Lo primero que aprendemos de las verduras es que son repugnantes. A D.W., la hermana pequeña del cerdo hormiguero Arthur, le dan arcadas cada vez que las ve. Angelica, de ‘Rugrats’, denuncia a sus padres por culpa del brócoli. Bob Esponja ni siquiera puede pronunciar la palabra “ensalada”. Este rechazo hacia la verdura se va formando en nuestros cerebros desde una temprana edad. Las verduras son una obligación, y bien se usan para empujarlas hacia un lado del plato o para comerlas antes de llegar a lo bueno.
- Todos hemos dicho en alguna ocasión que debemos comer más verduras.
- Para comencemos a hacerlo de verdad, hemos hablado con chefs expertos en el tema. Estos son sus consejos.
© Getty Images
Desafortunadamente, esta mentalidad está haciendo mucho daño. Y no solo porque las verduras pueden estar increíblemente buenas, a juzgar por los grandes platos de nuestros restaurantes favoritos, sino porque el consumo de carne es un contribuidor enorme al cambio climático global. Y ya que en 2020 debemos elegir lo que comemos de una forma más crítica, uno de los primeros cambios debería ser hacia una dieta con más alimentos vegetales.
¿Pero cómo pasar de ser una persona que tira un bol de espinacas hasta la otra punta de la estancia a pedir una ensalada grande por elección propia? Para responder a esta pregunta, hemos hablado con tres de nuestros chefs favoritos, que operan en restaurantes vegetarianos, veganos o con inclinación vegetariana. Entre ellos están Allison Montana, la chef vegana de Izzy Roze (Brooklyn); Brooks Headley, el chef vegetariano y dueño de Superiority Burger (Manhattan) y Jessica Koslow, chef y dueña de Sqirl (Los Ángeles) y jefa coejecutiva de Onda (Santa Mónica). Gracias a sus consejos, y a la ayuda de unos excelentes libros de cocina, hemos elaborado una guía. Esta es la forma de comer más verduras:
Por qué comer más verduras
Antes de comenzar a incrementar tu consumo veggie y de reducir tu consumo de carne, deberías tener en mente por qué deberías. De esa forma, cuando estés en tu momento semanal en la app de Domino´s (dos pizzas medianas con dos toppings por 5,99 cada una) encontrarás el poder para elegir algo diferente. Un comité de investigadores que aconsejaba al Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos lo dejaron bastante claro en un informe del año 2015: “Evidencias consistentes indican que, en general, una dieta más rica en alimentos de origen vegetal, y más baja en los de origen animal, promueve más la salud y está más asociada a un menor impacto ambiental que la dieta media actual de Estados Unidos”.
La primera parte de esta declaración podría sorprender, especialmente por la asociación entre la proteína y el entrenamiento de fuerza. Pero según estudios recientes, mucha de la carne que comemos, especialmente la roja y procesada, nos produce un alto riesgo de sufrir problemas de corazón, un derrame o diabetes. Una taza de lentejas tiene la mitad de proteína que un filete, pero solo 1/20 parte del sodio. ¿Qué te impide comer tus lentejas con una decadente salsa de vino?
La razón más potente, socialmente hablando, es que la tierra se está quemando. En este momento, esto es una hipérbole, porque los incendios forestales que siguen causando estragos en Australia han matado a decenas de personas y a más de mil millones de animales, amenazando con eliminar especies enteras. El cambio climático, debido al aumento de las emisiones de gases de efecto invernadero, sigue amenazando todos los aspectos de nuestras vidas. El sistema alimentario crea un cuarto de esos gases de efecto invernadero, del que la producción de carne y lácteos ocupan un 14,5%. Tu elección individual de reemplazar la carne de su dieta con alimentos que tengan una huella menor no va a solucionar el cambio climático, pero los cambios colectivos en nuestra forma de comer suman. Y tenemos que hacer algo.
