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| Las legumbres puede ayudar a reducir el colesterol LDL "malo". FOTO: SHUTTERSTOCK |
Una mala alimentación puede provocar obstrucción de tus arterias, lo cual te pone en riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral, amputación de una pierna e incluso la muerte
La acumulación de placa en las arterias que hace que se endurezcan y estrechen, es lo que se conoce como aterosclerosis. Con ello se restringe el flujo sanguíneo al corazón y otras partes del cuerpo y se corre el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral, una amputación de una pierna, una discapacidad e incluso la muerte. La alimentación es un factor importante para prevenirlo.
La aterosclerosis, es como un asesino que no puedes ver. “Puede progresar durante décadas antes de que se presenten síntomas como malestar en el pecho o dificultad para respirar”, explica el Dr. Ron Blankstein, cardiólogo del Hospital Brigham and Women’s a Harvard Health.
El exceso de colesterol LDL “malo” es causante principal de que se acumule placa en tus arterias. Una alimentación saludable puede ayudar a prevenir la obstrucción de tus arterias, mejora el flujo sanguíneo y revierte la enfermedad de las arterias coronarias hasta cierto punto.
Aquí 10 alimentos para incluir a tu dieta que ayudan prevenir la obstrucción de las arterias:
1. Pescado
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| Foto: PxHere |
Los pescados grasos son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Entre estos pescados se encuentran el salmón, las sardinas, la trucha, el atún y la caballa.
El omega-3 ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mejoran la función de los vasos sanguíneos y en dosis más altas, reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación, que desempeña un papel en el desarrollo de la aterosclerosis, según explica la Escuela de Salud Pública de Harvard.
2. Bayas
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Las bayas como los arándanos, fresas, arándanos, frambuesas y moras son ricas en vitamina C y flavonoides llamados antocianinas, antioxidantes con efectos antiinflamatorios. Las antocianinas, pueden ayudar a dilatar las arterias, contrarrestar la acumulación de placa y proporcionar otros beneficios cardiovasculares. Investigaciones revelan que el consumo frecuente de bayas puede reducir el riesgo de ataque cardiaco.
3. Frijoles
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| Foto: Caio/Pexels |
Las legumbres como los garbanzos y las lentejas tienen un contenido bajo en grasa, al tiempo que son una gran fuente de fibra soluble y proteínas vegetales.
Los metanálisis indican que las legumbres son eficaces para reducir el colesterol en sangre, la presión arterial y para el control glucémico. Los frijoles no solo favorecen a tu corazón también ayudan a prevenir la diabetes.
4. Avena
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| Foto: PxHere |
La avena tiene un alto contenido de un tipo de fibra soluble llamada betaglucano. El betaglucano ayuda a reducir el colesterol LDL “malo” en la sangre.
Elige la avena natural menos procesada ya que tiene un menor índice glucémico que la avena instantánea endulzada o aromatizada. Puedes agregarle dulzura y sabor con frutas y especias como la canela. Otras fuentes ricas en beta-glucano incluyen la cebada y los champiñones.
5. Nueces
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Las nueces y las semillas son excelentes fuentes de proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Son especialmente ricas en ácidos grasos omega-3. Las grasas insaturadas que contienen ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentan el colesterol HDL (bueno).
Estudios revelan que el consumo de nueces y cacahuates puede reducir significativamente el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
Una porción al día equivale a un puñado pequeño, 1.5 onzas de nueces enteras o 2 cucharadas de mantequilla de nueces.
6. Semillas de chía
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| Foto: Shutterstock |
Las semillas de chía tienen un alto contenido de ácidos grasos alfa-linolénicos (ALA), ácidos grasos omega-3; proteína completa con los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir; y son ricas en fibra. La fibra de las semillas de chía es principalmente fibra soluble y mucílago. Estas fibras pueden ayudar a reducir el colesterol LDL.
7. Frutas cítricas
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| Foto: rawpixel.com/PxHere |
Las frutas cítricas aportan una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes como los flavonoides. Investigaciones revelan que los flavonoides derivados de los cítricos tienen capacidad para reducir las concentraciones plasmáticas de colesterol; la nobiletina (en las mandarinas) puede prevenir la aterosclerosis a nivel de la pared vascular.
8. Tomates
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Los tomates contienen licopeno. Consumir productos de tomate ricos en licopeno puede ayudar a reducir la inflamación, aumentar el colesterol HDL (bueno) y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Existe cierta evidencia que muestra que los altos niveles de licopeno en sangre están asociados con menor riesgo de endurecimiento de las arterias.
9. Cacao
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| Foto: Karolina Grabowska/Pexels |
El cacao es rico en sustancias químicas vegetales llamadas flavonoides que pueden ayudar a proteger el corazón. Los flavonoides favorecen la producción de óxido nítrico que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo.
Un estudio encontró que comer chocolate se asoció con menos placa aterosclerótica en las arterias coronarias.
10. Crucíferas y verduras de hoja verde
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| Foto: Magda Ehlers/Pexels |
El aumento de verduras en la dieta con un enfoque en el consumo de verduras crucíferas puede tener beneficios para la prevención de la aterosclerosis, según estudios compartidos por la Asociación Estadounidense del Corazón.
Para tener en cuenta
La combinación de grasas no saludables y carbohidratos en la alimentación es la mayor influencia en los altos niveles de colesterol en la sangre, no tanto la cantidad de colesterol que se ingiere.
Además del colesterol, otros factores que hacen más probable el desarrollo de la aterosclerosis son la obesidad, la presión arterial alta, la diabetes, fumar y antecedentes familiares de aterosclerosis.
Alba Hernández
Fuente: El Diario NY
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