Comer en familia, al vapor y sin azúcar, consejos de la pirámide nutricional para un dieta sana

Es la tercera guía que publica la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (las anteriores son de 1994 y de 2001). En su pirámide nutricional incluye el consumo de suplementos alimenticios pero bajo criterio sanitario, recomienda caminar 10.000 pasos diarios (7-8 kilómetros), cocinar al vapor para conservar nutrientes y comer en grupo o en familia.

Salmón con ensalada, una comida sana. (PIXABAY/ CATTALIN)

También incluye el equilibrio emocional como uno de los factores que fomentan una alimentación sana. La filosofía de la "alimentación consciente" impregna la nueva guía nutricional española. Eso consiste, explican, en adaptar la ingesta a la actividad física y mantener una relación saludable con la comida que incluye cocinar, comer en familia y dedicar tiempo a valorar la información del etiquetado de alimentos.

"De lo que se trata es de cambiar hábitos progresivamente para que la alimentación de los españoles se vaya mejorando. Se trata de ir avanzando poco a poco", defiende la presidenta de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, Carmen Pérez Rodrigo.
Cereal e hidratos de carbono

Los nutricionistas piden priorizar el cereal integral o con salvado y asociar la patata a las verduras. Más fibra, pasta al dente, panes integrales y limitar las patatas chips y fritas. Excluyen los cereales con mucho azúcar y recomiendan boniato, yuca, ñame o castaña.
Fruta fresca de temporada

Recomendable la fruta fresca, de temporada, recogida en el óptimo estado de maduración. Sin envasar. Tres o más raciones al día, con lavado previo o con pelado si no son de cultivo orgánico. Ofertarla pelada y recién troceada mejora su aceptación.
En conserva o mermelada, solo de forma ocasional y sin azúcares preferentemente. 

Verduras al vapor

También mejor si son de temporada, frescas, locales, sin envases y bien lavadas. Una de las dos raciones diarias, que sea en formato crudo. Por antioxidantes recomiendan acelga, brócoli, ajo, espinaca y coliflor. Mejor, cocinadas al vapor, a la plancha o asadas en horno con piel. Si se cortan, en trozos grandes para un menor contacto con agua. Ultracongeladas son una "buena" alternativa, o en conserva, sin líquido y lavadas. 

Aceite de oliva virgen

Es la mejor referencia como grasa culinaria. Siempre virgen oliva extra de extracción en frío a partir de cualquier variedad de aceituna y del año siguiente a su recolección.
Carne blanca, pero sin piel

Las carnes blancas (pollo, pavo, conejo) son "una buena opción" como fuente de proteínas y otros nutrientes, priorizando las preparaciones con poco aceite y acompañamiento de verdura o ensalada. En las aves es fundamental retirar la piel, ya que tiene el contenido graso mayor. La plancha o el horno son los mejores modos de cocinarla, sin provocar zonas ennegrecidas. 

Pescado, 2 o 3 días en semana

La guía pide moderar el consumo de carne optando por productos de excelente calidad Los pescados y mariscos tienen proteínas, minerales y vitaminas. Conviene elegir las capturas sostenibles de temporada utilizando tamaños, cantidades y preparaciones que aseguren la inocuidad del producto. Dos o tres veces por semana, pescados blancos, menos grasos (merluza, bacalao, gallo o pescadilla); y una vez a la semana, pescado azul (anchoa, sardina o atún). 

Legumbres y frutos secos

Recomendables las legumbres en todas sus variedades porque son fuente importante de energía. Dos o tres raciones a la semana de garbanzo, alubia, lenteja, haba o guisantes. En frutos secos y semillas conviene, según la sociedad de nutricionistas, priorizar el consumo de variedades locales en su forma natural o poco manipuladas, sin sal o azúcares añadidos. 

Huevos, pero de corral

La guía promueve una frecuencia individualizada, según el colesterol, y priorizar los huevos de las gallinas ecológicas o camperas, "no solo por su diferenciación nutricional u organoléptica, sino para humanizar en mayor grado la cadena productiva alimentaria". Un consumo razonable sería de entre dos y cinco huevos por semana. 

Lácteos sin grasa

Sobre la leche, quesos y leche fermentada se dice que de dos a cuatro raciones diarias, priorizando las preparaciones bajas en grasa y sin azúcares. 

Carne roja, poca y buena

La guía pide moderar el consumo de carne optando por productos de excelente calidad, procedimientos culinarios sin contacto directo con el fuego y siempre con el acompañamiento de hortalizas frescas. Hace mención al estudio de la OMS que reflejaba una asociación entre el consumo de carne roja y el cáncer colorrectal. En todos los cortes es recomendable retirar la grasa visible antes de cocinar. 

Menos azúcar

Se debe moderar o evitar el consumo de bebidas alcohólicas La dieta correcta limita a un 10% de la ingesta energética diaria los azúcares. De ahí que se diga que el consumo de bollería, chucherías o bebidas azucaradas deba ser "opcional, ocasional y moderado", priorizando la repostería hecha en casa.

Evitar bebidas alcohólicas

"Se debe moderar o evitar el consumo de bebidas alcohólicas", dicen los nutricionistas. Puede asumirse, añade, el consumo moderado y responsable de bebidas fermentadas de baja gradación alcohólica y buena calidad en cantidades que no superen dos copas de vino día, en hombres adultos, y una copa al día en mujeres. 

Complemento nutricional

Entran en la guía por primera vez porque la gente los toma. Dicen los expertos que «en ocasiones de necesidades especiales, puede ser de utilidad el consumo habitual o temporal de suplementos específicos. Con pautas individualizadas por consejo dietético de un médico, farmacéutico, dietista, enfermería o fisioterapeuta». 

Ingesta de agua adecuada

Aguas minerales, aguas de manantial o de grifo de bajo contenido salino, y 2,5 litros al día.

Fuente: 20 Minutos