Cómo comprar mejores verduras
Una vez que has decidido incorporar más verduras a tu dieta, debes comenzar a meterlas en tu casa. Asumimos que vives en una zona donde tienes acceso a tiendas, y ahí es donde deberías empezar. ¡Prioriza la sección de productos agrícolas! Cuando puedas, compra verduras sueltas, en lugar de las que vengan en bolsas o envases de plástico. Usa libros de cocina, revistas (como ‘Bon Appetit o ‘Epicurious’) y vídeos de Youtube para inspirarte. Aunque esta no es tu única opción.
Cada uno de los chefs con los que hablamos para este artículo ensalzaron las virtudes del mercado de los agricultores, que son mercados con puestos de los propios agricultores (o representantes cercanos de estos). A menudo, estos mercados se ven como un lujo cosmopolita, lleno de compradores que fotografían más alimentos de los que comen. Los mismos que se gastan 6 dólares en una lechuga que se les pudrirá en la nevera. Pero estas críticas ignoran el hecho de que hay mercados de agricultores a lo largo de todo el país; de hecho, la USDA mantiene una lista con aquellos que siguen activos actualmente, y ahora mismo cuenta con 8.790.
El otro punto sí es verdad: los mercados de agricultores pueden ser caros. Pero, según nuestros chefs, lo que recibes merece la pena. Jessica Koslow, chef y dueña de Sqirl (Los Ángeles) y chef co-ejecutiva de Onda (Santa Mónica), obtiene todo lo que puede para su restaurante en mercados de agricultores. Y asegura que: “Hay ciertas variedades de productos que los agricultores cultivan que son, simplemente, únicas. Productos que nunca podrían estar en la estantería de un supermercado. Además de tener la certeza de que el agricultor los está cogiendo del mercado, por lo que sabes que lo que recibes es realmente fresco”.
Koslow aconseja que deberíamos priorizar comprar productos a los agricultores que se especializan en ciertos tipos de producto, y entablar relaciones con ellos cuando sea posible. “Yo tengo a un chico de las lechugas: se ve que tiene un tipo de pasión neurótica por las lechugas, por lo que sabes que van a ser bonitas y únicas”.
Brooks Headley, chef y dueño de Superiority Burger (Nueva York), también cree que deberíamos entablar relaciones con los agricultores de nuestro mercado local. “Ve al mercado y apréndete sus nombres, habla con ellos y hazles preguntas. Todos quieren hablar de lo que tienen y, una vez seas un consumidor regular, te dirán ‘oye, mira tengo esto que está muy bien. Solo me queda un poco aquí”.
Puede que esto cueste trabajo, pero seguramente sea menos del que piensas. Si vas al supermercado una o dos veces por semana, probablemente podrás sacar un momento para ir al mercado. Y una vez comiences a hacerlo, seguramente te darás cuenta de que en realidad te gusta conocer a los agricultores, como Headley, que asegura que, si pudiese, iría al mercado Union Square Green en Manhattan todos los días.
Allison Montana, chef en Izzy Roze (Brooklyn), también está a favor de los mercados de agricultores, pero sugiere que podría haber una forma de comprar verduras para la que se necesita aún menos esfuerzo: unirte a CSA.
Sus siglas en inglés hacen referencia a la agricultura con apoyo comunitario. Es un sistema de comida local que conecta a los compradores con los agricultores de su zona. Pagas por una “parte” de la granja y a cambio obtienes una porción de su cosecha a lo largo del año. La USDA mantiene un directorio que incluye a 865 a lo largo de todo el país. Algunas CSA distribuyen cada semana (normalmente en un punto de recogida) y otros algunas veces al mes. Algunas solo trabajan en primavera, verano y otoño y otros a lo largo de todo el año. Algunos solo venden frutas y verduras mientras que otros también venden carne y huevos criados de forma sostenible.
Lo que reparta tu CSA seguramente será la comida más fresca que podrás conseguir. Y aún más cuando se trata de verduras. “Es la liga de oro de las verduras. Estás tan cerca de las granjas que las suministran que también va a ser el producto más barato que vas a conseguir, con diferencia. Tienes que ir a recogerlo, pero, especialmente si vives en una ciudad, seguro que encontrarás uno en tu vecindario. No es para tanto”.
