abrir los panecillos de chapata a lo largo, verter sobre ellos una cucharada de aceite de oliva y untar con unos dientes de ajo partidos por la mitad. Sobre cada pan, se unta un par de cucharadas de queso cremoso y sobre el queso crema se colocan un par de rodajas de tomate maduro y pelado, unos trocitos de lomos de bonito de Bermeo desmenuzados y unas anchoas de Santoña en aceite. Se sirve tal cual o, si se prefiere, se puede calentar en el horno a 200 ºC durante un minuto para que el pan esté más crujiente.

Bocadillo de tortilla de jamón y queso en pan blandito

Se cortan en trocitos dos lonchitas de jamón serrano. Después se baten dos huevos, se agrega el jamón troceado y se hace una tortilla. Para ello, hay que verter el batido de huevo en una sartén con una cucharada de aceite de oliva y, a medida que cuaja, se va haciendo una forma de bollito, envolviéndola sobre sí misma.

Una vez cuajada la tortilla, se coloca sobre un panecillo de media cocción abierto untado con un par de cucharadas de salsa de tomate casera. Sobre la tortilla caliente se pone una loncha de queso para fundir. Hay que introducir el bocadillo en el microondas durante 15 segundos a máxima potencia, hasta que se derrita ligeramente el queso, y servir al momento. Este tierno y cremoso bocadillo casi se podría disfrutar como plato único.

Bocadillos de perritos calientes a la mediterránea

En primer lugar hay que abrir cuatro panecillos vieneses y colocarlos en el horno para calentarlos y tostar un poco su interior. Por otro lado, se cocinan las salchichas grandes en agua hirviendo durante cinco minutos y se dejan escurrir antes de introducirlas en los panecillos. Después se ponen las salchichas dentro del pan y se agregan una cucharadita de aceite de oliva virgen, tomates en cubitos, unas hojas de lechuga y cebolla en aros salteada en un poco de aceite de oliva. Por último, se decoran con unos hilitos de mayonesa y ¡listos para comer unos perritos calientes por completo mediterráneos!

Bocadillo multicereales con asado de pollo

Una forma más rápida y económica de preparar este bocadillo es utilizar la pechuga de pollo que haya sobrado de un asado, por ejemplo. También se puede elaborar con restos de asado de ternera o de cordero.

Se limpian unas hojas de lechuga y se cortan en tiras. También se lava un tomate y se corta en rodajas. Además, se calientan ligeramente las pechugas de pollo o los restos del asado con un poco de aceite de oliva y sal. Y, por otro lado, se cuaja una tortilla francesa de un huevo mezclado con queso para fundir en una sartén antiadherente. Se abren los panes multicereales y se montan de forma alterna, con gusto y orden los diversos ingredientes, untando de mayonesa ligera tanto el pan por dentro como la unión de los distintos ingredientes. ¡Y ya se tiene preparado para comer un bocadillo de aprovechamiento de restos del asado!

Por PEIO GARTZIA

Fuente: Eroski Consumer