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| Los alimentos recomendados para estar saludables mediante la menopausia. |
Mantener hábitos de alimentación saludables pueden aliviar los trastornos asociados a esta etapa.
Según un estudio sobre las Percepciones y Hábitos de las Españolas, durante la menopausia, más de un 60% de las mujeres mayores de 45 años se sienten preocupadas por cómo puede afectarles los cambios físicos y hormonales en su rutina diaria,
Sin embargo, los médicos especialistas en el tema indican que mantener hábitos saludables pueden aliviar los trastornos asociados al fin de la vida fértil.
Los cambios que sufren las mujeres en esta etapa pueden estar relacionados con el peso, el estado de la piel o la predisposición a la aparición de enfermedades como la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, diabetes, entre otras. Esto implica que para mantener un óptimo estado de salud además del ejercicio físico, deben llevar una dieta equilibrada y sana que incluya los siguientes alimentos:
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| Se deben implementar alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, legumbres y verduras. Foto Shutterstock. |
1) Cereales integrales
Los hidratos de carbono que los forman deben reducirse en su justa medida y en función de la actividad física que se realice, pero nunca eliminarlos, ya que son necesarios como fuente de energía, además de que ayudan a acelerar el metabolismo. Es preferible que sean integrales ya que el organismo necesita de más energía para digerirlos y aportan más saciedad.
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| Cereales integrales. Foto Shutterstock. |
2) Salmón
A partir de los 45 años los nutricionistas recomiendan un mayor consumo de pescado y menor consumo de carne, sobre todo de pescado azul para conseguir mantener un peso ideal, ya que se demostró que la grasa insaturada, más en concreto los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 que lo forman, ayudan a evitar el incremento de la grasa abdominal.
Además este tipo de grasa ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
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| El salmón aporta fuentes de grasas saludables como Omega 3. Foto Shutterstock. |
3) Frutillas
Es una fruta rica en vitamina C, imprescindible para la correcta absorción del colágeno. Además, por su bajo aporte calórico es ideal para bajar de peso y por su contenido en fibra previene el estreñimiento. Estabiliza la tensión arterial y mejora el estado de nuestra piel combatiendo las arrugas.
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| Las frutillas aportan pocas calorías. |
4) Nueces
Consumir este fruto seco ayuda a combatir la ansiedad ya que es saciante, además de ayudarnos a prevenir accidentes cardiovasculares que se producen con más frecuencia en la mujer a partir de cierta edad, gracias a las grasas insaturadas como el Omega 3.
También contiene un alto contenido en magnesio, mineral que combate la fatiga y el cansancio.
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| Las nueces son fuentes abundantes de ácidos grasos omega-3, grasas insaturadas saludables. Foto Shutterstock. |
5) Soja
Al igual que otras legumbres, este alimento está formada por antioxidantes llamados isoflavonas que pertenecen a la familia de los fitoestrógenos. Estos son hormonas vegetales que tienen una estructura química muy semejante a los estrógenos que se sintetizan en el organismo. Pueden ejercer efectos tan beneficiosos como aliviar sofocos, disminuir el colesterol, prevenir la pérdida de masa ósea o el cáncer de mama.
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| La soja es una fuente rica en carbohidratos y proteínas. |
6) Lácteos
En esta etapa las mujeres pueden comenzar a perder el 0,7% de masa ósea, por lo que los lácteos en general empiezan a cobrar importancia. Para evitar o reducir la descalcificación necesitamos un aporte correcto de calcio y lo que es más importante, de vitamina D, la cual ayuda a una correcta absorción del calcio.
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| La leche aporta calcio. |
7) Ajo
Se considera un antibiótico natural capaz de mantener el sistema inmunológico fuerte. Mejora la circulación sanguínea, y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, gracias a la alicina que contiene, puede mantener la piel joven y tersa, desinflamándola y reparando los tejidos.
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| El beneficio proviene del sulfuro de alilo. |
8) Limón
Es un cítrico que solo aporta beneficios a la salud. Su contenido en vitamina C mejora paulatinamente el sistema inmunológico, evitando los catarros y la gripe.
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| El limón es un alimento noble que puede combinarse con muchas comidas. |
9) Huevo
Su contenido en proteína es fundamental para la recuperación de tejidos y a nivel muscular, y en concreto de colágeno, el cual puede resultar relevante para el mantenimiento de la piel manteniendo su elasticidad y tonificación, evitando su envejecimiento y ayudando a la regeneración de las células de la piel.
Es muy importante aportarlo a través de la alimentación además de evitar el estrés, el alcohol o el tabaco, factores implicados en la disminución de la producción natural del colágeno.
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| Los huevos son una gran fuente de proteínas. Foto: Pexels. |
10) Agua
Lo ideal es beber alrededor de 2 litros de agua al día para mantenerse hidratado, lo que equivale a 6 vasos. Pero si resulta difícil alcanzar esa cantidad diaria, una buena opción es tomar infusiones u optar por consumir caldos de vegetales.
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| Incluir agua en la dieta ayuda a eliminar los desechos a través de la orina, la transpiración y las deposiciones. |
Fuente: Clarín
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