#COMIDASALUDABLE 🥗 | Qué es el ‘clean eating’ o «comer limpio» que triunfa en redes sociales

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Toma impulso la moda de comer limpio, una corriente que busca eliminar los ultraprocesados de la dieta y priorizar los alimentos frescos, ecológicos o con pocos aditivos

Si tecleamos #cleaneating (comer limpio) en Instagram, obtenemos cerca de 50 millones de resultados. En TikTok, ya supera el medio millón. Bajo el paraguas de esa etiqueta se abre todo un batiburrillo de conceptos donde se entremezclan las ideas de “detox”, “sin gluten”, “sin transgénicos”, “orgánico”, “vegano”, “sin aditivos” o “realfood ”, entre otras. Y es que el concepto de clean eating viene a ser como un traje a medida: hay tantas formas de comer limpio como personas se planteen elevar su dieta a lo que de forma individual interpretan como una dieta más saludable.

Qué es el ‘clean eating’

La idea de “comer limpio” suele incluir el propósito de reducir al mínimo, o incluso eliminar, los alimentos ultraprocesados, aumentar la presencia de frutas y verduras o cocinar más en casa para así controlar todos los ingredientes de cada plato, entre ellos, la cantidad de sal, el tipo de grasas o los azúcares añadidos. Según lo flexible que sea la persona ante estos principios, puede tener una relación saludable con la comida o adentrarse en territorios cercanos a un trastorno de la conducta alimentaria, como la ortorexia.

Para conocer qué entienden los ciudadanos como “comer limpio” o clean eating, el International Food Information Council (IFIC) llevó a cabo en mayo de 2021 un estudio entre más de 1000 adultos. Los resultados pusieron de manifiesto que dos de cada tres personas echan un vistazo a los ingredientes de cada producto antes de meterlos en el carro de la compra. La mitad reconocía huir siempre que puede de los alimentos cuyo listado de ingredientes incluya ingredientes que les suenen a químico. En concreto, asimilaban el concepto de “limpio” a que no sea artificial ni sintético.

Otro dato muy revelador de este estudio es que la mitad de quienes se consideran como comedores limpios no toma alimentos altamente procesados y prefiere alimentos con pocos ingredientes, si es posible, orgánicos y frescos.

En España aún no se ha hecho ningún estudio similar, aunque la idea de comer limpio ha calado también en nuestra sociedad. De hecho, es fácil encontrar las mismas etiquetas o hashtags en muchos perfiles de influencers o aficionados a la nutrición.

🍽️​ Comer limpio: un concepto impreciso

Los alimentos limpios caen en un limbo en el que, como explica la tecnóloga de los alimentos Beatriz Robles, “no hay restricción explícita. Eso sí, el Reglamento 1169/2011 en su artículo 7 sobre prácticas informativas leales indica que la información alimentaria no inducirá a error al consumidor al atribuir a alimento propiedades que no posee o al insinuar que el alimento posee características especiales, cuando, en realidad, todos los alimentos similares poseen esas mismas características”.

La situación se hace más abstracta cuando lo que se considera limpio no es un alimento en concreto, sino el menú al completo, y no se ciñe a fines comerciales de la venta de tal o cual producto (donde los reglamentos son relativamente estrictos), sino a ensalzar los alimentos “caseros” cocinados por un influencer.

En estos casos, el fin suele ser cuestionar todo lo producido por la industria, sea como sea o lleve los aditivos que lleve. No hay límites objetivos a la hora de considerar que una comida es más limpia que otra. Pero puede generar en cierta parte de la población una animadversión no siempre justificada ante algunos alimentos o aditivos.

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Casero o no, lo importante son los ingredientes

En su libro ‘Que no te líen con la comida’, el tecnólogo de los alimentos Miguel Ángel Lurueña advierte que “emplear el concepto ultraprocesado como sinónimo de insano puede resultar confuso en algunos casos”.

La regla de que si un alimento de producción industrial tiene más de cinco ingredientes es ultraprocesado y, como tal, poco saludable, no es infalible. Un plato precocinado de lentejas puede ser tan saludable como unas estofadas en casa. Y un bizcocho casero con azúcar de caña de cultivo ecológico, tan malsano como el del supermercado. La cuestión no es tanto el “dónde” se cocine, sino el “qué” lleven.

En especial, hay que vigilar la cantidad de ciertos ingredientes críticos, como el azúcar añadido, la sal o las grasas. Y en estas últimas, priorizar aquellos alimentos con aceite de oliva a otras grasas con un perfil nutricional menos sobresaliente, como el aceite de palma o, más recientemente, el de coco.

