El Gourmet Urbano: Amigo deportista: Hoy te traigo unos valiosos consejos nutricionales para seguir en forma mientras estás lesionado

domingo, 26 de octubre de 2014

Amigo deportista: Hoy te traigo unos valiosos consejos nutricionales para seguir en forma mientras estás lesionado

Estar lesionado es un periodo bastante desagradable para aquellos a los que nos apasiona la actividad física, principalmente por el cese de una rutina preestablecida y sus pertinentes consecuencias.

 

Las-lesiones-son-comunes-durante-la-actividad-deportiva 

 

Aunque existen distintas formas de seguir entrenando mientras estás lesionado, una de las pautas básicas que se tienen que seguir es un control nutricional más exhaustivo para evitar la rápida pérdida de los resultados acumulados hasta el momento. Los consejos que te damos a continuación son los más idóneos para seguir, a modo general, con una forma física asequible para cuando volvamos a entrenar.

 

Carga calórica

pasta y pan

 

Normalmente se establece un tope de consumo calórico inferior al gasto generado por el entrenamiento, para entrar así en un déficit que posibilite la pérdida de peso (dependerá del objetivo que se busque) Al contrario de lo que se piensa, cuando entremos en un periodo de lesión nuestro cuerpo aumenta la quema de calorías entre un 20% y un 30% por todos los mecanismos que debe poner en marcha para reducir el impacto de la misma.

El problema reside en que los periodos de inactividad favorecen un consumo calórico bastante superior, entrando en un superávit de calorías de forma contraria a lo que se busca normalmente. ¿Cómo logramos contrarrestar este efecto? Simplemente haciendo más hincapié en el control nutricional que llevamos. Por ello se aconseja reducir el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono y sustituirlos por otros alimentos más compuestos por micronutrientes, que ayudarán a superar la lesión.

 

 

Proteínas

El catabolismo muscular es el gran enemigo de los amantes del gimnasio, y es precisamente en las lesiones cuando más se produce. La razón está en el proceso inflamatorio que se desencadena, el cuál provoca un incremento del nitrógeno urinario que favorece tal fenómeno metabólico de pérdida de masa muscular. Para minimizar sus efectos sobre el músculo únicamente tendremos que poner más atención sobre los alimentos ricos en proteínas, llegando a la cifra mínima de 1,2 gramos por kilo de peso.

 

 

Ácidos grasos

El papel de éstos en la alimentación durante una lesión es básicamente evitar un exceso en la inflamación. Se recomienda el aumento del consumo de ácidos grasos poli-insaturados omega-3 y un descenso en la cantidad de ácidos grados omega-6 y trans. Esto se traduce en que favorecerá la regeneración muscular la ingesta de pescados como el salmón, el atún o distintas nueces y frutos secos mientras que es desaconsejable los alimentos ricos en aceite de girasol o productos que lo incorporan como la bollería industrial o galletas altamente procesadas.

 

grasaspoliinsaturadas

 

 

Micronutrientes

Poca gente presta atención a los efectos positivos que conlleva un consumo óptimo de micronutrientes, ya que no tiene aparentemente resultados visibles como las proteínas o los carbohidratos. Sin embargo esta importancia aumenta en una lesión, pues intervienen en múltiples procesos curativos. Hagamos un resumen de qué micronutrientes son indispensables en las semanas más comprometidas de la lesión.

  • Vitamina A. Favorece la creación de colágeno, sustentador del tejido conectivo. Disminuye, por tanto, el tiempo de recuperación.

  • Zinc. Con una falta de este micronutriente la división de células se realizaría más lenta, lo cuál retardaría la vuelta al ejercicio. Además su consumo favorece el refuerzo del sistema inmune.

  • Glucosamina. Ya hablamos de este aminoácido cuando hablamos sobre el cuidado de las articulaciones. Aunque parece ser que no hay muchos estudios que la avalen como potenciador en la recuperación de una lesión, sí es imprescindible para evitar problemas en un futuro pues se encarga de proteger a las articulaciones mediante el líquido sinovial o la síntesis de cartílago.

El objetivo prioritario cuando uno está lesionado es centrarse en la alimentación que lleva. Conseguir los resultados conlleva esfuerzo y sacrificio durante mucho tiempo, pero la pérdida de forma se puede lograr rápidamente sin unos hábitos de alimentación específicos.

Javier Felipe López

 

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