Todos sabemos que el hierro es importante. También que es un factor a tener en cuenta en nuestra alimentación, pero, ¿sabemos realmente las funciones del hierro en nuestro organismo? Y ¿cuáles son los alimentos ricos en hierro?
Vayamos por partes :
¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral esencial en nuestro organismo, lo podemos encontrar en cada célula de nuestro cuerpo ya que es necesario para producir hemoglobina y mioglobina (que son las proteínas que transportan el oxigeno).
¿En qué partes de nuestro cuerpo lo almacenamos?
Nuestro organismo lo hace en tres sitios distintos, en el bazo, en el hígado y en la médula ósea.
Tenemos que tener en cuenta que al igual que hay alimentos que van a favorecer la absorción del hierro habrá otros que la dificulten, así que no tan solo es importante saber qué alimentos contienen hierro, sino también qué alimentos van a favorecer su absorción y qué alimentos la van a dificultar.
¿Qué sustancias van a favorecer la absorción del hierro?
– Vitamina C, ya que si no hay la suficiente cantidad de Vitamina C, dará igual la cantidad de Hierro que se consuma porque el organismo no lo absorberá.
– Vitamina A también tiene un papel importante en este proceso ya que mantendrá el hierro soluble para facilitar su absorción.
– Ácido cítrico y ácido láctico , que van a facilitar su absorción.
¿Qué alimentos tenemos que evitar porque van a dificultar su absorción?
– Lácteos (excepto la leche materna)
– Alimentos muy ricos en fibra
– Té
– Café
– Vino tinto
– Cerveza
– Verduras de hojas verde
– Remolacha
¿Cuánta cantidad de hierro se recomienda al día?
La dosis recomendada para adultos hasta los 50 años es de 8mg al día en los hombres y 18mg al día en las mujeres. Pasados los 50 años con 8mg al día es suficiente tanto si es hombre como si es mujer.
¿Qué efectos podemos padecer en nuestro organismo por una falta de hierro?
Una cantidad de hierro insuficiente en nuestro organismo es llamada anemia y suele producir cansancio, palidez, frío en las extremidades y deterioro del pelo y las uñas.
No hay que olvidar la cantidad de hierro en ciertas fases de la vida, sobretodo en las mujeres, cuando están embarazadas, cuando están en edad fértil y cuando tiene las épocas menstruales.También hay que darle una especial atención a los recién nacidos, a personas con pérdidas de sangre crónica, con fallos renales o alteraciones gastrointestinales.
Las personas que siguen una dieta vegetariana tienen que tener muy presente el hierro puesto que su origen principal proviene de los alimentos de origen animal.
Y ahora vamos a lo más importante:
¿En que alimentos podemos encontrar hierro?
-El alimento que más hierro tiene se encuentra dentro de los pescados, y es que por cada 100 gr de ostras podemos obtener 24 mg de hierro. También podemos encontrar una cantidad de hierro importante en las almejas y los berberechos, en las sardinas, el atún y la merluza.
- Las carnes más ricas en hierro son las morcillas y el hígado, en 100 gr podemos encontrar entre 8 y 10 mg de hierro. También son alimentos ricos en hierro todas las carnes de origen animal como el pollo, el pavo, la vaca y el cerdo, aunque tan solo nos aportaran unos 2 mg de hierro por cada 100 gr consumidos.
- Las legumbres también nos van aportar una cantidad de hierro importante, ya que por 100 gr de soja o de lentejas podemos obtener entre 7 y 8 mg de hierro. Los guisantes y las habas también nos van aportar cantidad de hierro aunque en menos proporción.
- Los huevos también tiene una cantidad de hierro que no debemos olvidar, que la encontraremos en la yema.
- Como vegetales verdes tenemos que destacar las espinacas y las acelgas que por 100 gr consumidos nos van aportar entre 3-4 mg de hierro. El brócoli, las coles y los espárragos también harán su aportación de hierro aunque en una proporción más baja.
- En los cereales integrales también podemos encontrar un gran aporte de hierro ya que por cada 100 gr estaremos obteniendo entre 7 y 10 mg de hierro. También podemos encontrar cierto contenido de hierro en los siguientes granos enteros : avena, arroz integral, trigo y mijo.
- Las frutos secos también van a hacer su aportación de hierro, por cada 100 gr de anacardos obtenemos 6,7 mg de hierro, por 100 gr de piñones 5,5 mg de hierro, por 100 gr de avellanas 4,7 mg de hierro, por 100gr de almendras 3,7 mg de hierro, por 100 gr de nueces 2,9 mg de hierro y por 100 gramos de castañas 1,7 gr de hierro.
- Las frutas deshidratadas también van a ser una fuente importante de este mineral, como los melocotones secos (7mg de hierro por cada 100gr), los higos secos ( 3,3 mg de hierro por cada 100gr), las ciruelas pasas y las uvas pasas (2,3 mg de hierro por cada 100gr) y los dátiles (2mg de hierro por cada 100 gr).
- Las especias también van a ser una gran aportación de hierro si cogemos el hábito de introducirlas en nuestra alimentación diaria : eneldo, tomillo, comino, laurel, albahaca, canela, guindilla, curry, romero, pimienta negra, pimentón en polvo y pimienta blanca.
- Otra fuente de hierro que podemos añadir a nuestra alimentación y que es muy socorrida por todas aquellas personas que siguen una dieta vegetariana son las algas : la dulse, la hiziki y la agar-agar.
Hay que tener en cuenta que el hierro siempre se va a absorber mucho mejor siempre que sea de origen animal. Así que si se tiene una dieta sana, variada y equilibrada estaremos ingiriendo el hierro diario que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento.
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