#COMIDASALUDABLE | Cómo combinar los alimentos en un mismo plato para que haya todos los nutrientes necesarios

• Un menú equilibrado y sano es aquel que distribuye bien los alimentos entre sí y aporta todos los nutrientes necesarios de forma equilibrada

• ¿Cómo se puede elaborar un plato saludable?

Nuestra cultura gastronómica está repleta de recetas que combinan distintos alimentos y a las que recurrimos con frecuencia. En nuestro día a día, solemos elaborar un menú con distintas preparaciones gastronómicas, en la mayoría de los casos formadas por un primer y un segundo plato, seguidos de un postre. Para evitar excesos de un determinado nutriente y el déficit de otros, es fundamental encontrar el equilibrio y buscar las combinaciones más efectivas entre los distintos alimentos.

Foto: Peggy Greb

Combinaciones de alimentos que deben evitarse

Algunas mezclas de alimentos no sacan lo mejor de cada uno de ellos cuando se preparan en un mismo plato. Los alimentos pueden mejorar su absorción de nutrientes cuando aprendemos cómo interactúan entre sí. De este modo, algunas malas combinaciones serían: pollo al horno con patatas, salmón a la plancha con arroz salvaje, tostadas de pan con jamón, etc.

Son recetas que seguro que más de una vez has probado, pero, ¿es la combinación perfecta? No lo es, por varios motivos: porque esta mezcla no es la más digerible, porque hay un exceso de un alimento concreto, poca verdura y legumbres, etc. Hablamos de alimentos ricos en proteínas con la carne, el pescado, el huevo, la leche, las legumbres, los frutos secos y las semillas.

Y de ricos en almidón con los cereales, pasta, pan, dulces, patata, arroz y verduras ricas en almidón cocinadas como la calabaza, la zanahoria o la remolacha. Esta combinación no es ni equilibrada ni saludable. Este menú quedaría más compensado si añadimos un primer plato de verduras y hortalizas y una pieza de fruta de postre.

Por otro lado, también se debe evitar mezclar distintas proteínas. Una ración de proteínas es suficiente, por tanto no es recomendable mezclar distintos tipos. Por ejemplo, un plato de carne con legumbres. Al mezclarlas, se dificultan los procesos naturales de las diferentes funciones digestivas.

El orden también importa

Es mejor optar por un plato de lentejas después de una buena ensalada con lechuga. Pero tampoco son indicadas las mezclas de ensaladas con fruta. La fruta es un alimento que suele digerirse bien, pero siempre que se tome sola. Aunque esto no significa que no pueda tomarse de postre, después de la comida, ni mucho menos, solo que la digeriremos mejor.

En ocasiones, más que la combinación entre distintos alimentos, lo que influye es el orden en el que se consumen. En este caso, el orden sí altera el producto. Por ejemplo, es bien sabido que beber un vaso de agua o tomar una pieza de fruta antes de comer ejerce un efecto saciante. No adelgaza, pero sí nos limita la cantidad de nutrientes que ingeriremos más tarde porque nos sentiremos más llenos.

Combinaciones más acertadas

Algunas combinaciones pueden ayudar con la absorción de nutrientes importantes. Nuestro cuerpo también apreciará la combinación de espinacas con salmón, es decir, la mezcla de calcio y vitamina D, que funcionan mejor si van juntos. La paella, uno de los platos más tradicionales de nuestra gastronomía, sea cual sea la versión, tiene un importante valor no solo culinario sino también nutricional.

Con las cantidades adecuadas de arroz, verdura, carne o pescado (en función del tipo plato que se quiera preparar) esta receta puede convertirse en un adecuado plato único. El índice glucémico del cereal (que contiene carbohidratos de absorción lenta) depende del tipo de arroz y de cómo sea el grado de cocción, y será siempre mayor que el de un simple arroz hervido porque se combina con otros ingredientes como el aceite.

Adicionalmente, el consumo de un alimento rico en fibra alimentaria, como la fruta, con un alimento rico en proteínas, como el yogur o las almendras, puede retrasar la absorción de glucosa en sangre. Esto es especialmente importante para las personas que tienen diabetes porque reduce el riesgo de un pico de azúcar y la caída después de una comida.

También mezclar alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas, con alimentos ricos en hierro, como las proteínas animales, pueden mejorar la absorción de hierro no hemo, que se encuentra en fuentes vegetales. La absorción de hierro es mucho mayor si los nutrientes se combinan en una sola comida, según una investigación publicada en American Journal of Clinical Nutrition.

Además, comer alimentos ricos en vitamina A o en vitamina K con alimento rico en grasas puede mejorar la absorción de vitaminas liposolubles. Otra combinación acertada es una ensalada de tomate aliñada con aceite de oliva, porque este último ayuda a procesar el licopeno, la sustancia que presume de dar al tomate sus propiedades anticancerígenas.

También debe tenerse en cuenta que ciertos hábitos de estilo de vida pueden afectar de manera negativa en el proceso de absorción de nutrientes. El consumo de alcohol, por ejemplo, reduce las enzimas gástricas y, por tanto, es posible que la comida no se absorba bien.

El té, rico en antioxidantes y polifenoles, puede interferir con la absorción de vitaminas y minerales. En definitiva, lo mejor es una combinación equilibrada de alimentos ricos en nutrientes en cada comida. Siempre que se mantenga un plato saludable en general, nuestro intestino estará satisfecho.

Marta Chavarrías

Fuente: El Diario