#COMIDASALUDABLE #ESPAÑA | En el aperitivo, úntate de salud

¿Ganas de comer algo rico? Prepara un picoteo sano, sabroso y colorido con estas sencillas ideas caseras

Cuando sientas ganas de probar algo rico, recuerda: para matar el gusanillo no hace falta atacar una bolsa de snacks ni picotear productos insanos. Una manera sencilla y deliciosa de mejorar tus tentempiés es preparar unos patés caseros con ingredientes saludables y sabrosos, acompañándolos con otros alimentos que tengan buena calidad nutricional. Desde el paté de berenjenas y el hummus de garbanzos hasta el guacamole o el paté de aceitunas, tu alimentación puede mejorar mucho con estas riquísimas ideas. ¿Picas?

Imagen: Christo Anestev

Los nutricionistas explican a menudo que el secreto de una dieta saludable no pasa tanto por los buenos alimentos que comemos, sino por aquellos perniciosos que dejamos de comer. Es decir, en lugar de obsesionarnos con comer más verdura, es preferible empezar por desterrar los productos ultraprocesados de nuestra dieta: la ausencia de estos alimentos nos dejará espacio -y apetito- para otros que antes teníamos olvidados (generalmente, los sanos). El aperitivo puede ser un buen momento para poner este cambio en marcha.

Hummus

Imagen: Ajale

Este es un plato típico de la cocina árabe; es delicioso y muy sano. Su ingrediente principal son los garbanzos, un alimento muy saludable (especialmente rico en fibra y ácido fólico) que debería tener mayor presencia en nuestra dieta cotidiana.

Para hacer este paté puedes utilizar un bote de garbanzos ya cocidos. Quítales el agua de la conserva, enjuágalos bien y colócalos en un bol (si usas batidora manual) o en tu robot de cocina. Añade dos cucharadas soperas de aceite de oliva, dos dientes de ajo y el zumo de un limón. Tritura bien esta mezcla y agrégale una pizca de sal, un poquito de comino en polvo y tres cucharadas soperas de tahina (una pasta que puedes comprar ya hecha o hacer tú). Sírvelo con un hilo de aceite de oliva y un poco de pimentón de La Vera por encima (queda delicioso) y acompáñalo con unos bastones de zanahoria, unos tomatitos cherry o un poco de pan de pita.

Recuerda: la tahina es una pasta hecha de sésamo, agua y sal, que puedes hacer en casa. Tuesta primero 50 g de sésamo en una sartén antiadherente. Luego, coloca el sésamo tostado en un bol, échale una pizca de sal y unos 50 ml de agua. Tritura todo y vigila la textura. Si está demasiado espesa, agrega unas gotas de agua. ¡Listo!

Paté de aceitunas (tapenade)

Imagen: stitchik

Es muy fácil de hacer. Solo necesitas unos 100 gramos de aceitunas sin hueso (verdes o negras), un diente de ajo y algunas especias que te gusten (como tomillo o romero). También puedes agregar una cucharita de alcaparras a la mezcla. Tritura todo con una batidora de mano, añadiendo poco a poco un hilito de aceite de oliva (lo justo para conseguir una textura que luego podamos untar). Sirve el tapenade en un pequeño cuenco, acompañado con unos trocitos de pan (mejor si es integral).
Recuerda: las aceitunas negras son más calóricas que las verdes porque están más maduras, pero tanto unas como otras contienen mucha sal. Para reducir la presencia de este mineral, puedes dejarlas en remojo en agua desde el día anterior.

Guacamole

Imagen: Steve Buissinne

El ingrediente principal de esta receta es el aguacate, un fruto que sí, contiene grasas, y sí, es más calórico que otros vegetales. Sin embargo, sus ácidos grasos son saludables y, además de las calorías, nos aporta mucha fibra, vitaminas y minerales como el potasio.

Para hacer el guacamole, abre tres aguacates por la mitad, retira la pulpa con una cucharilla y colócala en un mortero. Échale zumo de lima (con una lima basta), una cebolla mediana picada, un tomate grande picado, tres dientes de ajo y cilantro fresco, ambos bien picaditos. Tritura todo con el mortero -y algo de paciencia- y ¡listo! Queda exquisito combinado con salmón ahumado.
Recuerda: la carne del aguacate se oscurece en contacto con el aire, a menos que le eches un elemento ácido, como el zumo de lima. Tenlo listo para verter sobre la pulpa cuando la extraigas. Si lo quieres picante, puedes añadir una guindilla o un chile picado, pero asegúrate de que a todos los comensales les gusta.

Paté de berenjenas

Imagen: cook_inspire

Las berenjenas, tan asociadas a la gastronomía mediterránea (particularmente, la griega), son un alimento muy saludable que nos aporta agua, antioxidantes, minerales y cantidades medias de fibra. Y se presta a un sinfín de recetas, incluido el paté.

Para hacerlo, ábrelas a la mitad y ásalas en el microondas (con 10-12 minutos suele ser suficiente). Déjalas enfriar, retírales la piel y tritúralas con una batidora. Añade a la mezcla un diente de ajo (o un poco de cebolla, si lo prefieres) y un poquito de aceite de oliva. Agrega un puñado de semillas de sésamo y mézclalas con una cuchara. Este paté queda muy rico en unas tostas con anchoa o boquerones.
Recuerda: las berenjenas tienen un ligero sabor amargo y la sal es muy útil para quitárselo. Abre las berenjenas a la mitad, haz algunos cortes en la pulpa, échales un poco de sal y déjalas reposar media hora (primero, con la pulpa hacia arriba, luego con la pulpa hacia abajo). Lávalas bien antes de cocinar.

LAURA CAORSI

Fuente. Eroski Consumer