Su médico puede recomendarle el plan de alimentación saludable para el corazón (DASH, por sus siglas en inglés), ya que se ha demostrado que reduce la presión arterial alta y el colesterol LDL “malo” en la sangre.
Consulte Alimentación saludable para el corazón para obtener recetas, consejos de cocina y más información.
Alimentos para la lista
Estos alimentos son la base de un plan de alimentación saludable para el corazón.
- Verduras como verduras de hoja verde (espinacas, berza, col rizada, repollo), brócoli y zanahorias.
- Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras, uvas y ciruelas pasas.
- Granos integrales como avena simple, arroz integral y pan o tortillas integrales.
- Alimentos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como leche, queso o yogur.
- Alimentos ricos en proteínas:Pescado rico en ácidos grasos omega-3 (salmón, atún y trucha)
- Carnes magras como carne molida 95 % magra, lomo de cerdo o pollo o pavo sin piel.
- Huevos
- Frutos secos, semillas y productos de soja (tofu)
- Legumbres como frijoles rojos, lentejas, garbanzos, frijoles de ojo negro y frijoles de Lima.
- Aceites y alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas:Aceites de canola, maíz, oliva, cártamo, sésamo, girasol y soja (no aceite de coco ni de palma)
- Frutos secos como nueces, almendras y piñones.
- Mantequillas de frutos secos y semillas
- Salmón y trucha
- Semillas (sésamo, girasol, calabaza o lino)
- Aguacates
- Tofu
Alimentos que debemos limitar
Un plan de alimentación saludable para el corazón limita el sodio (sal), las grasas saturadas, los azúcares añadidos y el alcohol. Cómo entender las etiquetas nutricionalesenlace externoPuede ayudarle a elegir alimentos más saludables.
Limite el sodio
Los adultos y los niños mayores de 14 años deben consumir menos de 2300 miligramos de sodio al día.
Los niños menores de 14 años pueden necesitar consumir incluso menos sodio cada día según su sexo y edad. Si tiene presión arterial alta , es posible que deba limitar aún más el sodio. Hable con su proveedor de atención médica sobre la cantidad de sodio adecuada para usted o su hijo.
Pruebe estos consejos de compra y cocina para ayudarle a elegir y preparar alimentos con menor contenido de sodio:
- Lea las etiquetas de los alimentos y elija productos que tengan menos sodio para el mismo tamaño de porción.
- Elija productos bajos en sodio , reducidos en sodio o sin sal agregada.
- Elija alimentos frescos, congelados o sin sal agregada en lugar de carnes, aves y verduras previamente condimentadas, marinadas en salsa, en salmuera o procesadas.
- Come en casa con más frecuencia para poder cocinar alimentos desde cero, lo que te permitirá controlar la cantidad de sodio en tus comidas.
- Condimente los alimentos con hierbas y especias en lugar de sal.
- A la hora de cocinar, limite el uso de salsas preparadas, mezclas y productos instantáneos como arroz, fideos y pastas preparadas.
Limite las grasas saturadas
Las grasas saturadas o “malas” provienen de fuentes animales como la mantequilla, el queso y las carnes grasas. Deben representar menos del 10 % de las calorías diarias. Las grasas insaturadas también se conocen como grasas “buenas” y se encuentran en los aceites vegetales y los frutos secos.
- Lea las etiquetas de los alimentos y elija alimentos que tengan un menor contenido de grasas saturadas y un mayor contenido de grasas insaturadas.
- Coma carnes más magras, con menos grasa y sin piel en lugar de cortes de carne grasosos y pollo con piel.
- Consuma productos lácteos bajos en grasa en lugar de leche entera.
- Utilice ciertos aceites vegetales (como el aceite de oliva y el de canola) en lugar de mantequilla, manteca de cerdo y aceites de coco y palma.
Limite los azúcares añadidos
Debes limitar la cantidad de calorías que consumes cada día a partir de azúcares añadidos. Esto te ayudará a elegir alimentos ricos en nutrientes y a mantenerte dentro de tu límite calórico diario.
Algunos alimentos, como la fruta, contienen azúcares naturales. Los azúcares añadidos no se encuentran de forma natural en los alimentos, sino que se utilizan para endulzar alimentos y bebidas.
Entre ellos se encuentran el azúcar moreno, el jarabe de maíz, la dextrosa, la fructosa, la glucosa, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, el azúcar sin refinar y la sacarosa.
En los Estados Unidos, las bebidas azucaradas, los refrigerios y los dulces son las principales fuentes de azúcares agregados.
- Las bebidas azucaradas incluyen refrescos, bebidas de frutas, café y té azucarados, bebidas energéticas, bebidas alcohólicas y aguas preferidas. Las bebidas azucaradas representan aproximadamente la mitad de todos los azúcares añadidos consumidos.
- Los bocadillos y dulces incluyen postres a base de cereales como tortas, tartas, galletas, brownies y donas; postres lácteos como helado, postres congelados y pudines; caramelos; azúcares; mermeladas; jarabes; y coberturas dulces.
Reduce la cantidad de azúcar que comes o bebes.
- Elija bebidas sin azúcar añadido como agua, leche baja en grasa o sin grasa o jugos 100% vegetales.
- Elija alimentos sin azúcar como refrigerio o postre.
- Coma bebidas endulzadas, refrigerios y postres con menos frecuencia y en cantidades más pequeñas.
Limitar el alcohol
- Hable con su proveedor de atención médica sobre la cantidad de alcohol que bebe. Es posible que le recomiende que reduzca la cantidad de alcohol que bebe o que deje de beber alcohol. El alcohol puede:
- Añadir calorías a tu dieta diaria y posiblemente te haga ganar peso.
- Aumentar tu presión arterial y los niveles de grasas triglicéridos en la sangre.
- Contribuir a la insuficiencia cardíaca o empeorarla en algunas personas, como algunas personas que padecen miocardiopatía.
- Aumentar el riesgo de padecer otras enfermedades como el cáncer.
Si no bebe, no debe comenzar a beber. No debe beber si está embarazada, es menor de 21 años, toma determinados medicamentos o tiene determinadas afecciones médicas, incluida la insuficiencia cardíaca.
Fuente: La Red 1061
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