Ahora bien, con la aparición de muchos problemas nutricionales que surgen desde la infancia, se hace significativo indagar sobre el proceso digestivo que el cuerpo realiza ante la ingestión de distintos alimentos. Comencemos por hablar sobre uno de estos grupos de alimentos y todo lo que puede causar en el cuerpo humano: Los azúcares, también conocidos como carbohidratos o glúcidos
Para el funcionamiento del organismo se hace necesario que el torrente sanguíneo tenga un aporte constante, adecuado y controlado de un azúcar simple (glucosa, fructosa o galactosa) o compleja (almidón de las plantas, el colágeno de las carnes y la celulosa de los vegetales), ya que todas las células de nuestro cuerpo -en especial las del cerebro- se alimentan de ellos para sus funciones vitales.
Desde el momento en que ponemos el carbohidrato en la boca, sus componentes son desdoblados químicamente hasta convertirse en Glucosa, la cual llega a nuestro torrente sanguíneo gracias a la acción de la Hormona Insulina, producida por el páncreas. En este mismo sentido es importante explicar que aquel carbohidrato que se convierte rápidamente en glucosa y aumenta los niveles de azúcar e insulina en sangre (dificulta la eliminación de grasa y promueven su almacenamiento) posee un Índice Glicémico Alto; es decir, es un Carbohidrato malo. Mientras que el carbohidrato que se desdobla lentamente y aumenta lentamente los niveles de azúcar en sangre posee un Índice Glicémico Bajo, la elevación de la insulina también será baja y es cuando estamos ante un Carbohidrato bueno.
Es así como se inició el Concepto de Índice Glicémico (IG), desarrollado en 1981 por el Dr. David Jenkins, con la finalidad de dar una clasificación de los distintos tipos de carbohidratos; es decir, “una clasificación de los carbohidratos con base en su efecto inmediato en los niveles de azúcar en la sangre”. Ni las proteínas ni las grasas causan aumento del Índice Glicémico.
E
l IG es muy útil para quienes desean alimentarse saludablemente ya que nadie puede pasarse la vida sin consumir Carbohidratos. El secreto está en consumir Carbohidratos con Bajo IG y poco o nada de los que contienen elevado IG.
Conozcamos primero los carbohidratos que pueden ser más beneficiosos en el momentos de alimentarnos:
- Carbohidratos buenos (IG bajo): Esto se debe al contenido en fibra de los alimentos, ya que son digeridos sólo parcialmente: harinas integrales, pan integral, arroz integral, pasta integral, chocolate (+70% de cacao), brotes de soya, palmitos, berenjenas, tomates, brócoli, calabacines, pepino, champiñones, coliflor, espinacas, caraotas, sushi de atún, zanahoria (cruda), mangos, ciruelas pasas, uvas, melón, patilla, cambur.
Ahora conozcamos los carbohidratos que debemos procurar consumir poco, y en algunos casos omitir:
- Carbohidratos Malos (IG alto): azúcar blanca y morena, miel, mermeladas, golosinas, refrescos gaseosos, harinas refinadas, tortas de harina, pizzas, empanadas, croissant, arroz blanco, papas, pastas no integrales, zanahoria cocida, cous cous, plátanos, cervezas, almidones, lechosa, durazno, naranja, fresas, peras, cerezas, toronja, melocotones.
Es importante aclarar que no sólo se debe tener en cuenta el IG de los alimentos. Los helados, por ejemplo, tienen un IG bajo, pero son ricos en grasas, por lo que reducen la absorción del azúcar en sangre. Este detalle se debe tomar en cuenta a la hora de comer este tipo de alimentos, así como la cantidad y calidad del mismo.
Con todo lo anteriormente mencionado, lo más recomendable es preferir los alimentos con valores más bajos de IG y moderar aquellos con un IG alto.
Otro punto importante es que el consumo de estos alimentos se debe realizar durante la hora del día en que el cuerpo los metaboliza en forma de energía y no en forma de grasas; es decir, los Carbohidratos deben ser consumidos a tempranas horas del día. En un desayuno o almuerzo sería lo ideal, y como acompañante perfecto una proteína de origen animal. Ambos permitirán el mejor desenvolvimiento físico e intelectual durante la jornada, nuestros niveles de glucemia serán constantes y se evitarán oscilaciones de glucosa en sangre que pueden generar en una mayor sensación de hambre y en un medio hormonal que contribuye a la aparición de ciertas enfermedades crónicas como la Resistencia a la Insulina e Hipoglucemias Reactivas que a futuro pueden desencadenar en Diabetes Mellitus.
Tampoco se debe dejar de lado el aporte calórico de los alimentos, ya que ese exceso de energía en el régimen alimenticio traerá como consecuencia la acumulación de grasas, dando lugar al sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas.
En palabras simples y no muy complejas, es un patrón de alimentación saludable para lograr una mejor calidad de vida sin poner en riesgo nuestra salud. Manejemos nosotros los Carbohidratos y no hagamos que ellos nos manejen.
Rosa Garay
Nutricionista
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