Sin embargo, lo que más le gusta a Montana de las CSA es poder apoyar directamente a los agricultores. “Se trata de agricultura con apoyo comunitario. Todo lo que comes proviene de granjas pequeñas. Realmente estás apoyando a los pequeños agricultores de tu zona y consumiendo comida local, por lo que se reduce la cadena de suministro por la que pasan los alimentos”. Reemplazar una parte de tu consumo de carne por verduras de alguna CSA tendrá un gran impacto en tu huella de carbono. Además de que te hará ahorrar dinero”.
Da igual cómo decidas comprar tus verduras, es momento de empezar a cocinarlas. Si nunca has cocinado con verduras, no necesitas colocarlas ahora como el centro de tus comidas. “Esta bien si no comes col cruda al día siguiente de decidir que deberías comer más verduras”, dice Montana.
Cuando empiezas a consumir verduras, incluso después de mirar muchas recetas, verás que la mayoría de lo que haces con ellas se divide en tres categorías: cocer al vapor, freír y asar.
Cocidas al vapor puede ser las que más se asocien al mal sabor, porque evocan a ese brócoli con textura de goma del comedor de tu colegio. Algunas sartenes vienen con una cesta para cocer. Llénala de agua, deja que hierva y pon tus verduras cortadas en la cesta. Mientras te asegures de no dejarlas ahí demasiado tiempo, y las adereces al menos con sal y pimienta, conseguirás resultados bastante buenos.
Es probable que no frías las verduras que compres, ¡pero podrías hacerlo! Si vas a cocinar verduras, tendrás que familiarizarte con el salteado, que básicamente consiste en freír en una cantidad muy pequeña de grasa. Headley sugiere que se use esta técnica para hacer un sofrito, que es una base con un sabor potente que se puede usar con otras cosas, como las judías. Después de cortarlas en trozos pequeños con un cuchillo, “cocinas apio, cebollas y zanahorias. Ninguna de ellas es cara o especialmente difícil de encontrar”. Tardará unas horas en hacerse bien, pero Headley dice que puedes hacer mucho en una misma vez y almacenarlo en el congelador.
La tercera técnica, la que probablemente termines usando más, es el asado. “Cuando cocino en casa, me gusta pensar ‘¿cómo se cocina cuando te da pereza?’ ¿Cómo llegas quemado del trabajo y todavía decides cocinar? Realmente la mejor opción es coger una cabeza de coliflor entera, mezclara con aceite de oliva, añadir sal y pimienta y asarlo todo en el horno a unos 180º. Así de fácil”. Puedes aplicar esta técnica con prácticamente todas las verduras, aunque cada una requiere un tiempo de cocinado diferente. Siempre que las cocines en bandejas diferentes, o las separes dentro de la misma bandeja, quedarán bien.
Lo que te puede ocurrir al comenzar a cocinar verduras, especialmente si eliminar por completo la carne de tus comidas, es que estas empezarán a tener un aspecto muy diferente al que tenían. Esto le ocurre a Brooks Headley en Superiority Burger. “Muchas veces la gente me dice: ‘¿Solo voy a comer la guarnición?’ ‘Solo es un poco de guarnición’ a los que yo les respondo ‘sí, ¿y qué?’. No todo lo que comas tiene que ser un trozo de proteína y un conjunto de verduras”. Entender esto te facilitará mucho las cosas, especialmente mientras te adaptas a muchos ingredientes que te resultan nuevos.
Una vez hayas comenzado a familiarizarte con estas técnicas, puedes empezar a ampliar tu paladar. De hecho, si has decidido unirte a una CSA, puede que te veas forzado a ello. Las cajas de las CSA suelen contener un montón de verduras de las que seguramente no hayas oído hablar antes. “Lo interesante de las CSA es que te dan algo con lo que no sabes qué hacer. Algo que no comprarías nunca por ti mismo, como colirrábano”, dice Koslow.
Aunque te den colirrábano, que Montana también mencionó en nuestra conversación, no hay motivo para asustarse. Ella nos dijo que, si ocurre esto, te relajes: “Para saber cómo cocinar todas estas verduras solo hace falta una búsqueda en Google”.
