#COMIDASALUDABLE 🥗 | Estos 10 alimentos ayudan a que duermas mejor

Dormir bien

Una dieta y hábitos saludables contribuyen a un descanso más reparador y placentero

Que lograr un buen descanso es crucial para afrontar el día de la mejor manera todos lo saben, ahora mucha gente desconoce que la alimentación incide directamente en el sueño y lo que comemos puede afectar positiva o negativamente en la calidad de nuestro reposo.

Entre 2018 y 2019, una investigación llevada a cabo por la Sociedad Española del Sueño reveló que el 14% de los adultos sufre de insomnio. Además, según un estudio realizado en conjunto por la Fundación Mapfre, la Sociedad Española de Neurología y este organismo, solo el 16% de las personas jóvenes de entre 18 y 34 años reporta tener un buen descanso.

¿Cómo puedo dormir mejor? Sigue estos 5 consejos para conciliar bien el sueño Freepik

Dormir mal afecta nuestro ánimo y nos vuelve más irritables pero también puede ocasionar distintos problemas de salud como aumento de peso, diabetes, enfermedades cardiovasculares y hasta depresión.

Por esa razón, los expertos recomiendan una dieta saludable acompañada también por hábitos favorables para nuestro organismo que nos ayudarán a descansar más plácidamente y por ende a rendir mejor en nuestras distintas actividades cotidianas.

Dormir bien es posible con una dieta saludable

Para mejorar la calidad del sueño, es fundamental incluir en nuestra dieta alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo necesita para producir serotonina y melatonina, la hormona que funciona como una especie de alarma y nos señala que ha llegado la hora de ir a dormir. Como el organismo no puede sintetizarlo por sí mismo, debemos obtenerlo a través de nuestra alimentación.

Según Theresa Schnorbach, el triptófano se encuentra en alimentos como el pavo, el pollo, los huevos, el pescado, la leche y el yogur. Además, puede consumirse en forma de suplemento junto con melatonina, lo que ha demostrado ser efectivo para lograr un sueño más reparador y prolongado.

Un consejo adicional para maximizar los efectos del triptófano es combinarlo con carbohidratos complejos, que estabilizan los niveles de azúcar en sangre y contribuyen a un sueño más profundo.

 

El yogurt, un alimento muy saludable Terceros

Además, alimentos ricos en magnesio, como almendras, bananas, plátanos, semillas de chía o calabaza, espinacas y anacardos, también son recomendados por Schnorbach para favorecer la relajación y aliviar la ansiedad o depresión, facilitando así un mejor descanso.

Alimentos que nos ayudan a conciliar el sueño

• Patatas: son útiles para preparar al cuerpo para el descanso nocturno, ya que favorecen la liberación de serotonina, lo que calma el cerebro antes de dormir.
• Las verduras verdes, como las espinacas, aportan triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo convierte en melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño.
• Las legumbres como los frijoles y los guisantes no solo son ricas en triptófano, sino también en fibra, lo que ha demostrado ser beneficioso para alcanzar un sueño profundo y reparador.
• Los frutos secos, que también contienen altos niveles de triptófano, ayudan a incrementar la producción de serotonina y melatonina, facilitando un sueño más prolongado y reparador.
• El huevo es otro alimento poderoso, pues además de triptófano y melatonina, también aporta vitamina D, lo que lo convierte en un aliado para mejorar la calidad del sueño.
• La carne magra, como el pollo y el pavo, es rica en triptófano, pero es importante consumirla en pequeñas porciones para evitar que un exceso de proteína interfiera con el descanso nocturno.
• El pescado graso, como el salmón, la trucha y el atún, es especialmente beneficioso, ya que contiene grandes cantidades de melatonina, un componente esencial para un sueño profundo.
• Las cerezas se destacan por ser una de las pocas fuentes naturales de melatonina, lo que las hace ideales para promover un descanso más reparador.

Otros consejos para mejorar la calidad de tu descanso

Además de incluir alimentos beneficiosos para el sueño en tu dieta diaria, es importante adoptar hábitos que contribuyan a un descanso reparador.

• Mantén una rutina de sueño regular: acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Esperar tres horas entre la cena y el momento de irse a dormir y si no es posible comer lo más liviano posible.
• Crea un ambiente propicio para dormir: asegúrate de que tu habitación esté oscura, tranquila y a una temperatura confortable.
• Evita las comidas pesadas antes de dormir: opta por cenas ligeras y evita el consumo de cafeína o alcohol por la noche.
• Haz ejercicio regularmente: la actividad física durante el día puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente por la noche.
• Limita el uso de pantallas antes de acostarte: la luz azul de los dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina.
• Prueba técnicas de relajación: la meditación, la respiración profunda o un baño caliente antes de dormir pueden ayudarte a relajarte y a prepararte para un buen descanso.
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Alimentos y bebidas que debes evitar antes de dormir

Así como hay alimentos que favorecen el descanso, también existen aquellos que pueden dificultar conciliar el sueño. Es importante conocer cuáles son para evitarlos en las horas previas a acostarse.

Bebidas con cafeína o teína: consumir café, té u otras bebidas con cafeína antes de dormir puede dificultar el sueño, ya que estos estimulantes mantienen al cerebro en alerta.

Alcohol: aunque parece que el alcohol ayuda a dormir, en realidad interfiere con las fases del sueño, especialmente la fase REM, reduciendo la calidad del descanso.

Alimentos ricos en azúcar: productos como helados, dulces y chocolates (aunque contengan magnesio) pueden causar picos de azúcar en sangre, lo que dificulta conciliar el sueño.

Carbohidratos simples: alimentos como panes blancos y pasteles generan fluctuaciones en el nivel de azúcar, lo que también puede afectar la calidad del sueño.

Quesos grasos: estos alimentos, al igual que los chocolates, contienen azúcar y grasa, lo que puede interrumpir el descanso nocturno.

Evitar estos alimentos y bebidas antes de acostarte te ayudará a mejorar la calidad de tu sueño y a descansar mejor durante la noche.

Ignacio Poggio

Fuente: Mundo Deportivo