Rastrear en el etiquetado cada uno de los ingredientes acaba siendo una tarea titánica y tediosa. De ahí que los nutricionistas insistan en promover la cocina en casa y con alimentos frescos o mínimamente procesados: frutas, verduras, pan, carne, pescados… Y condimentar preferentemente con especias para reducir el uso de sal o azúcar. Un guiso con guindilla o ajo reclama menos sal, mientras que la vainilla o la canela son aliados perfectos para reducir la cantidad de azúcar que añadimos a los alimentos dulces.

Miedo a los aditivos artificiales y sintéticos

El terreno más resbaladizo en la comida limpia son los aditivos. En 2019 la EFSA publicó un ‘Eurobarómetro de seguridad alimentaria en la UE‘ donde quedaba claro que a los ciudadanos europeos les preocupan, sobre todo, los residuos de antibióticos y pesticidas en los alimentos, los contaminantes ambientales y los aditivos (colorantes, conservantes o saborizantes).

Es verdad que los nombres —destaca Lurueña— tampoco ayudan a evitar cierto pánico hacia los códigos E. Lo paradójico es que tras esa E puede haber indistintamente aditivos naturales o creados en un laboratorio. Ambos tendrán idénticos avales de seguridad por parte de los responsables de la seguridad alimentaria de la Unión Europea (eso es precisamente lo que indica esa E).

En otras palabras, no tiene sentido la quimiofobia que señala a los aditivos sintéticos como peligrosos para la salud. “Todos los aditivos que se usan en la UE, tanto naturales como artificiales, han pasado evaluaciones científicas realizadas por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) para determinar su seguridad. Estas evaluaciones son la base para que luego sean autorizados, y esa autorización incluye tanto la dosis máxima que puede usarse, como los alimentos en los que está permitido”, subraya la tecnóloga de los alimentos, Beatriz Robles. “Además, los aditivos se reevalúan para garantizar que las autorizaciones están basadas en la evidencia científica más reciente”, puntualiza.

➡️ También usamos aditivos en casa

Existe la creencia de que en la cocina casera no se usan aditivos. Sin embargo, cada vez que añadimos unas gotas de limón al guacamole para que no se oxide estamos agregando ácido cítrico (E 330) y el huevo que ponemos a las albóndigas ‘para que ligue bien’ saca partido de las cualidades emulsionantes de su lecitina (E 322). Es decir, en la cocina casera también se añaden aditivos, en este caso, naturales.

Y naturales también son muchos de los que emplea la industria: ácido carmínico, un colorante rojo que se extrae de la cochinilla (E 120), carotenos procedentes de las zanahorias (160a)… Otras veces, se producen mediante síntesis en un laboratorio, pero con idéntica estructura química y composición que los de origen natural. “El origen natural o sintético de un ingrediente no tiene nada que ver con su seguridad. Naturales o sintéticos pueden ser peligrosos o inocuos. Por ejemplo, consumir grandes cantidades de cúrcuma o de nuez moscada puede producir efectos adversos”, advierte Robles.

➡️ Distintos tipos de aditivos alimentarios

Volviendo al estudio del inicio, resulta especialmente llamativo que solo un 12 % confiesa saber que ciertos aditivos alargan la vida del alimento impidiendo el crecimiento de microorganismos. Es decir, contribuyen a evitar el despilfarro alimentario y, desde luego, a preservar nuestra salud como consumidores.

“Algunos aditivos son necesarios porque de otra manera el alimento no sería comestible: se deterioraría, plantearía problemas de seguridad alimentaria o sería rechazado por los consumidores al no mantener sus características organolépticas esperadas. Es el caso de los conservantes (legalmente el nombre es ‘conservadores’), por supuesto, pero también de los emulgentes, los acidulantes, los correctores de acidez, los antiaglomerantes… Otros, típicos en alimentos ultraprocesados, se usan no para mantener las cualidades del alimento, sino para modificarlo y hacerlo más apetecible. Son los edulcorantes, potenciadores del sabor o colorantes”, explica Robles.

Tanto unos como otros son seguros, pero los segundos “nos están indicando que el alimento en su conjunto con toda seguridad no es adecuado para nuestra salud”. Advierte que el reclamo de “sin conservantes” o “sin aditivos” habitual entre los seguidores del clean eating se nutre de esa quimiofobia “como si eso transformase al producto mágicamente en un alimento mejor que los de la competencia”.

Sin embargo, lejos de garantizar una alimentación más segura, lo que consigue es —señala Robles— complicarnos la vida. Cocinar todo al 100 % en casa requiere tiempo. “Y si nos cerramos solo a los ‘sin aditivos’ estamos reduciendo injustificadamente nuestras opciones de compra. Sin ir más lejos, los garbanzos cocidos, tengan o no conservantes, son un buen alimento”, reconoce.