Y una vez te has familiarizado con los básicos, los chefs sugieren que pruebes a hacer salsas básicas. “No es tan difícil como la gente cree. Solo necesitas un ácido, como el vinagre balsámico, zumo de limón, zumo de lima, vinagre de arroz o algo así. Una grasa, que puede ser aceite de oliva o un puré de aguacate si buscas una opción más baja en calorías. Y algún tipo de hierba, la mostaza es la más fácil. Y ya solo falta la sal”.
Llegará un momento, cuando ya tengas más experiencia, en el que dejarás de preguntarte cómo comer más verduras, porque simplemente lo harás. Pero no dejes de probar cosas nuevas. Existe todo un mundo de comida vegetariana, que incluye comidas que puede que no hayas probado antes, como la india, la mexicana, la china o la etíope. Y que no te dé miedo probar cosas raras. “Cuando cocinas en casa, puedes fusionar la comida como quieras. No hay críticos de comida que te vayan a decir que tu versión de la ensalada que estés preparando no es auténtica. Puedes hacer lo que quieras, estás cocinando para ti”, dice Headley.
La clave está en que debería gustarte lo que cocines. Deberías pensar que está delicioso y debería motivarte el momento de sentarte y comer. Ah, y deberías aprender a hacer humus. El humus es genial.
*Artículo originalmente publicado en GQ USA.
Sus siglas en inglés hacen referencia a la agricultura con apoyo comunitario. Es un sistema de comida local que conecta a los compradores con los agricultores de su zona. Pagas por una “parte” de la granja y a cambio obtienes una porción de su cosecha a lo largo del año. La USDA mantiene un directorio que incluye a 865 a lo largo de todo el país. Algunas CSA distribuyen cada semana (normalmente en un punto de recogida) y otros algunas veces al mes. Algunas solo trabajan en primavera, verano y otoño y otros a lo largo de todo el año. Algunos solo venden frutas y verduras mientras que otros también venden carne y huevos criados de forma sostenible.
Lo que reparta tu CSA seguramente será la comida más fresca que podrás conseguir. Y aún más cuando se trata de verduras. “Es la liga de oro de las verduras. Estás tan cerca de las granjas que las suministran que también va a ser el producto más barato que vas a conseguir, con diferencia. Tienes que ir a recogerlo, pero, especialmente si vives en una ciudad, seguro que encontrarás uno en tu vecindario. No es para tanto”.
Sin embargo, lo que más le gusta a Montana de las CSA es poder apoyar directamente a los agricultores. “Se trata de agricultura con apoyo comunitario. Todo lo que comes proviene de granjas pequeñas. Realmente estás apoyando a los pequeños agricultores de tu zona y consumiendo comida local, por lo que se reduce la cadena de suministro por la que pasan los alimentos”. Reemplazar una parte de tu consumo de carne por verduras de alguna CSA tendrá un gran impacto en tu huella de carbono. Además de que te hará ahorrar dinero”.
Comienza por lo básico
Da igual cómo decidas comprar tus verduras, es momento de empezar a cocinarlas. Si nunca has cocinado con verduras, no necesitas colocarlas ahora como el centro de tus comidas. “Esta bien si no comes col cruda al día siguiente de decidir que deberías comer más verduras”, dice Montana.
Cuando empiezas a consumir verduras, incluso después de mirar muchas recetas, verás que la mayoría de lo que haces con ellas se divide en tres categorías: cocer al vapor, freír y asar.
Cocidas al vapor puede ser las que más se asocien al mal sabor, porque evocan a ese brócoli con textura de goma del comedor de tu colegio. Algunas sartenes vienen con una cesta para cocer. Llénala de agua, deja que hierva y pon tus verduras cortadas en la cesta. Mientras te asegures de no dejarlas ahí demasiado tiempo, y las adereces al menos con sal y pimienta, conseguirás resultados bastante buenos.