Aun así, la industria toma nota de esta nueva sensibilidad de los consumidores y ya desarrolla técnicas de conservación, como las altas presiones, que reducen la actividad de los microorganismos, sin tener que recurrir a los conservantes, o minimizando su presencia.

Mejor alimento fresco y de temporada

Comer limpio para muchas personas significa comer alimentos frescos y aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal. Esto enlaza con los Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS) de Naciones Unidas de reducir el consumo de carnes, aumentar la ingesta de frutas y verduras y apostar siempre que sea posible por alimentos de proximidad (que suelen tener fecha de cosecha más próxima).

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Lo paradójico es que muchos de quienes defienden el comer limpio incluyen en su dieta frutas y verduras fuera de temporada cuyo transporte tiene un impacto muy negativo en la huella de carbono. En ocasiones, porque se eligen cultivos que no existen o tienen poca presencia en nuestro campo (açai, piña, muchas frutas tropicales…). Otras veces, sí se cultivan, pero fuera de temporada o se importan. Es decir, comer tan limpio no es tanto como podría parecer.

💡 En este calendario de frutas y en el de hortalizas y verduras es posible conocer qué frutas y verduras están de temporada, si bien el concepto “de temporada” cada vez es más difuso por la irrupción de los cultivos de invernadero que permiten tener algunos productos todo el año.

Luis A. Zamora, dietista-nutricionista y miembro fundador de la Sociedad Científica Española de Dietética y Nutrición (SEDYN), recuerda que consumir producto de temporada “sale más económico porque en ese momento puntual hay más oferta. Además, a nivel ecológico, no extenuamos el suelo con una agricultura intensiva para producir frutas y verduras todo el año, independientemente de la estación”.

Para el consumidor no muy familiarizado con las temporadas es difícil saber si sus tomates son de huerto a cielo abierto o de invernadero. “Pero al menos podemos mirar en el etiquetado obligatorio la procedencia para cerciorarnos de que no haya recorrido 15.000 kilómetros para llegar a nuestra mesa”, señala.

A la hora de buscar alimentos más limpios, muchos se obsesionan por que sus productos agrícolas sean de producción ecológica, sin fertilizantes o pesticidas industriales. Olvidan que, aunque el abono sea estiércol, también debe cumplir ciertos requisitos legales y mantenerse por debajo de los límites máximos de residuos. O que un kiwi de Nueva Zelanda comercializado en una cesta de plástico “hace saltar por los aires todo lo que consideramos ecológico”, detalla Lurueña desde su libro. Y, en cualquier caso, no hay evidencias de que tenga un mayor valor nutricional.

Si existe «comer limpio», ¿hay comida sucia?

Comer de forma más saludable es un buen objetivo. El problema es cuando se establece en términos de bueno-malo. Comer fruta es bueno, comer una magdalena es malo. La fruta es comer limpio, la magdalena es comer sucio. El mensaje es simplista, pero en personas con predisposición a los comportamientos polarizados (o todo, o nada) se convierte en un peligro para la salud mental que demoniza alimentos y limita mucho todo lo que rodea al hecho de comer.

“En España no hay un estudio propiamente dicho sobre lo que se entiende como ‘comer limpio’, pero en la consulta solemos encontrar a personas que lo asocian a comer solo filetes a la plancha y ensaladas. También se vincula a aceptar solo alimentos bio, orgánicos o poco procesados. En esto ha tenido que ver mucho el realfood. Como concepto está muy bien, pero llevado al extremo es un movimiento muy peligroso porque convierte la comida en una obsesión”, declara el dietista Pablo Ojeda, miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) y autor del libro ‘Comida, vamos a llevarnos bien’.

Insiste en la importancia de priorizar los alimentos frescos, de cocinar rico y variado en casa, pero sin perder de vista el componente disfrutón de la comida. Añadir el adjetivo limpio junto al hecho de comer implica creer que hay alimentos o modos de comer que ensucian el organismo. “Es una asociación muy peligrosa. Al igual que ningún alimento por sí solo engorda, tampoco una persona es sucia por comer de una u otra manera”, explica. Alerta del peligro de acabar asimilando la obesidad con personas sucias. O de sentirse sucio por tener sobrepeso.

“No hagamos una lectura de lo que comemos con criterios de limpieza o suciedad, sino en términos de frecuencia. Habrá alimentos frecuentes que aportan mucho en términos nutricionales y que deben estar presentes el 80-85 % del tiempo. Queda un 15 % para esos alimentos más superfluos, pero que bien colocados en el contexto general de nuestra alimentación nos permiten un equilibrio emocional y una vida social normal. No olvidemos que en nuestra cultura comer también es un almuerzo en familia o una pizza con los amigos”, señala.

Salomé García Gómez

Fuente: Eroski Consumer