Es probable que no frías las verduras que compres, ¡pero podrías hacerlo! Si vas a cocinar verduras, tendrás que familiarizarte con el salteado, que básicamente consiste en freír en una cantidad muy pequeña de grasa. Headley sugiere que se use esta técnica para hacer un sofrito, que es una base con un sabor potente que se puede usar con otras cosas, como las judías. Después de cortarlas en trozos pequeños con un cuchillo, “cocinas apio, cebollas y zanahorias. Ninguna de ellas es cara o especialmente difícil de encontrar”. Tardará unas horas en hacerse bien, pero Headley dice que puedes hacer mucho en una misma vez y almacenarlo en el congelador.
La tercera técnica, la que probablemente termines usando más, es el asado. “Cuando cocino en casa, me gusta pensar ‘¿cómo se cocina cuando te da pereza?’ ¿Cómo llegas quemado del trabajo y todavía decides cocinar? Realmente la mejor opción es coger una cabeza de coliflor entera, mezclara con aceite de oliva, añadir sal y pimienta y asarlo todo en el horno a unos 180º. Así de fácil”. Puedes aplicar esta técnica con prácticamente todas las verduras, aunque cada una requiere un tiempo de cocinado diferente. Siempre que las cocines en bandejas diferentes, o las separes dentro de la misma bandeja, quedarán bien.
Lo que te puede ocurrir al comenzar a cocinar verduras, especialmente si eliminar por completo la carne de tus comidas, es que estas empezarán a tener un aspecto muy diferente al que tenían. Esto le ocurre a Brooks Headley en Superiority Burger. “Muchas veces la gente me dice: ‘¿Solo voy a comer la guarnición?’ ‘Solo es un poco de guarnición’ a los que yo les respondo ‘sí, ¿y qué?’. No todo lo que comas tiene que ser un trozo de proteína y un conjunto de verduras”. Entender esto te facilitará mucho las cosas, especialmente mientras te adaptas a muchos ingredientes que te resultan nuevos.
No temas probar
Una vez hayas comenzado a familiarizarte con estas técnicas, puedes empezar a ampliar tu paladar. De hecho, si has decidido unirte a una CSA, puede que te veas forzado a ello. Las cajas de las CSA suelen contener un montón de verduras de las que seguramente no hayas oído hablar antes. “Lo interesante de las CSA es que te dan algo con lo que no sabes qué hacer. Algo que no comprarías nunca por ti mismo, como colirrábano”, dice Koslow.
Aunque te den colirrábano, que Montana también mencionó en nuestra conversación, no hay motivo para asustarse. Ella nos dijo que, si ocurre esto, te relajes: “Para saber cómo cocinar todas estas verduras solo hace falta una búsqueda en Google”.
Y una vez te has familiarizado con los básicos, los chefs sugieren que pruebes a hacer salsas básicas. “No es tan difícil como la gente cree. Solo necesitas un ácido, como el vinagre balsámico, zumo de limón, zumo de lima, vinagre de arroz o algo así. Una grasa, que puede ser aceite de oliva o un puré de aguacate si buscas una opción más baja en calorías. Y algún tipo de hierba, la mostaza es la más fácil. Y ya solo falta la sal”.
Llegará un momento, cuando ya tengas más experiencia, en el que dejarás de preguntarte cómo comer más verduras, porque simplemente lo harás. Pero no dejes de probar cosas nuevas. Existe todo un mundo de comida vegetariana, que incluye comidas que puede que no hayas probado antes, como la india, la mexicana, la china o la etíope. Y que no te dé miedo probar cosas raras. “Cuando cocinas en casa, puedes fusionar la comida como quieras. No hay críticos de comida que te vayan a decir que tu versión de la ensalada que estés preparando no es auténtica. Puedes hacer lo que quieras, estás cocinando para ti”, dice Headley.
La clave está en que debería gustarte lo que cocines. Deberías pensar que está delicioso y debería motivarte el momento de sentarte y comer. Ah, y deberías aprender a hacer humus. El humus es genial.
*Artículo originalmente publicado en GQ USA.
Daniel Varghese
Fuente: GQ
No hay comentarios. :
Publicar un comentario